Давайте поговорим о том, какие добавки могут поддержать здоровье мозга и даже, возможно, замедлить его старение. Признаюсь, нас ожидает долгий и непростой разговор. Тут сразу оговорюсь — даже самые лучшие добавки не заменят полноценного питания, физической активности, сна и других основ здорового образа жизни. Они могут быть полезным дополнением, но не панацеей.
Перед тем, как начинать прием любых добавок, обязательно проконсультируйтесь с врачом — у каждого из нас свои особенности здоровья и потребности.
Особенно меня беспокоит качество добавок и доказанность их полезного действия, или хотя бы преобладание потенциальной пользы над потенциальным вредом.
Вот топ добавок, которые изучались в научных исследованиях по защите мозга.
Омега-3 жирные кислоты
Это настоящие "строители" мозга — они составляют до 60% массы нейронов и необходимы для связи между ними. Особенно важна докозагексаеновая кислота (ДГК) — она улучшает память, концентрацию, настроение и даже может замедлять возрастное снижение мозговых функций. Лучшие источники Омега-3 — жирная морская рыба, льняное масло, водоросли. Но если вы не едите рыбу 2–3 раза в неделю, например не любите или у вас аллергия — есть смысл принимать добавки с ЭПК и ДГК. Обычная дозировка — от 1 до 3 г в день, в зависимости от возраста и состояния здоровья. Главное чтобы ДГК не была при этом в избытке по сравнению с ЭПК (это создает кардиориски согласно некоторым последним данным), а Омега-3 желательно была не в форме этиловых эфиров, которые в больших дозах повышали "плохой" холестерин.
Витамины группы В
Это целая "бригада" веществ, которые участвуют в энергетическом обмене мозга, синтезе нейромедиаторов, создании миелиновых оболочек нервов. Особенно важны В6, В9 (фолиевая кислота) и В12 — их дефицит связан с депрессией, ухудшением памяти и даже повышенным риском деменции. Лучшие пищевые источники — мясо, рыба, яйца, бобовые, зеленые овощи. Но у пожилых людей, веганов и людей с некоторыми заболеваниями может быть нарушено усвоение, особенно витамина В12, из пищи — тогда нужны добавки. Оптимальные дозы — 50–100 мг В6, 400–800 мкг фолиевой кислоты, 500–1000 мкг В12 в день.
Витамин D
Этот жирорастворимый витамин нужен не только для костей, но и для мозга. Рецепторы к витамину D есть практически во всех отделах мозга, и он влияет на обучаемость, память, настроение, а также уменьшает нейровоспаление и риск возрастных когнитивных нарушений. Организм может сам вырабатывать витамин D под действием солнечного света, но многие люди испытывают его дефицит. Поэтому добавки часто необходимы, особенно пожилым, людям с ожирением или смуглой кожей. Оптимальная дозировка — 1000–2000 МЕ в день.
Магний
Этот минерал — настоящий "антистресс" для мозга. Он защищает нейроны от перевозбуждения, улучшает передачу нервных импульсов, участвует в синтезе ?гормона радости? серотонина. Недостаток магния может вызывать головные боли, тревогу, бессонницу, ухудшение памяти. Лучшие источники — зеленые овощи, орехи, семечки, цельные злаки, бобовые. Но при стрессе, диабете, приеме некоторых лекарств потребность в магнии повышается. Оптимальная дозировка добавок — 200–400 мг в день, желательно в хелатной форме (цитрат, глицинат) для лучшего усвоения. Кстати нужно прежде оценить его уровни в анализах (в эритроцитах крови, так как это внутриклеточный микронутриент), иногда его избыток оказывает побочные действие — послабление или судороги мышц пресса.
Куркумин
Это активное вещество специи куркумы, мощный природный антиоксидант и противовоспалительное средство. В мозге куркумин защищает нейроны от окислительного стресса, уменьшает воспаление, улучшает память и когнитивные функции. Он даже может помочь в профилактике и лечении болезни Альцгеймера, уменьшая накопление бета-амилоида. Но у куркумина плохая биодоступность — поэтому при необходимости доктор может назначить принимать специальные добавки с повышенной усвояемостью (например, с пиперином или в липосомальной форме). Оптимальная доза — 500–1000 мг куркумина в день.
