Сейчас самое время всей семьей переходить на здоровое питание. К примеру, что у вас сегодня на обед? Считается, что уж этот-то прием пищи – полезный и здоровый сам по себе, и чтобы правильно питаться, он просто должен быть – и все. Посмотрим, так ли это на самом деле.
Традиционно обед - самый плотный прием пищи. Но у современных людей обед часто превращается в более скромный ланч, а место обеда по объему занимает ранний ужин. Как правильно построить основной прием пищи, чтобы получить с ним необходимые питательные вещества и не переесть?
Самый простой принцип построения обеда или ужина — белок + углеводы + клетчатка.
- Белок — 80–120 г. Это мясо/рыба/птица, приготовленные разными способами.
- Злаки — 100–150 г. Это макаронные изделия, крупы. Сюда же можно отнести бобовые: чечевица, фасоль, горох, нут, маш и другие.
- Овощи — 150–250 г. Это салаты, нарезки из цельных овощей, овощные рагу, овощные миксы. Сюда же можно отнести овощные супы и супы-пюре.
Я указала среднее количество продуктов в готовом виде. Ваша индивидуальная порция будет зависеть от массы тела и особенностей метаболизма.
А теперь подумаем, как же может выглядеть обед на здоровом питании? И обязательно ли есть на обед суп?
Стоит ли готовить супы на мясном бульоне
Мясные бульоны содержат экстрактивные вещества — это небелковые вещества, усиливающие работу желудочных и поджелудочных соков: аденозинтрифосфорная кислота, креатин, глютамин, глютаминовые кислоты и в несколько меньшем количестве некоторые аминокислоты. Что же не так с экстрактивными веществами?
- Эти вещества в комплексе являются аллергенами. Поэтому детям с атопическим дерматитом и взрослым с аллергической экземой мясные бульоны нужно исключать в первую очередь.
- Категорически не рекомендуется употребление насыщенных супов при обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта: гастрита, панкреатита, язв, колитов, камней в желчном пузыре и почках, подагры и других патологий.
- При повышенном холестерине мясные бульоны тоже не подходят: они содержат большое количество неполезных насыщенных жиров, что, конечно же, сказывается на уровне холестерина.
- И еще один неприятный момент. Не все производители мяса соблюдают технологию обработки и хранения. При использовании мясных бульонов в суп попадают различные токсические вещества, концентрирующиеся в тканях животного.
А как же раньше все ели суп всю жизнь? Давайте не будем забывать особенности "тех лет" - отсутствие выбора продуктов, даже голод. Суп был дешевым и универсальным вариантом. Сейчас есть выбор, поэтому можно разнообразить рацион.
Помните: ежедневное употребление бульонов и супов не несет никакой доказанной пользы и вовсе не является обязательным. Чередуйте их с другими вариантами обеда.
Кстати, суп можно употреблять и как полноценный обед, и как легкоусвояемый ужин. В дополнение к основному блюду в обед объем порции должен составлять 200–300 мл. Если суп — это единственное блюдо, то размер порции можно увеличить до 300–400 мл.
Полезные супы: 4 варианта
Вторичный мясной бульон. Сварите мясо не до готовности. Длительность варки зависит от вида мяса:
- говядина/баранина/свинина — 30–40 минут;
- курица/индейка — 15–20 минут;
- мясо диких животных (дичь, лось, медвежатина) — до 60 минут.
Слейте первую воду, промойте кастрюлю и само мясо, а затем доваривайте до готовности. Заправьте суп.
По стандартам именно супы на вторичном бульоне входят в рационы в детских учреждениях, санаторно-курортной кухне, больницах.
Рыбные супы. В рыбных бульонах концентрация экстрактивных веществ гораздо ниже. Бульоны из разных видов рыбы можно не сливать, использовать первичный бульон.
Овощные бульоны. Все любимые нами супы можно приготовить на овощном бульоне. По вкусу, виду, структуре — не отличить. Вот как можно приготовить борщ на овощном бульоне.
- Приготовьте все необходимые овощи, нарежьте и отварите по рецепту.
- Отдельно отварите мясо.
- В уже готовый овощной борщ добавляем отдельно отваренное и порезанное мясо, зелень и ложечку оливкового масла.
По вкусу и виду это борщ, но его можно включить в рацион даже при наличии противопоказаний к мясным бульонам. Абсолютно диетический вариант!
Супы-пюре. Часто мы про них забываем. А ведь для приготовления супа-пюре необходимы только овощи и мощный блендер.
