Узоры на окнах, пушистый снег и румяные щёки — такими мы предвкушаем зимние месяцы. Но чаще всего с их наступлением горожан ожидает лишь серое небо над головой и хлюпающая грязь под ногами. Долгожданная зима превращается в сезон простуд, и настроение портится всё чаще. В чём причина происходящего?
В тёплое время года благодаря воздействию ультрафиолета в коже вырабатывается витамин D. Именно поэтому его также называют "солнечным". А когда приходят холода, и организму особенно не хватает солнечного света, возникает дефицит этого важного для здоровья и настроения витамина.
Почему витамин D не вырабатывается зимой?
Синтез витамина D в коже зависит от такого показателя, как УФ-индекс. Он показывает влияние УФ-излучения на человеческий организм и варьируется от 0 до 11. Когда эта величина опускается до 2 и ниже, витамин D перестаёт вырабатываться. Узнать текущее значение УФ-индекса можно на метеосайтах и в мобильных приложениях с прогнозом погоды. В городах на севере страны и в зоне континентального климата всю зиму этот параметр практически равен нулю, а значит, в большей части России с ноября по март витамин D не вырабатывается, независимо от времени, проведённого человеком на солнце.
К чему приводит дефицит витамина D
Нехватка витамина D зимой напрямую отражается на состоянии организма.
- Повышенная импульсивность вызывает перепады настроения, а позитивный настрой сменяется унынием буквально за пару минут.
- Внимательность и скорость восприятия информации снижается — любая умственная работа требует значительно больше времени. Улучшение когнитивных функций, наступающее с началом приёма витамина D, подтверждают1 при помощи экспериментов и сравнительных тестов исследователи из Университета Менофии и Университета Бенха в Египте.
- Низкий уровень витамина D снижает защитные функции иммунной системы, что увеличивает риск заражения вирусными инфекциями. Это доказано2 исследованием, опубликованным в Journal of Biological Regulators and Homeostatic Agents (Италия).
Как восполнить дефицит витамина D
Для того чтобы восполнить возникающий в холодный сезон дефицит, необходимо принимать препараты, содержащие витамин D. Конкретных и единых для всех рекомендаций относительно дозировки не существует: потребность организма зависит от региона, рациона питания, времени года и множества других факторов.
Однако единогласно врачи в России рекомендуют более высокие дозировки, нежели в других странах, — возможно, это связано с более холодным климатом, меньшим количеством солнечных дней и низким потреблением продуктов, богатых витамином D. Жителям нашей страны в возрасте 18-50 лет рекомендуется получать не менее 600-800 МЕ витамина D в сутки, лицам до 18 лет — 1000 МЕ, а детям до 3 лет — 1500 МЕ.
Проконсультируйтесь со специалистом, чтобы рассчитать индивидуальную дозировку, и начните приём препаратов, содержащих витамин D. Ведь он важен для опорно-двигательной, мышечной, сердечно-сосудистой, иммунной, репродуктивной и нервной систем, а также здорового и полноценного сна. Приём препаратов рекомендован и взрослым, и детям круглогодично.
Зимнее меню: продукты-рекордсмены по содержанию витамина D
Однако не только с помощью специальных препаратов можно получить нужное количество важного витамина. Ещё один эффективный способ — расширить рацион в пользу блюд и продуктов, в которых содержится витамин D.
- Печень трески. Основным компонентом этого деликатеса является рыбий жир, и содержание в печени витамина D очень велико. В одной порции масла печени трески (1 столовая ложка) содержится 1,35 тыс. МЕ витамина D, поэтому не злоупотребляйте данным деликатесом.
- Рыба лососевых пород. Порция дикого лосося весом примерно 100 г содержит от 600 до 1000 МЕ витамина D.
- Молоко, сыры, масло. Здесь витамин D прекрасно работает в связке с кальцием, что наиболее полезно для зубов и костей.
- Яйца. А точнее, яичные желтки. Варёные яйца или яичница-глазунья — отличный вариант для завтрака. Один желток содержит 20 МЕ.
- Грибы. Все виды содержат то или иное количество нужного витамина, поэтому смело добавляйте их в меню в холодное время года.
Узнайте больше о том, в каких продуктах содержится витамин Д, и составьте полезное меню на зимний период. Ведь даже если солнце не спешит выглядывать из-за туч, это не должно отражаться на вашем настроении. Ведь всего-то и нужно: одеваться теплее, питаться правильно и принимать витамины. Тогда и улыбаться получится чаще!
