Собираетесь худеть, но никак не можете выбрать подходящую диету? С помощью новой книги диетолога Лидии Ионовой похудеть будет гораздо проще. Доктор Ионова разрешает все группы продуктов, а калорийность рациона придется подсчитать всего один раз. В прошлый раз мы научились строить пищевую пирамиду — выяснили, сколько и каких продуктов надо есть для похудения или поддержания веса. Сегодня спланируем приемы пищи и составим меню для рабочего и выходного дня.
Распределите порции по приемам пищи в течение дня
Запланируйте 3 основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и 2–3 перекуса. По объему обед обязательно должен быть больше ужина, а завтрак — не меньше ужина (в идеале — больше, но мало кому это удается). Это одна из самых важных пищевых привычек, которая поможет вам не просто снизить вес и легко его сохранять, но и оставаться здоровым и энергичным!
Еще один важный момент — наличие перекусов между основными приемами пищи. Перекусить можно фруктами, зерновыми хлебцами или нежирными молочными продуктами (если вы оставили их в своем рационе). Наравне с планированием еды вам очень поможет грамотное планирование потребления воды. Обязательно делайте это, если пьете мало!
Если вы хотите быть уверены в количестве еды и вам важна сбалансированность рациона, ведите пищевой дневник. Достаточно это делать в течение 4–5 недель. За это время вы сможете научиться ориентироваться в порциях и приходить к балансу.
Как правильно считать порции в дневнике
Предлагаю вам простую последовательность, состоящую из нескольких шагов.
Шаг № 1. Общий подсчет количества порций каждой группы продуктов, съеденных в течение дня. То есть вы считаете «итого» по белковым, крахмалистым и т.д.
Шаг № 2. Сравнение реальных результатов с планом. К примеру, если вы не доели одну порцию крахмалистых, то рядом с общим количеством пишете «—1», если переели две порции белка, пишете «+2» и т.д.
Шаг № 3. Определение порций, по которым был дисбаланс, причем не важно, в какую сторону — нехватки или избытка. Вашей задачей на следующий день станет соблюдение баланса именно по этим продуктам.
Поначалу все это кажется сложным, хотя на самом деле «порционный учет» значительно проще, чем пресловутый подсчет калорий. К тому же, когда человек занимается простым вычислением калорийности своего меню, он не озадачивается его сбалансированностью. Как показывает практика, сложности при подсчетах могут возникнуть в первые 5–7 дней, но когда вы набьете руку, осуществлять такие «трехходовые комбинации» станет проще простого.
Диетический рацион и письменное планирование
Предположим, у вас уже составлена пищевая пирамида, которая выглядит, например, так: 7Б—3Кр—3Ф—5О—2Ж—2М.
То есть вы знаете, что ежедневно вам нужно съедать семь белковых порций, три крахмалистые, три фруктовые, пять овощных, две жировые и две молочные, а также выпивать 2,8 л воды. Тогда ваша следующая задача состоит в том, чтобы грамотно распределить этот рацион в течение дня. Вот тут-то на помощь вам и придет письменное планирование, ведь очень важно выстраивать рацион на основе своего реального распорядка дня! Когда мы планируем меню на конкретную дату, то уже знаем, где будем находиться в этот день и чем нам предстоит заниматься.
Предположим, вы снижаете вес и вам нужно составить меню на 1200 ккал на будний день, когда вы рано встаете, завтракаете и едете на работу, а домой возвращаетесь около 19 часов.
Итак, первым делом, исходя из своего расписания на предстоящий день, обозначаем время приемов пищи. Допустим, вы встаете в 7 утра, а на работу едете к 9:00 — значит, завтрак можно запланировать на 7:30. Обеденный перерыв у вас будет в 12:30, следовательно, между завтраком и обедом нужно организовать перекус на работе.
Теперь определимся с ужином. Как мы уже знаем, последняя основательная трапеза должна быть за 3–4 часа до сна. Спать вы ложитесь около 23:00 — значит, ужин намечаем на 19:00. Поскольку между обедом и ужином получается большой промежуток, обязательно надо предусмотреть полдник, его можно устроить в 17:00.
