А вы умеете расслабляться?

Нет, речь не об алкоголе и вкусной еде, а об умении снять напряжение в теле. Современному жителю мегаполиса просто необходимы хотя бы полчаса релаксации в день. Зачем? И как научиться быстро расслаблять тело?

Чем сильнее человека одолевают проблемы, тем большее напряжение он испытывает. Человек — существо неделимое, и поэтому нервное напряжение влечет за собой и напряжение мускулатуры. Такой индивид, даже если он не занимается какой-либо активной деятельностью, не перестает ощущать усталость. Чем она выше, тем меньше он успевает сделать и тем чаще размышляет о том, почему у него так мало сил и что именно его утомляет. Этим он постоянно взвинчивает себя, и день ото дня ему становится все хуже.

Техники релаксации помогают человеку, физиологически приспособленному к выживанию в дремучем лесу, прожить лучшую жизнь в условиях цивилизации. Несмотря на то, что за последние пятьдесят тысяч лет образ жизни человека в корне изменился, основные физиологические реакции организма остались на прежнем уровне.

В природных условиях все решается относительно просто: попадая в стрессовую ситуацию, индивид прибегает к тактике, свойственной всем млекопитающим - к бегству или агрессии. Если вы встретите в лесу саблезубого тигра, то окажетесь перед простым выбором: либо поскорее обратиться в бегство, либо осуществить попытку завладеть трофеем. В обоих случаях физиологический настрой организма один: как бегство, так и акт агрессии требуют значительной физической активности и предполагают высвобождение энергоресурсов. Наше тело "умеет" это делать.

Откуда берется внутреннее напряжение

Что же происходит с запасами нашей энергии, если мы находимся не в дремучем лесу, а на рабочем месте, и причиной стресса служит не тигр, а начальник (подчиненный, коллега)? В этом случае невозможно просто повернуться и убежать. Исключено также снятие скальпа.

И вот уже тысячи лет старые физиологические механизмы работают вхолостую, и адреналин чуть ли не выплескивается из вас наружу. Очень часто у вас нет возможности помочь себе посредством активной физической разрядки, например, поколоть дрова или сыграть в теннис. В лучшем случае вы посидите с коллегой за чашечкой кофе и поплачетесь ему в жилетку.

Это тоже определенная форма расслабления. Особенно если при этом коллега проявляет с вами солидарность. Однако так вы всего лишь подавляете повышенную активность симпатических нервов, а этого катастрофически не хватает.

Впрочем, существуют люди, обладающие иммунитетом к разного рода треволнениям и стрессам, способные сохранять душевное равновесие и хороший психологический настрой даже в ситуациях, оцениваемых окружающими как экстремальные.

Но чаще встречается противоположная реакция. Люди либо мучаются, либо прибегают к какому-нибудь простому и доступному средству, могущему якобы принести облегчение. Нередко речь идет о средствах, которые при регулярном приеме представляют опасность для здоровья, таких как алкоголь, кофе, различные лекарственные препараты, большие дозы витаминов и бог весть что еще.

В качестве действенных и безвредных способов можно порекомендовать сон или активные физические нагрузки. Однако в ряде социальных ситуаций все это неприемлемо.

Зачем учиться релаксации

Один из путей преодоления внутреннего напряжения состоит в том, чтобы научиться релаксации. Она доступна всякому, для некоторых техник не требуется ни каких-либо вспомогательных средств, ни особого времени.

Умение расслабляться пригодится вам не только для рассасывания актуальных состояний напряженности. Без этого нельзя вести и речи о целом ряде техник, позволяющих глубже познать себя.

Все приемы релаксации основаны на более или менее сознательном расслаблении мышц. Поскольку человек — единое целое, и психическое напряжение ведет к повышенному мышечному напряжению, то справедливо и обратное. Если удается понизить мускульное напряжение, вместе с ним понижается и нервное, так что состояние расслабленности уже само по себе обладает психогигиеническим эффектом, и некоторым индивидам этого бывает вполне достаточно.

