Диета - лекарство для мозга. 3 шага к правильному питанию

Улучшение работы мозга — самый важный шаг к улучшению качества жизни во всех ее проявлениях, считает американский нейробиолог Дэниэль Амен. Его последняя книга предлагает "программу превращения хорошего мозга в превосходный". Большую роль в повышении эффективности работы мозга доктор Амен отводит питанию.

Вы — это то, что вы едите. Все клетки тела, в том числе и клетки мозга, обновляются каждые пять месяцев. А иные, например клетки кожи, обновляются каждый месяц. Правильное питание жизненно важно для здоровья мозга и тела. Пища действует на нас сильнее, чем любое изобретенное наукой лекарство. Интуитивно мы знаем, что при правильном питании лучше себя чувствуем. Если же начать день с трех пончиков, то уже через 30–60 минут вы почувствуете сонливость и заторможенность. Хотите стать обладателем превосходного мозга? Тогда о питании следует заботиться непрерывно. Это один из самых простых и эффективных способов получить быстрый результат.

То, как мы, американцы, перекармливаем себя и своих детей, просто неприемлемо. Возьмите, к примеру, завтрак. Чем мы кормим семью? Сахарные хлопья, маффины, пончики, замороженные блинчики, вафли, залитые жидким сахаром (кленовым сиропом), роллы с корицей. Все это перегружено калориями, очищенными углеводами и плохими жирами, которые вызывают сначала резкий рост уровня сахара в крови, а затем его быстрое падение, из-за чего возникает острый голод и скачет настроение.

Мы экспортируем наши вредные пищевые привычки в другие страны. Мой близкий друг из Китая — Тань Юань, научный сотрудник китайской национальной Академии наук, говорит, что самые популярные рестораны в Пекине — это американские кафе быстрого питания. И по мере того, как пищевые привычки китайцев становятся похожими на американские, распространенность заболеваний вроде диабета и болезней сердца растет.

Важно запомнить: предпочтение — это вопрос доступности. Когда вы покупаете домой продукты, вы одновременно показываете детям, что нужно есть. Дайте детям большой выбор здоровых блюд, чтобы они привыкли питаться правильно и продолжили так делать, даже покинув родительский дом.

Вот несколько шагов, которые превратят ваше питание в лекарство для мозга.

Шаг первый. Пейте больше воды

Учитывая, что мозг на 80% состоит из воды, обеспечение его жидкостью хорошего качества можно назвать первым правилом. Даже легкое обезвоживание повышает уровни гормонов стресса, которые со временем повреждают мозг. Выпивайте хотя бы 2,5 литра жидкости в день. Лучше не разбавлять воду искусственными подсластителями, сахаром, кофеином или алкоголем. Кстати, кофеин — это диуретик (мочегонное), который вызывает обезвоживание и работает против мозга. Не обязательно пить только простую воду. В нее можно добавлять кусочки фруктов (лимона, лайма, апельсина), чтобы придать вкус. Можно пить травяные чаи или несладкий охлажденный чай. Для работы мозга полезен зеленый чай, поскольку он содержит вещества, способствующие осознанности и внимательности.

Шаг второй. Ограничивайте калории

Исследования на животных и людях показали, что малокалорийная диета способствует улучшению здоровья и увеличению продолжительности жизни. Ешьте меньше — живите дольше. Подобное питание контролирует массу тела, снижает риски развития ожирения и таких производных заболеваний как инсульты, рак, болезни сердца и сосудов. Оно также запускает механизмы производства в теле нейронных факторов роста, что очень важно для мозга.

Мой дедушка, чье имя я ношу, был кондитером. Мои самые ранние и самые счастливые воспоминания — это как я пятилетний стою на приставном стуле у плиты и вместе с дедушкой готовлю помадки, пралине и ириски. Я все еще чувствую запах этих сладостей. Они успокаивают меня, но затуманивают и затормаживают сознание.

Кроме того, моя мама приучила меня к удивительной ливанской кухне. Я обожаю ее роллы из капустных или виноградных листьев, начиненные мясом ягненка, рисом и специями, приготовленные в томатной подливке, пиццу только из печи, с луком, грибами и колбасой, или сирийский хлеб — теплый, только что выпеченный, с которого капает топленое масло. Продолжать можно бесконечно.

Я обожаю, как она готовит. Но очень не хочу быть жирным. И это трудный эмоциональный конфликт. Мой отец злится на маму, когда она готовит такие превосходные блюда, а их она готовит каждый раз, когда в гости приезжает кто-то из ее внуков и внучек, которых аж 21 человек.

