Диета, при которой можно вести здоровый образ жизни и при этом снижать вес, подробно изложена в книге доктора Жан-Мишеля Коэна "Диета парижанки". Это довольно простой метод сбалансированного питания, основанный на медицинских знаниях и приспособленный к современному образу жизни. Продукты и блюда можно заменять по своему вкусу. Три этапа, которые выделил доктор, можно чередовать, а это не позволяет скучать и останавливаться в движении к желанной цели — идеальному весу.
Французская диета предлагает три этапа: "Кафе", "Бистро" и "Гурман". К каждому этапу составлен свой список советов и рецепты диетических блюд.
Бистро
Второй этап "Бистро" позволяет сбросить от 3,5–5 кг за 3 недели. Это довольно быстро, потому что диета очень строгая. Она уменьшает аппетит, но ее трудно соблюдать долго, поэтому она предназначена максимум для 3 недель, после чего нужно переходить к этапу "Гурман" на 1 месяц. Если после этого месяца вы еще не достигнете своего правильного веса, продолжайте чередовать недели на планах "Бистро" и "Гурман", пока не достигните желаемого веса.
Также используйте диетическое меню "Бистро":
- в течение 7 дней, если на этапе "Гурман" ваш вес перестал снижаться;
- в течение 2 недель, если вам трудно соблюдать план "Кафе";
или
- в течение 2–3 дней, если вы наберете несколько килограммов после того, как достигнете правильного веса. На этапе "Бистро" вам следует принимать поливитамины и магний, чтобы избежать усталости и судорог, и пить много жидкости в течение дня.
Не стесняйтесь приспосабливать рецепты, заменяя одни продукты на другие из списка эквивалентов (в конце статьи) по своему вкусу. Этап "Бистро" поможет вам быстро похудеть, употребляя при этом достаточно много еды, чтобы не страдать от утомляемости.
На завтрак вы можете съесть обезжиренный йогурт без добавок и сахара, но, если хотите, добавьте подсластитель или возьмите вместо йогурта эквивалентный продукт. Например, стакан молока или другой нежирный молочный продукт.
Кроме того, рекомендуется пить неограниченное количество воды, а также черного кофе, чая или травяных отваров (с подсластителем вместо сахара) или нежирного овощного бульона, который богат минеральными веществами и витаминами и подавляет аппетит.
В блюда можно добавлять сколько угодно приправ, зелени, лимонного сока и бульонных кубиков без жира, чтобы улучшить вкус овощей и других нежирных продуктов. Но не добавляйте жир и масло при готовке овощей, мяса и рыбы. Также рекомендуется разнообразить выбор сыров и овощей: вы внесете в рацион новизну и разнообразие, чтобы диета для похудения не стала слишком монотонной и ваши вкусовые рецепторы легче адаптировались.
Примерный диетический рацион на день на этом этапе выглядит так
Завтрак
- черный кофе, чай или травяной чай в неограниченном количестве, с подсластителем и 2 ст. ложками (30 мл) обезжиренного молока, по желанию,
- 170 г обезжиренного йогурта без добавок, с подсластителем, либо 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока, либо эквивалентный белковый продукт.
Между завтраком и обедом
Черный кофе, чай или травяной чай в неограниченном количестве, с подсластителем и 2 ст. ложками (30 мл) обезжиренного молока, по желанию.
Обед
- сырые овощи или салат в неограниченном количестве с лимонным соком (без сахара), уксусом, горчицей, луком, чесноком, зеленью и специями, по желанию,
- 85 г нежирного мяса или рыбы, либо 2 средних яйца, либо эквивалентный белковый продукт, приготовленные без жира,
- 170 г некрахмалистых овощей, сваренных или приготовленных на пару без добавления жира,
- 170 г обезжиренного йогурта без добавок с подсластителем, по желанию, либо 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока, либо эквивалентный белковый продукт,
- 1 фрукт (140 г).
Полдник
Черный кофе, чай или травяной чай в неограниченном количестве, с подсластителем и 2 ст. ложками (30 мл) обезжиренного молока, по желанию.
