Автор кулинарных книг журналист Елена Чекалова — большой поклонник «еды с собой»: это позволяет ей совмещать плотный рабочий график с заботой о правильном питании. Сегодня узнаем, почему «еда в коробке» незаменима при похудении, а также освоим два постных рецепта. Эти вегетарианские блюда из чечевицы и тофу отлично подойдут для того, чтобы взять их с собой на работу — в европейском ланчбоксе или японской коробочке бенто.
Чечевица с баклажановым «майонезом»
Чечевица — выдающийся продукт. В древнем мире из нее готовили все — от похлебок и хлеба до сладостей, считали, что она священна и может заменить всю другую еду. Поджаренную чечевицу брали с собой в дорогу средневековые купцы: ведь ее горстка способна утолить голод не хуже хлеба и мяса. Выходит, сам бог велел нам хотя бы время от времени класть чечевицу в ланчбокс.
Потребуется на 4–6 порций:
- 2 банки (по 400 г) консервированной чечевицы
- 2 баклажана
- 2 средние морковки
- 2 черешка сельдерея
- 1–2 зубчика чеснока
- 1 ст. л. кунжутной пасты тхина
- 2–3 ст. л. натурального йогурта
- сок и цедра половины лимона
- 10 помидоров черри
- 2 ст. л. оливкового масла
- петрушка
- соль и перец
- Духовку разогрейте до 180 °С. Наколите баклажаны вилкой со всех сторон, запеките в духовке, 30 мин.
- Откройте банки с чечевицей и откиньте содержимое на дуршлаг. Морковь и сельдерей измельчите в кухонном комбайне или в блендере на режиме «лед». Выложите морковь и сельдерей в форму, сверху положите разрезанные пополам помидоры черри. Сбрызните оливковым маслом и поставьте в духовку на 15 мин.
- Приготовьте баклажановый «майонез». Выложите в блендер запеченный и очищенный баклажан, чеснок, тхину, лимонный сок, цедру и йогурт. Измельчите до гладкости, чтобы получилась консистенция густой сметаны. Посолите и поперчите.
- Смешайте чечевицу с запеченными овощами и рубленой петрушкой. Заправьте баклажановым «майонезом» и подавайте.
Как готовить, чтобы кожица не взрывалась, а текстура становилась кремовой? При варке чечевицы — любой, кроме красной, — я в последнее время всегда следую советам американской лаборатории Test Kitchen, опубликованным в книге The Science of Good Cooking. Ее опыты доказали, что предварительное недолгое, на час, замачивание чечевицы в теплом (43 °С) не концентрированном соляном растворе (1 ч. л. на 4 стакана воды) приводит к отличным результатам.
Если нет времени на замачивание, чечевицу нужно около часа готовить в подсоленной воде, причем лучше не на варочной поверхности, а в духовке, нагретой до 165 °С. Отлично получается в глубокой сковородке с крышкой. На 1 стакан чечевицы нужно взять 2 стакана жидкости, 0,5 ч. л. соли и по желанию лавровый лист, перец горошком, зубчик чеснока. Чечевица по этому рецепту — просто волшебная.
Жаркое из тофу с рисом
Непременно сделайте это необыкновенное, вкуснейшее жаркое из твердого сыра тофу. Получается яркий, необычный и пикантный соус в стиле Юго-Восточной Азии, который прекрасно сочетается с легким пресным рисом. На белой подушке темно-коричневые глянцевые кубики тофу похожи на кусочки мясного жаркого. Блюдо это настолько интересно, что я уверена: даже те, кто никогда тофу не пробовал, его оценят и полюбят.
Потребуется на 4 порции:
- 500 г твердого тофу
- 15 маленьких луковичек шалота или 4 обычных средних луковицы
- 10 перьев зеленого лука
- 1–3 перчика чили
- 10 зубчиков чеснока
- 3 см свежего корня имбиря
- по 3 ст. л. светлого и темного соевого соуса
- 1–2 ст. л. пальмового сахара, или меда, или коричневого сахара
- 1–3 ч. л. растолченного в ступке черного перца
- немного кукурузного крахмала
- растительное масло (лучше арахисовое)
- рис для подачи
- Промойте рис несколько раз холодной водой и отварите.
- Вок сильно разогрейте на плите (электрический включите на самый горячий режим). Налейте на дно немного масла и разогрейте. Нарежьте тофу крупными кубиками (2 см) и припудрите их крахмалом.
- Если шалот крупный, разрежьте его на четвертинки или пополам.
- Чеснок, имбирь и чили нарежьте мелко, а зеленый лук — перышками по 3–4 см.