И хотя я ненавижу мысль о том, что ради более долгой жизни нужно ограничивать себя в еде, она справедлива. Поэтому, скрепя сердце, я стараюсь есть меньше 1800 калорий в день и рекомендую вам делать то же самое. Я выбираю продукты и блюда, учитывая содержание в них калорий, и даже взвешиваю порции, если не уверен в их размере.

Я очень боюсь стать толстым и лысым коротышкой. Поскольку мой рост всего 165 см (и с возрастом рост обычно немного уменьшается), а лысеть я начал еще в 20 лет, как и мой дедушка-кондитер, то единственное, что я могу контролировать — это массу тела. Мой любимый брат на сотню фунтов (45 кг) тяжелее нормального веса, я переживаю за его здоровье больше, чем он сам, но при этом знаю, что если бы я ел, что хотел, то вместо шортов носил бы парашют и страдал бы от болей в коленных суставах, как и мой брат.

Шаг третий. Ешьте рыбу и рыбий жир

Недавно, находясь в отпуске на Аляске, я увидел наклейку для бампера с надписью "Мой мозг во власти рыбы". Я улыбнулся, когда понял, что кроме страсти к рыбалке в этой фразе содержится немало правды. Дело в том, что ДГК (докозагексаеновая кислота), одна из форм жирных кислот Омега-3, обнаруженных в рыбе, составляет значительную долю серого вещества мозга. Клеточные мембраны мозга состоят из жиров и играют важнейшую роль в функционировании клеток. Нейроны также содержат аминокислоты Омега-3. В больших количествах ДГК обнаружена в сетчатке глаз.

Исследования последних лет показали, что рацион, богатый жирными кислотами Омега-3, помогает поддерживать хорошее настроение и эмоциональный баланс у пожилых людей, возможно, потому, что ДГК является главным компонентом синапсов мозга. Команда исследователей из Дании сравнила рационы 5638 здоровых пожилых людей и выяснила, что чем больше рыбы они ели, тем дольше сохраняли хорошую память. Доктор Дж. А. Конквер (J.A. Conquer) и его коллеги из университета Гвельфа в Онтарио изучали содержание жирных кислот в крови на ранних и поздних стадиях деменции и отметили, что у заболевших людей их уровни были низкими, а у здоровых — высокими.

В хорошо продуманном исследовании из Голландии было выяснено, что рационы, богатые насыщенными жирами и холестерином, повышали риск деменции и инсульта, в то время как потребление рыбы снижало вероятность развития этих заболеваний. Исследователи оценили питание 5386 нормальных пожилых людей и отслеживали их в течение 2,1 года. Те, кто потреблял достаточно много насыщенных жиров и холестерина, в 2,4, 1,9 и 1,7 раз больше рисковали получить деменцию, чем люди, потреблявшие мало жиров. Рыба в рационе сокращала риск деменции, особенно при болезни Альцгеймера.

В опубликованном в Британском медицинском журнале (British Medical Journal) исследовании французские ученые сообщили, что пожилые люди, которые едят рыбу хотя бы раз в неделю, имеют меньшую вероятность развития болезней мозга. "Существует обратная связь между частотой потребления рыбы и случаями деменции", — сказал доктор Паскаль Барберже-Гото (Pascale Barberger-Gauteau). Пожилые люди, которые ели рыбу хотя бы раз в неделю, на 33% реже заболевали деменцией в трехлетнем периоде. Барберже-Гото и его коллеги отслеживали содержание в рационе рыбы и мяса у 1674 нормальных пожилых людей старше 65 лет, живущих на юго-западе Франции. Более семи лет наблюдений за их жизнью показали, что повышенное потребление рыбы и морепродуктов значительно снижает риски развития деменции.

Единственная проблема с потреблением рыбы — это высокие уровни токсинов, например, ртути.

Учитывая последние данные о пользе жирных аминокислот Омега-3, полезно есть больше рыбы или каждый день принимать рыбий жир или добавки с аминокислотами Омега-3. Если вы выбрали рыбий жир, то проверьте, чтобы в нем не содержалось примесей, а при обработке не было контакта с кислородом, во избежание прогорклого вкуса.

Жиры — хорошие и плохие

Вокруг пищевых жиров накопилось множество мифов, из-за чего в обществе развилась боязнь жира. Важно помнить, что не все жиры вредны, некоторые незаменимы для организма.

