Вялость, быстрая утомляемость, пониженное настроение, забывчивость, рассеянность, сонливость — это лишь некоторые проявления синдрома хронической усталости. В таком состоянии невозможно продуктивно работать, да и просто общение с другими людьми дается с трудом. Разбираемся, как появляется синдром хронической усталости и что с ним делать.
В человеческом организме все взаимосвязано: физиологические процессы влияют на моральное состояние, но и моральное состояние может сказываться на физиологии. Синдром хронической усталости (СХУ) может быть вызван как длительным стрессом, так и нарушениями работы органов эндокринной системы. Если проблемой не заниматься, взаимосвязь становится все более глубокой и выбраться из синдрома хронической усталости все труднее.
Существует четыре стадии синдрома хронической усталости. И если на первой еще можно справиться с проблемой самостоятельно, то на следующих уже не обойтись без помощи врачей.
Физиологические причины синдрома хронической усталости
С точки зрения физиологии синдром хронической усталости часто связан с нарушениями работы надпочечников, или с синдромом надпочечниковой недостаточности. Как правило, нарушения в работе надпочечников появляются в результате плохой экологической среды, постоянного переутомления, неправильного питания, вредных привычек, проблем со сном и даже недостатка регулярных физических нагрузок.
Надпочечники в целом отвечают за адаптивность и ресурсность организма. Гормоны, вырабатываемые этим парным органом, влияют на углеводный обмен, иммунную систему и половое поведение. От надпочечников зависит производство кортизола и половых гормонов, которые обеспечивают прилив сил и энергии. Кроме того, надпочечники отвечают за состояние органов и систем, в которые "вживлены" эстрогеновые и тестостероновые рецепторы, таких как мышцы, связки, кожа и собственно половые органы.
Помимо стрессовых факторов, к нарушению работы надпочечников могут привести самые разнообразные причины — от хронической вирусной инфекции до железодефицитной анемии. Но чаще всего это множественные дефициты витаминов и минералов, участвующих в работе самих надпочечников.
В итоге мы имеем замкнутый круг: дефициты усиливаются, энергии становится все меньше, сон ухудшается, мысль о физической активности вызывает резкое отторжение, все чаще хочется поправить настроение сладким и вредным, организм не пополняет свои ресурсы — и синдром хронической усталости переходит с первой стадии на вторую, со второй на третью, а потом и на четвертую.
Как лечить синдром хронической усталости
Синдром хронической усталости может быть следствием длительного стресса. Например, тревожности из-за коронавируса, тем более что СМИ постоянно муссируют эту тему, добавляя поводов для паники. Развод, потеря близкого человека, регулярные скандалы дома и даже постоянное давление на работе — все это может спровоцировать СХУ.
Бывает сложно взять себя в руки и обратиться к психологу за помощью, однако сделать это необходимо: психологические проблемы имеют свойство накапливаться, сами по себе они не разрешаются, даже если кажется, что вроде все нормализовалось. Из области сознательного все уходит в подсознание и оттуда негативно влияет и на поведение, и на настроение, и на состояние человека.
Довольно часто поход к психологу откладывается из-за так называемой вторичной выгоды. "Вторичная выгода — это какая-то значимая потребность человека, которую он удовлетворяет косвенным путем, — поясняет психолог Дарья Погодина. — Это те преимущества, которые он получает от своих проблем и трудностей. Практически всегда вторичные выгоды формируются в далеком детстве и находятся глубоко в бессознательном. Именно поэтому от самого человека требуется дополнительное усилие на осознавание этого механизма".
Чтобы наконец честно ответить себе на вопрос, какова моя выгода от синдрома хронической усталости, можно попробовать ответить на такие вопросы:
- Какие плюсы в том, что я пойду к психологу и разберусь с этим?
- Какие минусы в том, что я пойду к психологу?
- Какие плюсы в том, что я не пойду решать эту проблему со специалистом?
Конечно, с помощью психотерапевта можно достичь более быстрых и значимых результатов. "Если включается сопротивление и человек “головой” понимает, что ему нужна помощь специалиста, но находит миллион причин, чтобы встречу “слить”, то как минимум нужно отследить и осознать свои чувства и ощущения, — советует Дарья Погодина. — Осознанность — это привычка. Поэтому когда вопросы о своих чувствах и ощущениях человек задает себе изо дня в день, уровень осознанности повышается и появляется желание не "прогулять" сеанс у психолога, а встретиться с собой".