Таким образом, план питания на рабочий день может выглядеть так:
- Подъем в 7:00
- Вода — 2 стакана
- Завтрак в 7:30: крахмалистые — 3 порции, молочные — 1 порция
- Между приемами пищи: вода / несладкий зеленый чай — 2 стакана
- Перекус в 10:30: фрукты — 1 порция
- Между приемами пищи: вода — 1 стакан
- Обед в 12:30: белковые — 4 порции, крахмалистые — 1 порция, овощи — 2 порции, жир — 1 порция
- Между приемами пищи: вода — 1 стакан
- Перекус в 15:00: фрукты — 1 порция
- Между приемами пищи: вода / несладкий зеленый чай — 1–2 стакана
- Перекус в 17:00: фрукты — 1 порция, молочные — 1 порция
- Между приемами пищи: вода — 1 стакан
- Ужин в 19:00: белковые — 3 порции, овощи — 3 порции, жир — 1 порция
- Вода — 1 стакан
- Сон в 23:00
Если же вы планируете выходной день, когда можно встать попозже, то ваш план может иметь такой вид:
- Подъем в 10:00
- Вода — 2 стакана
- Завтрак в 10:30: крахмалистые — 3 порции, молочные — 1 порция, фрукты — 1 порция
- Между приемами пищи: вода / несладкий зеленый чай — 2–3 стакана
- Обед в 14:00–14:30: белковые — 4 порции, овощи — 2 порции, жир — 1 порция
- Между приемами пищи: вода / несладкий зеленый чай — 2 стакана
- Перекус в 17:30: фрукты — 2 порции, молочные — 1 порция
- Между приемами пищи: вода — 2 стакана
- Ужин в 20:00: белковые — 3 порции, овощи — 3 порции, жир — 1 порция
- Вода — 2 стакана
- Сон в 24:00
Обратите внимание: в такой короткий день мы сократили крахмалистые на одну порцию и оставили только один перекус — между обедом и ужином.
Замечу, что ключевой момент при составлении меню на день — распределение рациона между приемами пищи не по блюдам, а именно по группам продуктов. Потому что при планировании по блюдам у вас не остается пространства для маневра.
Допустим, собрались вы поесть, а намеченный на обед постный борщ съеден домочадцами. Когда же мы планируем рацион по группам продуктов, это дает определенную свободу. Например, вы знаете, что во время обеда должны съесть три белковые порции. Придя в столовую, вы сможете выбрать подходящее блюдо из имеющихся: скажем, постную курицу или рыбу. А может быть, вы решите в этот день вообще не наведываться в столовую, а съесть принесенный с собой нежирный творог. Другими словами, планирование по группам продуктов позволяет гибко менять свое меню и не зависеть от обстоятельств.
Примерное диетическое меню для рабочих и выходных дней
Для наглядности в качестве примера приведу варианты основных приемов пищи и перекусов для рабочих и выходных дней.
Диета Ионовой: меню на рабочий день
- Завтрак: крахмалистые — 3 порции, молочные — 1 порция
Например: 1 чашка овсянки, 1 чашка обезжиренного йогурта - Перекус: фрукты — 1 порция
Например: 1 нектарин - Обед: белковые — 4 порции, крахмалистые — 1 порция, овощи — 2 порции, жир — 1 порция
Например: 120 г мяса кролика или индейки, 1 чашка приготовленного овощного гарнира, 1 ч. ложка растительного масла, 1 ломтик зернового хлеба (25 г) - Перекус: фрукты — 1 порция, молочные — 1 порция
Например: полчашки черники или малины, 1 чашка обезжиренного йогурта без сахара - Ужин: белковые — 3 порции, овощи — 3 порции, жир — 1 порция
Например: 90 г запеченной рыбы с карри (например, филе трески), полчашки приготовленных овощей на гарнир, салат: 1 чашка листовой зелени, полчашки нарезанных овощей, 1 ч. ложка растительного масла
Диета Ионовой: меню для выходного дня
- Завтрак: крахмалистые — 3 порции, молочные — 1 порция, фрукты — 1 порция
Например: 1 чашка гречки с 1 чашкой обезжиренного молока, полчашки голубики или 1 чашка клубники - Обед: белковые — 4 порции, овощи — 2 порции, жир — 1 порция
Например: 120 г курицы, 1 чашка овощного рагу с 1 ч. ложкой растительного масла - Перекус: фрукты — 2 порции, молочные — 1 порция
Например: 1 персик, 1 яблоко, 1 чашка обезжиренного йогурта без сахара - Ужин: белковые — 3 порции, овощи — 3 порции, жир — 1 порция
Например: большой теплый салат — 1 чашка листовой зелени, 1 чашка нарезанных овощей, 90 г индейки (жаренной на гриле или запеченной).