Супы-пюре обычно готовят из следующих овощей:
- тыквы;
- шпината;
- брокколи;
- цветной капусты;
- моркови;
- свеклы;
- томатов.
Если вы худеете, рекомендую не добавлять сливки: это увеличивает калорийность. В готовый суп можно добавить семена или орехи, сыр, крутоны или сухарики, мясо/рыбу/птицу, оливки, свежую зелень, специи и приправы.
Вот мой любимый суп-пюре.
Тыквенно-цветной суп-пюре, рецепт
Ингредиенты:
- Тыква — 700 г
- Цветная капуста — 700 г
- Форель — 300 г
- Сыр рикотта — 30 г
- Орешки кедровые — 30 г
- Паприка
- Розмарин сухой
- Масло оливковое — 30 г
Приготовление:
- Нарезать овощи крупными кубиками.
- Отварить цветную капусту и тыкву в воде до готовности — примерно 20–30 минут.
- Выложить овощи в блендер и добавить овощной бульон, довести до желаемой консистенции.
- Параллельно запекать или тушить форель с паприкой и розмарином — примерно 20 минут.
- Суп-пюре подавать с филе форели, посыпать кедровыми орешками и сверху выложить кусочки рикотты.
Если вы решили, что суп на обед есть необязательно, поделюсь некоторыми моими любимыми рецептами обеда.
Марокканский плов, рецепт
Ингредиенты:
- Булгур — 250 г
- Филе бедра индейки — 500 г
- Томаты — 3–4 шт.
- Лук-порей — 1 шт.
- Морковь — 2 шт.
- Головка чеснока
- Зира, барбарис сушеные — горсть
- Перец, соль по вкусу.
Приготовление
- Промыть булгур под холодной водой.
- Очистить томаты от кожи, окунув их в кипяток на 1 минуту. Нарезать их крупными кубиками, лук порей — кольцами, морковь — мелкими кубиками.
- Порезать мясо индейки кубиками размером 1?1 см.
- Слегка обжарить на толстой сковороде без масла. Затем добавить воды и потушить под крышкой 20 минут.
- Булгур отварить в воде в течение 10 минут.
- К тушеному мясу добавить порезанные овощи, зиру, барбарис и чеснок целиком, потушить все вместе еще 5–7 минут.
- Добавить булгур, прогреть еще 5 минут, перемешать в самом конце.
Вместо индейки можно использовать любое мясо, а также особенно рекомендую сделать этот плов с большими королевскими креветками — подойдет в качестве праздничного блюда к любому столу!
Венецианский салат с куриной печенью
Этот салат я рекомендую употреблять людям с анемией, а также беременным, особенно во втором и третьем триместре, когда расход железа усилен.
Ингредиенты:
- Печень куриная — 200 г
- Томаты черри — 200 г
- Листья ваших любимых салатов
- Лук красный — 1 шт.
- Сухой базилик
- Шафран — маленькая щепотка
- Половина лимона
- Оливковое масло первого холодного отжима — 3 столовые ложки
Приготовление
- Промыть куриную печень. Вымочить в молоке 20–30 минут. Снова промыть. Разрезать печень на половинки.
- Тушить на сковороде с толстым дном 7–10 минут, добавить шафран и базилик.
- Нарезать красный лук полукольцами, сбрызнуть его лимонным соком, оставить на 15 минут, посыпать морской солью.
- Разрезать томаты черри на половинки.
- Выложить листья салата, сверху печень, томаты черри и кольца лука, сбрызнуть все оливковым маслом.
Мясная запеканка "Нью-Йорк"
Именно после этого сытного и полезного блюда мужья моих пациенток решают перейти на здоровое питание.
Ингредиенты:
- Фарш говяжий — 300 г
- Фарш индейки — 300 г
- Томаты — 3 шт.
- Кабачок — 1 шт.
- Лук красный — 2 шт.
- Яйца — 2 шт.
- Сухой базилик, орегано
Приготовление
- Смешать два вида фарша.
- Отделить белки от желтков. Желтки можно не использовать совсем из-за высокого содержания холестерина. Добавить белки в фарш.
- Помидоры, кабачок, лук очистить от кожицы и мелко нарезать кубиками. Помидор легко очистить от кожицы, опустив его в кипяток на несколько секунд, а затем резко обдав холодной водой.
- Смешать овощи, фарш и специи. Далее выложить в керамическую посуду и запекать в духовке при 180 °С в течение 40 минут или готовить в мультиварке на режиме "Тушение" 45 минут.
- Если взять прямоугольную форму, получится красивый брикет по типу мясного хлеба. Запеканку идеально подавать с овощами или макаронными изделиями.
