С чем у вас ассоциируется термин "ультраобработанная пища"? Большинство, как правило, сразу представляют себе чипсы, гамбургеры и пончики. По большому счету они правы, говоря, что эти продукты подверглись глубокой переработке. Но вот незадача: если человек не увлекается сыроедением и не питается исключительно свежей морковью, выращенной у себя на грядке, то почти все, что он ест, в той или иной мере переработано.
Чтобы как-то упорядочить группы продуктов в зависимости от степени обработки, ученые разработали классификацию NOVA (см. далее).
Я уверена, у вас нет сомнений в том, какая еда ценнее и полезнее. Важно уменьшить, насколько это возможно, потребление ультраобработанных продуктов, поскольку за их потребление мы платим своим здоровьем.
Классификация NOVA: степени обработки пищевых продуктов
| Необработанные и минимально обработанные продукты | Обработанные кулинарные ингредиенты | Обработанные пищевые продукты | Ультраобработанные пищевые продукты |
| Продукты, которые не подвергались обработке или прошли минимальную технологию обработки (фракционирование, измельчение, пастеризация и пр.). | Изготавливаются из необработанных или минимально обработанных продуктов при помощи прессования, рафинирования, измельчения, помола, сушки. Обработанные кулинарные ингредиенты используют в качестве приправ или компонентов для приготовления блюд. | Такие продукты изготавливают из необработанных/малообработанных пищевых продуктов с добавлением кулинарных ингредиентов. | Продукты, подвергнутые глубокой обработке, то есть прошедшие целый цикл процедур: высушивание, гидрогенизацию, экстракцию и многие другие. Они содержат большое количество соли, жира и сахара, а также искусственные добавки, создающие или улучшающие цвет, фактуру или вкус: красители, стабилизаторы, эмульгаторы, наполнители и др. |
| Бобовые, свежие овощи и фрукты, крахмалистые корнеплоды и корни, крупы, орехи, сырые яйца и мясо, молоко, замороженная и охлажденная рыба. | Соль, сахар, масла растительного и животного происхождения, уксус и пр. | Консервированные овощи и фрукты, копченое и вяленое мясо, рыбные и мясные консервы, хлеб, сыр, пюре и пасты. Любая домашняя еда, прошедшая термическую обработку: варку, тушение, пассирование, жарку. | Сладкие газированные напитки, чипсы, фастфуд, колбасы, лапша быстрого приготовления, конфеты, сухие завтраки, мороженое. |
Что заставляет нас есть все больше ультраобработанной пищи?
Популярность ультраобработанных продуктов обусловлена рядом преимуществ, которые привлекают потребителей по всему миру.
Удобство и доступность
Одним из главных плюсов ультраобработанных продуктов является удобство в использовании. Такая еда уже готова к употреблению или требует минимальной подготовки, что существенно экономит время и силы. Готовые продукты уже порционно расфасованы, удобны для транспортировки, что делает их идеальным вариантом быстрого перекуса.
Большой срок годности
Благодаря добавкам и консервантам ультраобработанные продукты имеют гораздо более долгий срок годности по сравнению с натуральными продуктами. То есть человек может купить их про запас и использовать по мере необходимости, не беспокоясь о том, что продукты испортятся. Ультраобработанные продукты могут быть незаменимыми в экстремальных условиях, таких как природные бедствия или военные конфликты, когда доступ к свежим продуктам ограничен.
Дешевизна
Эффективность производства, перевозок и доставки в магазины приводит к тому, что во многих случаях ультраобработанная пища дешевле, чем свежая. Идея создания ультраобработанных продуктов в промышленных масштабах родилась относительно недавно (где-то в 1980-х годах), но в короткий срок получила широкое распространение. Сначала это были в основном простые консервы и замороженные продукты, которые значительно облегчили хранение и приготовление пищи. Однако с развитием науки и пищевых технологий мы стали свидетелями появления все более сложных ультраобработанных продуктов, которые обещали быть еще удобнее, вкуснее и долговечнее.
Разнообразие вкусов и текстур
Процессы глубокой обработки позволяют создавать продукты с разнообразными вкусами, запахами и текстурами, которые соответствуют индивидуальным предпочтениям самых разных людей.
Агрессивная реклама
Ультраобработанные продукты активно рекламируют, в том числе привлекая к их продвижению известных людей, которые имеют авторитет у разных групп населения (звезды шоу-бизнеса, актеры, музыканты). Потребление такой продукции поощряется современной культурой как часть желательного или нормативного поведения.
Каковы главные минусы ультраобработанной пищи?
Потеря питательных веществ
Длительная обработка и использование консервантов могут снижать содержание витаминов, минералов и других полезных элементов в продуктах. Иными словами, такая пища имеет незначительную питательную ценность.
Высокое содержание добавок и консервантов
Как мы уже выяснили, ультраобработанные продукты содержат большое количество искусственных добавок (ароматизаторов, красителей, консервантов и пр.). В некоторых случаях они вызывают аллергические реакции или негативное воздействие на здоровье, особенно у людей с повышенной чувствительностью к отдельным компонентам или определенными медицинскими состояниями. Поэтому важно всегда внимательно читать состав готовых продуктов.
