Кажется, все вокруг уже принимают витамин Д и омега-3: и пожилые родители — для сердца и сосудов, и подруга — от симптомов климакса, и сын-студент — от повышенной утомляемости. Может быть, вам тоже нужны капсулы витамина Д и омега-3? А сколько принимать? За рекомендациями конкретно для вас надо обратиться к врачу, а мы расскажем о принятых нормах витамина Д и омега-3, препаратах и продуктах, в которых они содержатся.
Нужно ли принимать омега-3 и сколько
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — это жиры, которые организм человека не синтезирует самостоятельно, поэтому они должны поступать с продуктами питания. Суточная норма омега-3 — 1–2 г; при беременности, менопаузе, атеросклерозе, диабете, больших спортивных нагрузках — 2–3 г.
Омега-3 — в каких продуктах содержатся:
- в морской рыбе, выловленной в море, а не выращенной в рыбных фермерских хозяйствах. В скумбрии содержится до 50 г омега-3 на 1 кг веса, в сельди — до 30 г на 1 кг, в лососе — до 14 г на 1 кг. Меньше всего омега-3 содержится в мясе тунца, форели, палтуса;
- в куриных яйцах, мясе домашних животных, которые питаются естественными кормами;
- в льняном масле холодного отжима и в семенах льна;
- в семенах чиа;
- в грецких орехах, тыквенных семечках;
- в оливковом и рапсовом маслах;
- в спарже, фасоли;
- в петрушке, укропе, кинзе.
На что следует обратить внимание при выборе препарата омега-3? Прежде всего, на содержание DHA и EPA в капсуле — не менее 500 мг. Это должна быть кишечнорастворимая капсула (чтобы не было отрыжки). Важно и то, из чего сделан препарат (например, содержит рыбу — анчоус, сельдь, макрель, сардина). В качестве консерванта выступает витамин Е.
Капсулу нужно принимать во время или сразу после еды. Мне нравятся препараты фирм SOLGAR, NOW FOODS, CARLSON LAB, NORDIC.
Какие бывают омега-3 и для чего они полезны
Докозагексаеновая кислота (ДГК). Входит в состав головного мозга, клеток глазной сетчатки, спермы, яичек. Играет большую роль в формировании нервной системы младенца.
Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Стимулирует регенерацию клеточных мембран, нормализует механизмы транспорта липидов по кровяному руслу, стимулирует иммунитет.
Альфа-линоленовая кислота (АЛК). Помогает в борьбе со стрессом, плохим холестерином, повышенным артериальным давлением, сухостью кожи, себореей, расслоением ногтей. А также является строительным субстратом для синтеза ДГК и АЛК.
Польза омега-3 для женщин:
- улучшает обмен веществ;
- уменьшает ПМС и симптомы климакса;
- стимулирует память, внимание;
- улучшает репродуктивную функцию;
- снижает риск развития рака женской репродуктивной системы;
- снижает уровень тревожности;
- уменьшает тромбообразование;
- стимулирует развитие головного мозга у плода во время беременности.
Получены убедительные доказательства благоприятного влияния омега-3 ПНЖК на течение целого ряда сердечно-сосудистых заболеваний — в том числе при сердечной недостаточности, нарушениях сердечного ритма. Эти препараты оказывают положительное влияние на комплексное лечение гипертонической болезни. Кроме того, омега-3 замедляют процесс старения и предотвращают развитие возраст-ассоциированных заболеваний.
Эффективность омега-3 ПНЖК подтверждена результатами крупномасштабных клинических исследований. Во многих странах препараты омега-3 вводятся в протоколы ведения пациентов с сердечно-сосудистой патологией.
Для чего нужен витамин Д и в каких продуктах содержится
Очень часто в своей практике встречаюсь с дефицитом витамина Д у детей и взрослых. Дефицит этого витамина наблюдается у 30–50% населения всей планеты. И даже в солнечных странах и городах!
Витамин D помогает бороться со слабостью, вялостью, быстрой утомляемостью и низкой работоспособностью, депрессией. Является средством профилактики инфекционных, сердечно-сосудистых, аутоиммунных, онкологических заболеваний, сахарного диабета, ожирения, переломов и др.
Витамин D в больших количествах содержится: в жирных сортах рыбы и рыбьем жире, в печени трески. В небольшом количестве: в сливочном масле, сыре, печени, молочных продуктах, в желтках яиц, икре.
Для выработки витамина D в коже необходимы УФ лучи типа В длиной 315–280 нм, падающие под определенным углом. Процесс зависит от времени года и суток, а также места проживания (широты) — чем ближе к экватору, тем лучше.
Блокаторы выработки витамина D даже при наличии УФ лучей типа B:
- смуглая/темная кожа;
- использование солнцезащитных кремов;
- покрытие кожи одеждой и использование головного убора;
- любое стекло;
- нахождение в тени;
- облачность, смог;
- север (а Россия северная страна).
Пребывание на солнце даже в жарких странах не является адекватной мерой профилактики гиповитаминоза Д. Это было доказано исследованиями. (См. Национальная программа "Недостаточность витамина D у детей и подростков РФ: современные подходы и коррекции" от 02.2018 г.)
Как понять, что у вас нехватка витамина Д?
Необходимо сдать кровь на 25-ОН.
Интерпретация результатов:
- избыточный уровень — более 100 нг/мл;
- достаточный уровень — 30–100 нг/мл;
- умеренный дефицит — 21–29 нг/мл;
- выраженный дефицит — менее 20 нг/мл.
Пробу Сулковича не используют в связи с ее неинформативностью!
Профилактические дозы витамина D:
- взрослые 2000 МЕ/сут.;
- беременные/кормящие 2000 МЕ/сут.;
- дети 1–12 месяцев 1000 МЕ/сут. (не зависит от вида вскармливания);
- дети 1–3 года: 1500 МЕ/сут.;
- дети 3–18 лет: 1000–2000 МЕ/сут.
Лечебные дозы назначаются индивидуально врачом после получения анализа на 25-ОН.
Меня часто спрашивают, какие препараты витамина Д принимаю я и мои родные. Раньше принимали и Аквадетрим (водная эмульсия) и Вигантол (масляный раствор). Но капли в использовании не очень удобны. В настоящее время мы заказываем на специализированных сайтах препараты в капсулах фирмы NOW FOODS, CARLSON LAB, а для ребенка жевательные таблетки NATURAL FACTORS.