Ужин
- сырые овощи или салат в неограниченном количестве с лимонным соком (без сахара), уксусом, горчицей, луком, чесноком, зеленью и специями, по желанию,
- 85 г нежирного мяса или рыбы, либо 2 средних яйца, либо эквивалентный белковый продукт, приготовленные без жира,
- некрахмалистые овощи, сваренные или приготовленные на пару без добавления жира, в неограниченном количестве,
- 170 г обезжиренного йогурта без добавок с подсластителем, по желанию, либо 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока, либо эквивалентный белковый продукт,
- 1 фрукт (140 г).
Список заменяемых продуктов
Белок (мясо, рыба, птица, сыр)
- 100 г приготовленной курицы или индейки (белое мясо, без кожи),
- 2 яйца среднего размера,
- 100 г приготовленного рыбного филе (треска, камбала, палтус, лосось, форель, тунец — свежие, мороженые или консервированные),
- 100 г очищенных морепродуктов (моллюски, крабы, омары, гребешки, креветки),
- 80 г постной ветчины без жира,
- 100 г приготовленного нежирного мяса: постная говядина без жира (огузок, вырезка, бочок); говяжий длинный филей; ростбиф (толстый край, оковалок); бифштекс (на косточке, филейный, кубиками); фарш; нежирная свинина; свиная вырезка; котлеты из средней части; нежирная ягнятина, телятина,
- 100 г твердого тофу,
- 50 г твердого сыра (чеддер, моцарелла, швейцарский сыр, пармезан),
- 300 г обезжиренного йогурта без добавок,
- 200 г творога, жирность 2%,
- 150 г творога, жирность 4%.
Овощи
- 200 г нарезанных огурцов,
- 250 г сырых листовых овощей (салат, кислая капуста, шпинат),
- 150 г приготовленных зеленых и листовых овощей (брюссельская капуста, капуста, сельдерей, лук-порей, лук-шалот),
- 150 г приготовленных овощей (артишоки, спаржа, брокколи, цветная капуста, баклажаны, грибы, перец, тыква, редис, помидоры),
- 80 г приготовленных крахмалистых овощей (ямс, картофель, батат, зеленый горошек, банан овощной),
- 80 г приготовленных бобов, чечевицы, гороха (нут, коровий горох, фасоль).
Углеводы
- 20 г сырого риса,
- 50 г вареного риса,
- 35 г сырых макарон,
- 100 г вареных макарон,
- 1/2 бублика,
- 2 ломтика хлеба (50 г),
- 1/2 питы (диаметр 15 см),
- 25 г сухой овсянки,
- 80 г вареной цельной овсянки.
Молоко и молочные продукты
- 100 г молока, жирность 1% или 2%,
- 200 г обезжиренного молока,
- 2 ст. ложки без горки (15 г) сухого молока,
- 150 г йогурта с низким содержанием жира без добавок,
- 200 г обезжиренного йогурта без добавок,
- 25 г твердого сыра (швейцарский, чеддер, моцарелла, пармезан),
- 50 г рикотты из цельного молока,
- 80 г рикотты из обезжиренного молока,
- 80 г творога (жирность 4%)/100 г (2%)/125 г (1%).
Жиры
- 1 полоска бекона,
- 1 ст. ложка (15 г) нежирного сливочного сыра, спреда для бутербродов или сметаны,
- 1 ч. ложка (7 г) сливочного масла, маргарина или растительного масла,
- 2 ч. ложки (10 г) майонеза или арахисового масла,
- 6 орехов (миндаль, кешью),
- 10 орехов (арахис),
- 10 оливок.
Фрукты
- 1 небольшой фрукт/1 кусочек/140 г (порезанных кубиками) любых фруктов, 15 г) изюма,
- 8 кусочков кураги,
- 1,5 инжира,
- 3 целых финика без косточки,
- 3 чернослива без косточки,
- 100%-ный фруктовый сок:
- 1/2 стакана (120 г) яблочного сока,
- 1/3 стакана (80 г) виноградного сока,
- 1/2 стакана (120 г) грейпфрутового сока,
- 1/2 стакана (120 г) апельсинового сока,
- 1/2 стакана (120 г) ананасового сока,
- 1/3 стакана (80 г) сливового сока.
Вино
Небольшой 125-мл бокал может заменить одну порцию фруктов.
