Ранимая и стервозная — так можно описать женщину с ПМС. Симптомы предменструального синдрома знакомы почти всем, и часто преследуют нас от первых месячных до климакса. Это неустойчивое состояние психики часто предлагают полечить таблетками, но есть выход лучше — извлечь пользу из фаз месячного цикла. Как это сделать?
Бывают дни, когда вы можете горы свернуть, а бывает, что вас как мешком ударили. Это сильно зависит от того, в какой части цикла вы находитесь. Лучше всего ваше настроение будет в первой половине цикла — в так называемой фолликулярной фазе, когда в яичниках развивается яйцеклетка. В это время уровень эстрогена ползет вверх и превышает уровень прогестерона. Эстроген помогает вам ощутить себя обольстительной, заботливой, великодушной — все, что нужно, чтобы привлечь партнера, пока яйцеклетка созревает для овуляции. Поскольку эстроген мобилизует, подобно гормону стресса, мелкие неприятности вам — как с гуся вода.
Вторая половина цикла, лютеиновая фаза, — это двухнедельный период между выходом яйцеклетки из фолликула и началом менструации. Тут-то и начинаются проблемы с настроением — как только прогестерон начинает преобладать над эстрогеном. От прогестерона мы становимся вялыми и капризными, и своего пика эти ощущения достигают на 21-й день цикла. Непосредственно перед месячными уровень эстрогена сильно и резко снижается — и уровень вашей доброжелательности вместе с ним. Если вы каждый месяц как по расписанию начинаете бросаться на людей, значит, эстроген у вас снизился, а прогестерон, наоборот, повысился. Встречайте ПМС — предменструальный синдром!
Предменструальный синдром: похоже на психическое заболевание, но не оно
ПМС — естественное явление. Не подарок, но ничего страшного. Однако в библии американских психиатров — "Руководстве по диагностике и статистике психических расстройств" — предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР) обозначено как патологическое состояние, требующее психиатрического лечения. Под критерии ПМДР подходят примерно от 3 до 8% женщин репродуктивного возраста. Около 15–20% женщин испытывают жуткий ПМС или не испытывают его вообще. Все остальные находятся где-то посередине, и наше положение на этой шкале может меняться от месяца к месяцу и, что более важно, от менархе до перименопаузы — в эти периоды нашей жизни симптомы ПМС ужесточаются в силу непредсказуемых гормональных колебаний.
Слезы и раздражение на ровном месте, чувство, что все на тебя навалилось и никто тебя не ценит, непреодолимое желание есть шоколад и невозможность подняться с дивана — все это входит в программу этих нескольких дней, предшествующих менструации. Понижение уровня эстрогена ведет к резкому падению уровня серотонина — это объясняет многие симптомы ПМС. Низкий серотонин характерен для депрессии, панического расстройства и обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР), так что не удивляйтесь, если перед менструацией вы чувствуете себя немного (или совсем) не в себе.
Чем меньше серотонина, тем тоньше оболочка, защищающая вас от окружающего мира. Вы становитесь чувствительнее к физической боли — и к критике. Вы хуже адаптируетесь в стрессовых ситуациях, вам грустно, страшно, тревожно, хочется есть и плакать. Если сравнить синдромы ПМС и тяжелой депрессии, мы увидим множество совпадений. Главное различие заключается в том, что ПМС уходит, как только начинается менструация, а тяжелая депрессия может длиться неделями и месяцами.
Обычно ПМС возникает за 3–4 дня до начала менструации, но у меня было несколько пациенток, которые сообщали, что у них ПМС начинается через день-другой после овуляции. Они ощущают ужасную тоску, подавленность и безнадежность, чаще конфликтуют с домашними и коллегами по работе, с трудом засыпают, просыпаются среди ночи, легко раздражаются, тело словно раздувается. Другие пациентки уверяют, что ПМС протекает у них вроде бы спокойно, — однако окружающие все-таки замечают перемены в их настроении.
График месячного цикла — график вашей жизни
Поскольку колебания настроения в течение месячного цикла — норма, запивать их таблетками не нужно, однако следить за собой стоит. Я также настоятельно рекомендую вести график цикла, отмечая начало менструации и овуляцию. Если вы фиксируете время, когда настроение у вас начинает скакать, это не только поможет вам планировать дела на месяц, но и поможет вашим близким и, возможно, даже коллегам понимать, чего и когда от вас следует ожидать.
Это поможет вам всегда быть начеку и знать, когда вы становитесь ранимей и острее на все реагируете. Сложные дела стоит планировать на начало цикла, когда ваша психологическая устойчивость выше. Эстроген, достигая своего пика в середине цикла, улучшает ваши вербальные и моторные навыки, так что шитье и деловые презентации лучше планировать на это время. А работу, идеально подходящую для человека с ОКР, — вроде перетряхивания шкафа — лучше всего приберечь на период ПМС.
Кроме того, во время ПМС ваш болевой порог ниже всего — не лучший момент для похода к зубному или на эпиляцию. Перенесите эти мероприятия на первую половину цикла.
Когда хочется плакать
Обычно пациентки жалуются, что за несколько дней до менструации на них нападает плаксивость. Это явление называется "повышенная чувствительность к пренебрежительному отношению", и его часто наблюдают у людей, страдающих клинической депрессией. Когда при депрессии уровень серотонина достигает нижнего предела, ваша чувствительность обостряется и обидеть вас может каждый.