- Обжарьте кубики тофу до румяной корочки двумя порциями и выложите на бумажное полотенце, чтобы жир полностью стек.
- Убавьте огонь до слабого и выложите на сковородку шалот, имбирь, чили и чеснок — обжарьте, помешивая, 15 мин. Овощи должны стать глянцевыми и мягкими.
- Добавьте оба вида соевого соуса, сахар, растолченный перец и примерно 0,5 стакана воды, размешайте и доведите до кипения.
- Верните на сковородку тофу, добавьте зеленый лук и прогрейте все вместе 2 мин. Тофу должен пропитаться глянцевым карамельным соусом.
- Упакуйте в ланчбокс вместе с отваренным рисом, но по возможности положите тофу и рис в разные отделения.
- На работе разогрейте жаркое из тофу на рисовой «подушке».
Также в сое найдены витамины группы В, железо, калий и незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты. А еще в ней много кальция и железа, есть фосфатиды, главный из которых — лецитин — необходим для нормальной работы нервной системы, мозговых клеток и печени. Он же, лецитин, мощный антиоксидант, предотвращающий старение и развитие дегенеративных заболеваний.
Несмотря на то, что история сои насчитывает более 5000 лет и китайцы включали ее в число «пяти священных зерен», давших рождение китайской цивилизации, она приобрела дурную славу.
Впервые ее репутация пошатнулась во время первой мировой войны: из сои, дешевого белка, делали заменители мяса для солдат — вот и стало казаться, что это какая-то дрянь. Теперь репутацию сое портят американцы, выращивающие генетически модифицированную сою (у нас и в Европе она запрещена) и выпускающие из нее фальшивые сосиски.
Еще в советские времена я давала мужу с собой на работу коробочки с обедами и перекусами. И сама брала точно такие же. Вначале просто из экономии: и тогда домашняя еда была дешевле столовской. В голодные девяностые ни в «Московских новостях», где работала я, ни в «Останкино», где работал муж, ничего нормального в столовых уже не было.
Что-то приличное снова появилось в двухтысячных, но мы уже настолько привыкли к «своему», что все общепитовское казалось совсем невкусным. Коллеги мужа, которые видели, что он греет в офисной микроволновке, поражались: мол, вы каждый день так вкусно едите? Потом стало модно заказывать в офис пиццу и покупать готовые сэндвичи на бензозаправках. А коробочки с качественной домашней едой большинству по-прежнему кажутся чем-то странным и несовременным.
В мире все иначе. Как-то в Париже я пришла навестить подругу Гелию Делеринс в редакцию издательского дома Hachette Filipacchi. Был как раз обеденный перерыв, и у Гели и у некоторых ее коллег на столе я увидела ланчбоксы. Честно говоря, я удивилась, а она рассказала, что рецепты для «коробочек с собой» сегодня разрабатывают даже самые известные шефы.
Лучше всего искусством «еды с собой», конечно, владеют японцы: у них для нее уже не одно столетие есть специальные коробки бенто, по которым в последнее время сошла с ума и Европа. Кстати, взрыв мировой популярности бенто прежде всего объясняется тем, что эти красивые ларчики помогают контролировать размер порций. Коробочка бенто выглядит на удивление маленькой, но если вы переложите туда тарелку с вашей обычной едой, увидите, что почти все вошло. Вот это «почти» очень важно: если вы возьмете коробку чуть меньшего объема, то легко последуете самому первому совету диетологов для желающих похудеть — порция незаметно для вас уменьшится.
Именно ланчбокс научит вас сочетать продукты и определять свои размеры порций. С ним вы поймете, что сытость наступает вовсе не от того, что желудок наполнен до отказа. Она приходит, когда мозг получает сигнал удовольствия. Поэтому медленно съеденный вкусный ланч насыщает быстрее, даже если еды в вашей коробке немного.
Но, конечно, совсем не обязательно иметь аутентичную японскую коробку или специальный европейский ланчбокс. Ведь главное все-таки, что там внутри. А возможностей сделать хорошую, вкусную еду, чтобы взять ее с собой на работу или в поездку, очень много. В моем арсенале — десятки вариантов блюд, как вегетарианских, так и мясных.
А вот голливудские звезды ратуют за вегетарианство из косметических соображений: мол, царица Клеопатра не ела даже рыбы и всегда благоухала свежестью. Ну да, есть мнение, что у вегетарианца и дыхание, и пот не отравлены токсичными продуктами. А что их в избытке содержит мясная пища, знали еще в странах Древнего Востока. Там даже существовала казнь вареным мясом: приговоренных к смерти кормили только им, и они умирали в страшных муках от самоотравления и зашлакованности организма — об этом, кстати, стоит помнить поклонникам белковых диет.
