Есть ли у вас дисфункция надпочечников - и что с ней делать

Все слышали выражение "заедать стресс". Но почему организм в ответ на стресс просит определенной еды? А главное - можно ли выйти из состояния хронического стресса? И как способно помочь в этом питание?

Прежде чем подробно говорить о дисфункции надпочечников, вспомним, какие гормоны участвуют в реакции организма на стресс.

Адреналин – гормон страха. Его уровень повышается при сильном испуге, тревоге, шоке. Увеличивает частоту сердечных сокращений, расширяет зрачки, адаптирует организм к стрессу.

Норадреналин – гормон ярости. Повышается при шоке. Чаще всего ассоциируется с повышением артериального давления.

Кортизол – гормон стресса. Свое название получил за формирование защитных реакций на внешние угрозы и стрессовые ситуации. Он усиливает сердцебиение и повышает артериальное давление.

Как связаны стресс и надпочечники

Кортизол вырабатывается надпочечниками и растет в ответ на стресс. Способствует распаду гликогена в мышцах и печени. Держит под контролем тонус сосудов, не допуская критического изменения артериального давления.

При сильном стрессе активизирует работу мышц, снижая в них расход глюкозы, при этом активно заимствует ее из других органов. Таким образом гормон мобилизует ресурсы организма для спасения жизни. Например, чтобы убежать от преследователей, выбраться из-под завала, сразиться со смертельным врагом.

Кортизол обеспечивает защиту от стресса. Если организм не может справиться с этим состоянием, надпочечники не способны выполнить свои функции. В результате возникает состояние субклинической дисфункции надпочечников. Его часто принимают за предшественников других распространенных заболеваний и аутоиммунных болезней.

Врачи считают, что дисфункцию надпочечников могут вызвать следующие причины:

• острый стресс (смерть близкого человека, развод, операции и др.);
• длительный стресс, влекущий за собой чувство беспомощности (финансовые трудности, плохие отношения или условия на работе);
• воздействие токсинов окружающей среды и других загрязнений;
• недостаток сна;
• плохое питание;
• отсутствие физических упражнений.

Признаки дисфункции надпочечников

Характерные симптомы субклинической дисфункции надпочечников:

• Тенденция к набору веса (особенно в области талии) и невозможность его сбросить
• Затяжные ОРВИ и бактериальные инфекции
• Снижение либидо
• Головокружение при изменении положения тела
• Неспособность к запоминанию
• Отсутствие энергии по утрам и в период между 15:00 и 17:00
• Кратковременное улучшение самочувствия после еды
• Усталость вечерами, но отсутствие желания лечь спать
• Бессонница, рабочая активность по ночам
• Острая потребность в кофе по утрам
• Потребность в соленой, жирной, высокобелковой еде и сладком
• Выраженный ПМС
• Необычные месячные – могут прекратиться на 4-й день и снова появиться на 5-6-й
• Боль в шее и/или верхней половине спины
• Легкая депрессия
• Пищевая аллергия или непереносимость
• Постоянная сонливость и отсутствие энергии
• Невозможность противостоять стрессу
• Сухая и тонкая кожа
• Гипогликемия (сахар крови ниже 3,3 ммоль/л)
• Низкая температура тела
• Необъяснимая потеря волос
• Склонность к запорам или диарее
• Несварение

Если есть хотя бы часть симптомов, вероятность этого синдрома достаточно высока.

Как проверить уровень кортизола

При наличии характерных жалоб я бы посоветовала сдать пробы слюны на кортизол – в 8:00, 12:00, 18:00 и 22:00.

Почему именно слюна? В крови кортизол связан со специальным белком, и оценить, какая часть из него гормонально активна, сложно.

Также существует анализ, где количество кортизола определяется по суточной моче, чтобы понять, хватает его количества в организме человеку на сутки или нет.

Когда же мы анализируем содержание кортизола в четырех пробах слюны, можем проследить, как он вырабатывался в течение дня.

Кроме того, обратите внимание, что кортизол работает в паре с гормоном сна мелатонином. Один подавляет другой, и наоборот, если много кортизола, значит, мало мелатонина. Соответственно, их количество в организме должно быть сбалансированным.