Однако перед походом к психологу все же следует провести медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии физиологических нарушений. В противном случае у организма просто не будет ресурсов на глубокую внутреннюю работу, ведь она тоже требует сил.
Для лечения синдрома хронической усталости следует обратиться к эндокринологу или неврологу и сдать анализы. Особенно важно это сделать, если в состоянии усталости, подавленности, сонливости и т.д. пациент находится давно. Ленивые выходные, отпуск и уж тем более алкоголь ситуацию никак не улучшат. После выявления гормонального статуса врач назначит поддерживающие препараты. Очень пригодится и консультация нутрициолога, который поможем устранить дефициты в организме.
Но кое-что можно сделать и самостоятельно.
Как наладить сон
Засыпать нужно не позднее 23.00 — в это время в организме начинает вырабатываться гормон мелатонин. За час до сна необходимо выключить все гаджеты и телевизор тоже. Лучше почитать или послушать спокойную музыку. Место для сна должно быть правильно организовано.
В спальне важно все — от освещения (шторы должны быть плотные, не пропускающие свет) и температуры воздуха до матраса и постельного белья.
"Выбирая матрас, нужно отталкиваться от веса тела и общего состояния здоровья, — говорит эксперт по спальным принадлежностям компании Latrix Элина Якофиди. — Людям с большой массой тела нужно выбирать более жесткие модели, иначе будет образовываться “ямка” и позвоночник во сне не сможет расслабиться.
Людям с небольшим весом стоит избегать жестких матрасов — спать на них будет неудобно, мышцы останутся в напряжении всю ночь. Если есть проблемы с позвоночником или с опорно-двигательной системой в целом, лучше спать на ортопедическом матрасе. После травм и недавно перенесенных операций стоит выбрать матрас с наполнителем Memory Foam, который поддержит тело в максимально удобной для него позе".
По мнению эксперта, обратить внимание стоит на подушку — лучше, если это будет ортопедическая модель — и на постельное белье. Изделия из синтетических тканей электризуются, что не только создает неприятные ощущения, но и вредит качеству сна. Можно использовать в комнате успокаивающие ароматизаторы. Перед сном помещение необходимо проветрить.
Что вместо сладкого?
Синдром хронической усталости опасен еще и тем, что способствует обострению хронических заболеваний. Поэтому правильное питание очень поможет организму легче справиться с проблемой, ведь 95% иммунитета находится в желудочно-кишечном тракте.
"При синдроме хронической усталости часто хочется сладкого, фастфуда и алкоголя, — констатирует гинеколог, нутрициолог Екатерина Козлова. — Но идти на поводу у таких желаний категорически нельзя. Кофе лучше заменить зеленым чаем, коровье молоко — растительным, выбирать нежирное мясо и богатую жирами морскую рыбу, увеличить количество овощей в рационе.
Но общих рекомендаций в этом вопросе быть не может - нужно сдавать анализы на индивидуальную непереносимость продуктов и, исходя из этого, выбирать диету. Так, можно персонализировать питание вплоть до вариантов совмещения тех или иных продуктов на завтрак, обед и ужин. А оптимально восстановить баланс жизненных сил поможет элиминационная диета – она обычно назначается на 3 месяца по результатам тех же анализов".
Если нет сил ходить в спортзал
Регулярные физические нагрузки способствуют выработке гормона счастья эндорфина. Однако в состоянии апатии и слабости трудно заставить себя посещать спортзал и активно тренироваться. Но есть и хорошая новость: начать можно с совсем небольших нагрузок, главное, чтобы они были регулярными.
"Для первого шага подойдут даже несложные дыхательные упражнения, которые занимают буквально три-пять минут утром, — рассказывает инструктор по йоге Анастасия Марцишевская. — Затем можно добавить несложные разминочные упражнения. И только потом, когда психологическое сопротивление регулярным нагрузкам уйдет, можно приступать к активным, в том числе и силовым, занятиям".
Кроме этого, эксперты рекомендуют совершать хотя бы небольшие, но регулярные прогулки на свежем воздухе. Оптимально делать это перед сном.
Синдром хронической усталости может случиться даже у самого оптимистичного и мотивированного человека. Если поймать его в самом начале, то можно самостоятельно вернуться к нормальной жизни довольно быстро. В других случаях стоит не полениться и обратиться сначала к врачу, а потом психологу. Наше здоровье — в наших руках.