Тот, кто пожелает двигаться дальше, сможет пользоваться состоянием релаксации при выполнении последующих упражнений, способствующих углублению самопознания и улучшению психического (а тем самым и физического) состояния. В этом случае процесс также идет в двух направлениях, то есть не только "в здоровом теле — здоровый дух", но и "при здоровом духе — здоровое тело".

Предлагаем несколько методик расслабления.

Простое расслабление мышц с помощью подручных средств

Данный метод основывается на элементарном знании того, что за существенным напряжением определенной группы мышц закономерно следует расслабление.

• Возьмите какой-нибудь предмет цилиндрической формы с таким диаметром, чтобы его можно было обхватить пальцами (это может быть деревянная рукоять швабры, рукоятка какого-либо инструмента, даже ножка стула и т.п.). Держа этот предмет в правой, доминантной (левши — в левой) руке, сожмите его так сильно, будто собираетесь раздавить его своими пальцами.
• Следите за тем, что происходит с вашей рукой. Напряжение вы почувствуете не только в пальцах, но и в предплечье. Когда терпеть станет невмоготу, разожмите пальцы.
• Выполняя упражнение, не обязательно держать предмет на весу. Даже лучше, если вы поставите его на стол или поступите таким образом, чтобы предмет занял устойчивое положение и вы не боялись его сломать.
• После напряжения соответствующей группы мышц закономерным является расслабление — пусть ваша рука свободно свисает или покоится на колене. Сравните ощущение расслабленности с предыдущими ощущениями напряженности.
• Подобным образом проследите за напряжением мышц ноги. Сядьте на пол, упритесь в него руками позади себя и, подняв ногу, прижмите ступню к стене; давите на нее так, словно хотите подвинуть. Следите за мышечным напряжением в ноге, а также в области спины и в руках. Почувствовав изнеможение, лягте на пол, проследите за ощущениями в конечностях.

Научиться отличать мышечное напряжение от расслабления — необходимое условие подготовки к какой-либо технике релаксации.

Как быстро расслабить тело: программа релаксации

1. Лягте поудобнее (одежда ни в коем случае не должна стеснять ваших движений; лучше, чтобы ноги были босыми). Можно накрыться легким покрывалом.
2. Закройте глаза, "лежите себе спокойно", следите за мыслями, возникающими в голове. Не прогоняйте мысленных образов, пусть делают, что хотят.
3. Вызовите какое-либо приятное представление (вспомните что-нибудь или немного пофантазируйте) и смотрите его как фильм. Если в дальнейшем будут вклиниваться неприятные видения, ничего не предпринимайте. Не пробуйте избавиться от них волевым усилием.
4. Согнув ноги в форме буквы "Л", похлопайте по ним снизу вверх и обратно — тем самым вы расслабите мышцы.
5. Сделав глубокий вдох, задержите дыхание. Не делая выдоха, втяните живот и прижмитесь выступающими поясничными позвонками к подстилке, на которой лежите. Зафиксируйте это положение (лежите так до тех пор, пока оно не станет вас тяготить). Сделайте выдох и полностью расслабьтесь. Полежите немного спокойно. Данное упражнение повторите трижды.
6. Сделав вдох, на максимальный срок задержите дыхание в грудной клетке. После выдоха полежите в расслабленном состоянии (не забудьте при этом снова начать дышать, но на дыхание не влияйте, пусть тело дышит само). Повторите это три раза.
7. Сделав вдох, задержите дыхание и, скрестив руки, обнимите себя за плечи, сжимая их как можно сильнее. "Насладившись", сделайте выдох и расслабьтесь. Руки можно оставить в прежнем положении. Полежите немного.
8. Продолжайте держать руки в положении "объятия" (если до этого вы лежали, вытянув их вдоль тела, то вернитесь к указанной позе). При согнутых в коленях ногах, если так удобнее, покачивайтесь из стороны в сторону. Побаловав себя таким образом, разожмите свои объятия и, оставаясь в положении лежа, прочувствуйте расслабление.
9. Не спешите закончить релаксацию (это общее правило для всех подобных техник). Лежите, пока вам этого хочется. Затем потянитесь, словно после пробуждения ото сна, и, медленно открыв глаза, потихоньку сядьте.

Еще несколько приемов релаксации – в следующий раз.