Перед месячными происходит то же самое. Неприятные замечания задевают сильнее. Но женщины чаще плачут во время ПМС не только из-за того, что кто-то их обидел. Мы становимся восприимчивей и к сентиментальной рекламе по телевизору, и к плаксивым песням по радио. Когда от уличной сцены — как бомж-шизофреник роется в мусоре или бизнесмен останавливается, чтобы помочь туристу разобраться в карте, — к горлу у меня подступает ком, я отдаю себе отчет, в какой фазе цикла нахожусь.
Наша эмоциональная жизнь подчиняется ритму внутренних часов, и за их ходом нужно внимательно следить. Подмечайте, когда вам хочется секса, когда — поскандалить, когда вы настроены романтично, а когда преисполнены решимости "пленных не брать". Став со своими биологическими ритмами на "ты", вы сможете использовать гормональные колебания с пользой для себя. А единственный способ четко отслеживать происходящие с вами изменения — вести "базу данных".
Особенно это важно в том случае, если вы начинаете или прекращаете принимать лекарства — особенно оральные контрацептивы или СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, современная группа антидепрессантов), — которые создают неестественную эмоциональную уравновешенность. Их потенциальное воздействие на настроение, либидо и многое другое — не миф, а реальность, и вы можете обнаружить, что эти медикаменты отнимают у вас больше, чем дают.
ПМС: мы бесимся не на ровном месте
Если бы дело ограничивалось только плачем! Обостренная чувствительность — особенно к критике — может стать причиной взрывной эмоциональной реакции. Мои пациентки, жалующиеся на ПМС, отмечают, что в этот период их раздражает то, что в остальные дни месяца они спокойно спустили бы на тормозах. Их реакции становятся непредсказуемыми, и они могут допускать выражения и действия, которые обычно совсем не в их репертуаре.
Дело здесь в том, что фронтальные доли мозга, подавляющие эмоциональные центры, нуждаются в больших дозах серотонина. Чем ближе к ПМС, тем ниже серотониновый уровень, поэтому для многих из нас чем ближе ПМС, тем больше вероятность, что включится "режим стервы". Но бесимся мы не на ровном месте.
Причины наших огорчений вполне реальны, просто обычно мы успешней обуздываем свою печаль и злость. Благодаря высокому уровню эстрогена обычно мы устойчивы к стрессам. Мы беззаботны, больше заботимся о других, чем о себе, и легче абстрагируемся от неприятностей.
То, как возрастает и убывает наше желание заботиться о других, более или менее зависит от наших месячных. Эстроген можно представить как гормон по имени "Все, что пожелаешь, дорогой!". Эстроген застилает нам глаза радужным туманом. Предназначенный для того, чтобы поощрять нас к обольщению партнера, а затем к заботе о потомстве, эстроген нацеливает нас вовне — делать все, чтобы дети были счастливы, а партнер доволен.
Когда перед началом менструации уровень эстрогена резко снижается, радужная завеса падает. Мы больше не соблазнительные самки и не стремимся удержать потенциального отца наших детей. Пора прибираться в логове. А весь следующий месяц мы снова будем благополучно мириться со всей той фигней, выносить которую не станет никаких сил за неделю до начала менструации.
Предменструальный синдром — это я настоящая
Давайте-ка извлечем из этого урок. Возможно, не стоит целый месяц мириться с фигней. Недовольство, которое настигает вас в определенной фазе цикла, — это подарок, ваш шанс изменить свою жизнь — чтобы меньше жертвовать собой и прогибаться под чужие ожидания.
Вот что я стараюсь донести до своих пациенток: как раз в этой фазе цикла ваши мысли и чувства — настоящие, не выдуманные. Если вам кажется, что вы больше не в силах что-то выносить, что вас не ценят, что на вас лежит больше обязанностей, чем на вашем партнере, что ваши отношения вышли из равновесия, — значит, так оно и есть.
Не забывайте: животный инстинкт велит нам размножаться. Каждый месячный цикл — это шанс для приумножения потомства. Гормоны заставляют вашу матку "прихорашиваться" и готовиться к появлению эмбриона — и они же призывают вас "строить гнездо". Женщину на поздних сроках беременности, чей прогестерон достиг наивысшего уровня, охватывает лихорадочная домовитость.
Каждый месяц, когда ваше тело готовится к возможному формированию эмбриона, уровень прогестерона повышается и вызывает легкую форму "гнездового безумия". Ближе к концу цикла женщину охватывает недовольство своим окружением и маниакальное стремление что-то менять, создавая подходящую обстановку для эмбриона, который скоро угнездится в слизистой матки.
ПМС — пора психологического переучета, время подвести итоги и решить, довольны ли вы тем, куда движется ваша жизнь. Каждый цикл — это возможность начать что-то новое, повернуть жизнь в нужное вам русло. Прислушивайтесь к посещающим вас критическим мыслям. Возможно, они гораздо важнее, чем вы думаете, — и я готова поспорить, что их можно претворить в действия.
ПМС — отличное время для того, чтобы прислушаться к голосу интуиции. В этот период благодаря низкому уровню серотонина мы становимся "людьми без кожи" — и без шор, мешающих нашему эмоциональному восприятию. Это время сделать паузу, поразмыслить и воздать должное нашим чувствам.
Доверьтесь своей пээмэсной обидчивости — и используйте ее во благо в следующем месяце. Сведите воедино все, что пришло вам в голову в "критический период", запишите — и осуществите, когда менструация закончится и вы станете корректнее и дипломатичнее. Попробуйте делать так месяц-другой — и "месячные" резолюции станут частью вашей жизни.