Ацетил-L-карнитин
Это аминокислота, которая помогает ?топливу? (жирным кислотам) попадать в митохондрии — ?электростанции? клеток. Так она усиливает энергетику нейронов, защищает их от стресса и старения. Ацетил-L-карнитин улучшает память, концентрацию и скорость мышления, особенно у пожилых людей или при восстановлении после ковида. А при болезни Альцгеймера он по-видимому может даже немного затормозить прогрессирование симптомов. Оптимальная доза — 1500–3000 мг в день, в 2–3 приема.
Холин
Этот витаминоподобный нутриент — предшественник ацетилхолина, главного нейромедиатора памяти и обучения. С возрастом уровень холина в мозге снижается, что может вести к ухудшению когнитивных функций. Поэтому добавки холина (особенно в форме альфа-GPC или CDP-холина) могут улучшить память, внимание и даже замедлить прогрессирование болезни Альцгеймера на ранних стадиях. Оптимальная доза — 400–1200 мг в день.
Некоторые кишечные бактерии способны преобразовывать карнитин и холин в триметиламин (ТМА). В печени ТМА затем окисляется до триметиламин-N-оксида (ТМАО). Повышенные уровни ТМАО в крови связаны с увеличением риска атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Этот эффект показан в нескольких исследованиях на животных и людях. Кроме того, избыток ТМАО может оказывать нейротоксическое действие. В экспериментах на клеточных культурах и животных моделях ТМАО вызывал окислительный стресс, воспаление и гибель нейронов. Предполагается, что хроническое накопление ТМАО может быть одним из факторов развития нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
Однако важно отметить, что в большинстве случаев негативные эффекты ТМАО наблюдались при очень высоких концентрациях, намного превышающих те, которые обычно образуются в организме из пищевых источников карнитина и холина. Риск передозировки более актуален для добавок, содержащих чистый карнитин или холин в больших дозах. Таким образом, потенциальная опасность передозировки карнитина и холина из-за образования ТМА и ТМАО имеет под собой научные основания. Но при этом негативные эффекты в основном связаны с избыточным приемом этих веществ в виде добавок, а не с поступлением из натуральных пищевых продуктов. При приеме добавок карнитина и холина следует придерживаться рекомендованных безопасных дозировок и консультироваться с врачом.
Креатин
Удивлены? Да, этот "спортивный" сапплемент полезен не только для мышц, но и для мозга! Креатин — источник быстрой энергии для клеток, он улучшает их энергетику и защищает от стресса. В мозге креатин улучшает кратковременную память, скорость обработки информации, сообразительность. Особенно он эффективен у пожилых людей и вегетарианцев (в мясе креатина много). Оптимальная дозировка — 5 г в день.
Что еще?
Продолжая аналогию с компьютером, альфа-липоевая кислота (ALA) — это такой мощный "антивирус", который защищает программы мозга от "багов" и помогает ему лучше усваивать "топливо" (глюкозу).
Таурин — это "системная программа", которая следит, чтобы все "приложения" (нейромедиаторы) работали без сбоев и мозг не "перегревался".
Спермидин — настоящий "чистильщик", он удаляет из мозга "мусорные файлы" (поврежденные белки), чтобы все работало шустрее. Еще он улучшает "оперативную память".
Астаксантин — "файервол" для мозга, защищает его от "вирусов" (воспалений) и улучшает "охлаждение" (кровоснабжение).
Коэнзим Q10 — "батарейка" для мозга, помогает вырабатывать энергию и защищает от "перегрева".
PQQ — "апгрейд железа", стимулирует рост новых "энергоблоков" (митохондрий) в клетках мозга и защищает от "сбоев системы".
Если говорить про дозировки этих веществ, они могут сильно различаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, состояния здоровья и других факторов. Поэтому всегда лучше "считаться с системными требованиями" и "читать инструкцию" (консультироваться с врачом), чтобы подобрать оптимальную "конфигурацию" (дозировку) для нашего "биокомпьютера".
Но если говорить в общем, то вот примерные дозировки:
- Альфа-липоевая кислота (ALA): 300–600 мг/день;
- Таурин: 500–2000 мг/день;
- Спермидин: 1–2 мг/день;
- Астаксантин: 4–12 мг/день;
- Коэнзим Q10: 100–300 мг/день;
- PQQ: 10–20 мг/день.
В общем, здоровье мозга — это командная работа здорового образа жизни, правильного питания и грамотной поддержки сапплементами, где это необходимо. Надеюсь, вы воспользуетесь этими советами и они помогут вам сохранить ясность ума, бодрость духа и радость познания на долгие годы. И конечно, не забывайте консультироваться с врачом — ведь "лечит не то, что в пробирке, а то, что в голове!" Будьте здоровы и любознательны!