Недостаток натуральных ингредиентов в составе
Ультраобработанные продукты обычно содержат мало или совсем не содержат натуральных ингредиентов. Поэтому они не должны составлять значимую часть рациона.
Чем вредны ультраобработанные продукты?
На сегодняшний день мы уже имеем результаты исследований, доказывающие связь между степенью обработки пищевых продуктов и их влиянием на состояние организма. Международное медицинское сообщество сильно обеспокоено изменением рациона современного человека. На крупнейшем эндокринологическом конгрессе ENDO 2023 в Чикаго, США, теме ультраобработанных продуктов было уделено особое внимание. К каким негативным последствиям приводит чрезмерное упо требление ультраобработанной пищи?
1. Ожирение и метаболические нарушения
Одним из наиболее значимых рисков, обусловленных употреблением ультраобработанных продуктов, является их связь с ожирением и развитием метаболических нарушений. К ним относится повышение уровня холестерина, триглицеридов, сахара, мочевой кислоты в крови и все состояния, сопутствующие висцеральному ожирению.
2. Сердечно-сосудистые заболевания
Исследования показывают, что употребление ультраобработанной пищи может увеличивать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как артериальная гипертензия, инсульт и ишемическая болезнь сердца. Повышенное содержание соли, трансжиров и других вредных компонентов отрицательно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы.
3. Сахарный диабет
Продукты глубокой обработки часто содержат большое количество добавленного сахара и быстроусвояемых углеводов. Это может мешать контролю за уровнем сахара в крови при установленном СД, а также увеличивает риски его развития у лиц без нарушений углеводного обмена.
4. Влияние на пищеварительную систему
Ультраобработанные продукты с большим количеством искусственных добавок в составе негативно влияют на пищеварительную систему: нарушают работу ферментов, меняют состав кишечного микробиома и увеличивают риск развития синдрома раздраженного кишечника (СРК).
5. Связь с онкологическими и хроническими заболеваниями
Прямая связь между ультраобработанной пищей и онкологическими заболеваниями требует дальнейших исследований, но уже сейчас имеются данные, свидетельствующие в пользу этой гипотезы. Употребление таких продуктов также может повышать риск развития воспалительных, аутоиммунных и некоторых неврологических заболеваний.
Как правильно выбирать продукты?
Важно осознавать, что ультраобработанные продукты не являются единственным или наилучшим вариантом ежедневного рациона. Они могут быть его частью, но следует стремиться к балансу, включать в рацион больше свежих, натуральных и непереработанных продуктов.
Чем менее интенсивной обработке подвергся продукт, тем выше его питательная ценность.
Обязательно обращайте внимание на следующие параметры:
1. Состав продукта. Чем короче список ингредиентов, тем лучше. Предпочтение стоит отдавать продуктам с минимальным количеством соли, сахара, добавок, содержащим натуральные ингредиенты.
2. Сроки хранения. У ультраобработанной пищи срок годности намного больше, чем у свежих продуктов.
Подытожим
Увеличьте потребление свежих и натуральных продуктов.
Старайтесь выбирать самые свежие продукты при покупке. Они имеют большую пищевую ценность и богаты витаминами, минералами и диетическими волокнами. Увеличьте потребление свежих овощей, фруктов, цельных зерен, молочных продуктов, мяса и рыбы, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами.
Ограничьте потребление ультраобработанных продуктов, снизив в рационе количество готовых блюд и фастфуда.
Замените их на домашнюю пищу, в которой вы сами контролируете ингредиенты. Если вам кажется, что готовить еду самим — это долго и неудобно, сейчас можно найти множество простых и очень вкусных рецептов, а также есть множество сервисов по доставке сбалансированных рационов.
Читайте этикетки, где указана пищевая ценность и состав продуктов.
Избегайте продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, соли и насыщенных жиров.
Осознанно выбирайте способы приготовления пищи.
Отдавайте предпочтение наиболее ?здоровым? методам, таким как варка, тушение, запекание, готовка на пару, чтобы сохранить пищевую ценность продуктов.
Внедряйте изменения в свой рацион постепенно.
Не старайтесь сразу полностью исключить ультраобработанные продукты из своего рациона, но стремитесь понемногу заменять их на более здоровую альтернативу. Можно использовать безопасные заменители сахара, соли и насыщенных жиров, а также добавлять вкус и аромат пище с помощью натуральных специй и пряностей.
Следите за своими потребностями и сигналами о голоде и насыщении.
Учите и тренируйте свое тело распознавать голод и насыщение — это важный навык! Избегайте переедания ультраобработанных продуктов.
Интересуйтесь темой здорового питания.
Читайте научные исследования, консультируйтесь с квалифицированными специалистами в области диетологии, чтобы принимать лучшие решения для своего здоровья.
Продумайте свой рацион и режим питания.
Также важно планировать приемы пищи и иметь при себе здоровые перекусы, чтобы не поддаться искушению съесть что-то из ультраобработанных продуктов, которые окажутся под рукой.
Старайтесь в целом вести более здоровый образ жизни. Ведь здоровое питание тесно связано со здоровым образом жизни вообще.