Есть определенная временная схема выработки кортизола организмом в течение дня:

• между 6:00 и 8:00 происходит пик выброса, от которого люди просыпаются;
• к обеду его количество незначительно снижается;
• после обеда идет небольшое повышение;
• дальше его содержание медленно, но верно снижается к моменту захода солнца;
• ночью, к моменту засыпания, уровень кортизола минимален.

Но это в норме.

Когда же человек находится в хроническом стрессе, указанный выше ритм нарушается. Крайняя степень субклинической дисфункции надпочечников проявляется при отсутствии утреннего пика кортизола. Именно поэтому человек тяжело просыпается, постоянно сдвигая стрелки будильника "на еще пять минут", раскачивается ближе ко второй половине дня и максимально продуктивен ночью. Но такой режим разрушает здоровье.

Как проверить уровень пролактина

Это очень чувствительный гормон, содержание которого повышается в ситуации стресса и депрессии и катастрофически нарушает обмен веществ (исключение – в период беременности и грудного вскармливания).

Как правильно сдавать анализ на пролактин:

• выспитесь;
• за сутки до сдачи анализа не должно быть сексуальных контактов;
• за сутки не должно быть физической нагрузки;
• непосредственно перед анализом посидите на стуле, постарайтесь расслабиться в течение 10 минут.

Как снизить стресс с помощью питания

Теперь о том, что и как есть в период борьбы со стрессом.

• Завтракайте через 40 минут после пробуждения, но не позднее 10:00.
• Если имеются приступы гипогликемии, первое время допускаются перекусы (например, замоченные орехи или хумус), затем переходите к трехразовому питанию (если это не противопоказано гастроэнтерологом).
• Получайте 30% суточного объема еды из свежих овощей (50% сырых, 50% приготовленных на пару или в воке до состояния альденте). Замороженные овощи, морская капуста и водоросли тоже прекрасно подойдут. Заправьте их правильным жиром (оливковое масло, масло авокадо, льняное; при готовке используйте кокосовое или сливочное масло).
• 20% продуктов – животного происхождения;
• 30% – правильные жиры (перечисленные выше + орехи, семена);
• 5% – безглютеновые злаки (гречка, киноа, пшено);
• 5% – бобовые (предварительно замачивать!);
• 5% – несладкие фрукты, ягоды.
• Съедайте 6–8 порций овощей всех цветов радуги за день.
• Ешьте проростки и молодые овощи по сезон.
• Добавляйте в блюда смесь правильных масел.
• Ешьте кислые продукты (если нет гиперацидности).
• Ни в коем случае не пропускайте приемов пищи.
• Если хочется перекусить перед сном – выбирайте замоченные орехи.
• Сочетайте белки, жиры и углеводы в одном приеме пищи.

Что убрать из рациона?

• Простые углеводы (рис, хлеб, пасту и выпечку). Они провоцируют скачки сахара и приступы гипогликемии.
• Сахар, мед, кленовый сироп.
• Ограничьте или совсем уберите кофе и кофеинсодержащие продукты, алкоголь. Они могут дополнительно истощать надпочечники.
• Излишне прожаренную пищу. Она содержит трансжиры и продукты избыточной гликации, а это дополнительная нагрузка на детоксикационные ресурсы организма.

Что ограничить в рационе?

• Грейпфруты, апельсины, бананы и сухофрукты (инжир и изюм) из-за высокого содержания калия. Он меняет калиево-натриевое соотношение, и это усугубляет надпочечниковую усталость.
• Избегайте фруктов и фруктовых соков на завтрак.

Какие витамины попить при стрессе

• Витамин С. Потребность в этом витамине при стрессе очень выражена. Выбирайте безопасную для желудка форму.
• Магния цитрат или глицинат. Как вариант, магниевые хлопья для ванн. Можно делать ножные ванны, а также растворять хлопья в воде и опрыскиваться магниевой водой из пульверизатора.
• Цинка пиколинат или хелат.
• Кальция цитрат или хелат. Лучше на ночь.
• Витамины группы В, в идеале коэнзимные формы. Особый акцент на пантотеновую кислоту (витамин В5).