Твердое вещество нашего мозга на 60% состоит из жира. Сотни миллиардов нежных клеток коры требуют незаменимых жирных кислот. Миелин — белое жирное вещество, покрывающее аксоны — ускоряет передачу нервных импульсов. Он крайне важен для благополучия нервной системы. При его потере развиваются такие заболевания, как боковой амиотрофический склероз (болезнь Лу Герига) и множественный склероз. Высокое содержание жиров в организме может убить вас, вызвав болезни сердца и инсульты, но и слишком низкое потребление жира приводит к депрессии, гневливости и даже склонности к убийству и самоубийству.

Существуют две главные категории жиров — полезные (ненасыщенные) и плохие (насыщенные) жиры. Насыщенные жиры состоят из молекул, чьи связывающие участки насыщены, то есть заполнены, молекулами водорода. Они жесткие и способствуют затвердеванию артерий и образованию холестериновых бляшек. Насыщенные жиры встречаются в мясе, яйцах и молочных продуктах (масле и молоке). От них не так легко избавиться, как от их полезных собратьев ненасыщенных жиров.

Существуют также химически измененные жиры, в которые добавлен водород, превращающий их в подобие насыщенных жиров (обычно их называют частично гидрогенизированные жиры). Пищевая промышленность активно использует их, поскольку они не окисляются и не портятся. Но вы должны держаться от них подальше, потому что они относятся к категории очень вредных продуктов.

Связующие участки ненасыщенных жиров (мононенасыщенных или полиненасыщенных) тоже содержат водород, но они гораздо более гибкие, из-за чего ненасыщенные жиры плавятся при более низких температурах, быстро портятся на воздухе, легко усваиваются и снижают уровни холестерина в крови. Мононенасыщенные жиры снижают уровни вредного холестерина ЛПНП (липопротеины низкой плотности), который делает стенки артерий тверже.

Помимо этого, они повышают уровень хорошего холестерина ЛПВП (липопротеины высокой плотности), который защищает от сердечно-сосудистых болезней. Полиненасыщенные жиры также полезны для снижения количества плохого холестерина ЛПНП, но одновременно они снижают и уровни полезного холестерина ЛПВП. Поэтому мононенасыщенные жиры предпочтительнее полиненасыщенных.

Мононенасыщенные жиры встречаются в авокадо, орехах (миндаль, кешью, фисташки), рапсовом, соевом, оливковом и арахисовом масле. Полиненасыщенные жиры встречаются в сафлоровом и кукурузном масле и в некоторых сортах рыб (лососи и макрели). Эти жиры также богаты незаменимыми аминокислотами Омега-3. Аминокислоты называются незаменимыми, поскольку не производятся в организме человека и должны поступать с пищей. Омега-3 являются важными компонентами клеток и клеточных мембран.

Продукты — источники полезных жиров

Очень трудно включить в рацион нужное количество Омега-3. Обработанная пища и фаст-фуд, ставший частью повседневного питания, содержат мало Омега-3.

Даже если вы несколько раз в неделю едите рыбу, все равно можете испытывать дефицит Омега-3, поскольку рыба в массе своей выращивается на фермах и не содержит нужных веществ. В магазинах и ресторанах интересуйтесь происхождением рыбы. В идеале взрослые люди должны потреблять 900 мг жирных кислот Омега-3 с длинной цепью (докозагексаеновая кислота + эйкозапентаеновая кислота, ДГК + ЭПК, на английском: DHA+EPA) в день либо вместе с пищей, либо из пищевых добавок.

Жирных кислот Омега-3 гораздо больше в рыбе, живущей в холодных водах (лосось, макрель, сардины). Жиры Омега-6 тоже важны, но их необходимое количество легко получить с зернами, сафлором, подсолнечником и соей.

Льняное масло не настолько хороший источник Омега-3, как рыба, потому что организму приходится преобразовывать его растительные жирные кислоты класса Омега-3 (альфа-линолиновую кислоту) в ДГК. Такое преобразование происходит с трудом (или не происходит совсем) у людей с семейной историей диабета. Рыба же делает за нас работу по преобразованию Омега-3 в ДГК+ЭПК, поэтому рыбы можно съесть меньше, чем льняного масла, и все же получать нужное количество веществ.

Жирные кислоты Омега-3 начали изучать в связи с заболеваниями сердца. В начале 1970 гг. исследователи заметили, что рацион инуитов, живущих в Гренландии, был насыщен жирами и холестерином, но люди до старости сохраняли здоровое сердце. Было предположено, что дело в обилии Омега-3, поскольку инуиты традиционно едят много рыбы и мяса морских животных. С тех пор было проведено несколько других исследований, в том числе два американских в 1997 и 1998 гг., которые подтвердили, что существует связь между потреблением рыбы и болезнями сердца и сосудов.

Окончание следует.