Многие задаются вопросом о том, как поскорее похудеть, но как сохранить мышечную массу —редко кто интересуется. А ведь саркопения — деградация мышечной ткани — это крайне опасное состояние, с которого начинаются проблемы не только с костной тканью и метаболизмом, но и с внутренними органами и работой мозга. Как не допустить потерю мышечной ткани, рассказывает нутрициолог и автор книги "Осознанное питание. Как похудеть, изменив свой образ мыслей" Дарья Савельева.
Если вы намерены похудеть не любой ценой, а правильно, добившись оптимальной композиции тела — вы в безопасности. Остальным худеющим нужно срочно отложить в сторону восемнадцатый за сегодня огурец, взять ручку и бумагу и написать: "Что я делаю для здоровья, а что — для похудения". Получится два столбика, которые из-за современных безграмотных марафонов и кучи ценной информации в гугле будут весьма неравными. А нужно, чтобы он был вообще один. Похудение + польза. Не похудение любой ценой.
Мышечная ткань — это ваше здоровье. Теряя ее, вы теряете и его. Большая часть взрослых достигает максимума мышечной массы в возрасте 30-40 лет. Дальше процесс движется в обратную сторону, в 75 достигает минимума и останавливается. Но скорость этого процесса зависит от нас. Правильная композиция тела — это правильное соотношение мышечной и жировой ткани. Для роста жировой массы делать особенно ничего не нужно, просто сидите или лежите и вкусно ешьте, сколько и что угодно. Для роста мышечной массы нужно правильно выбирать еду и давать себе ежедневные — и весьма неслабые — нагрузки. Только так можно убежать от диабета, высокого давления и т.д., ведь мышечная ткань помогает поддерживать метаболизм в норме и сохранять гормональный баланс.
Как избежать саркопении?
1. Тренируйтесь
Если вы регулярно даете себе нагрузку, у вас физически не может быть предпосылок для деградации мышечной ткани. Тело подстраивается под наши задачи в любом возрасте, так было и будет всегда. Даже в условиях нехватки ресурсов (пищи) при нагрузках будут увеличиваться выносливость, сила, активность митохондриальных ферментов в мышцах и синтез мышечного белка. Это касается всех, независимо от возраста.
Три раза в неделю заниматься идеально, также можно делать короткие тренировки каждый день. Приседания, отжимания, выпады, сгибания на бицепс, скручивания, активная ходьба, подъемы-спуски по лестнице, растяжка и зарядка доступны абсолютно всем. И, конечно же, бытовая активность должна быть высокой.
2. Не бойтесь белка
"Ой, а у меня не усвоится, я старый", — любимая отговорка многих. Вы такой, каким сами выбираете быть. Будете есть белок — он начнет усваиваться хоть в 100 лет, деваться ему некуда. Пищеварительная система тренируется источниками белка, как мышцы — силовыми нагрузками. Сначала совсем понемногу, если все грустно, повышая по мере адаптации источники белка в рационе. Нужен хотя бы грамм белка на килограмм массы тела, а дальше стоит поднимать планку. Если уже зафиксирована быстрая потеря мышечной ткани, требуется минимум 1,5 г.
Яйца, творог и другие молочные белки, а также рыба усваиваются легче, чем мясо. Этим нужно пользоваться пожилым людям.
3. Правильно выбирайте типы белковых продуктов
В каждом из них свой набор аминокислот. Самая важная аминокислота для сохранения мышечной ткани – лейцин, содержащийся в яйцах и молочных продуктах, рыбе, птице, мясе, бобовых, орехах и семечках.
В идеале в рационе должны быть:
- дикая рыба: нерка, скумбрия, кета, горбуша, палтус, кижуч, сельдь, мойва, корюшка, треска, минтай и т.д.;
- яйца;
- творог нормальной жирности (9%), лучше деревенский;
- птица;
- сывороточный протеин — прекрасно помогает людям, которые плохо усваивают естественный белок;
- говядина и субпродукты;
- бобовые;
- сыры.
Сам по себе белок не улучшает спортивные результаты, но есть все основания принимать его после тренировки, чтобы показать организму, что все хорошо — строительные материалы подвезли, можно спокойно восстанавливаться.
4. Повышайте количество источников омега-3 в рационе
Жирные кислоты омега-3 влияют на метаболизм мышечных белков и здоровье митохондрий, буквально "отодвигая" биологическое старение. Согласно исследованиям, они способствуют ускоренному мышечному синтезу, что особенно важно для тренирующихся пожилых людей, чей обмен веществ существенно замедлен. Жирная рыба помогает нарастить массу красиво и полезно. Больше калорий, и все они отправятся на пользу — в том числе помогут мышцам, сердцу и мозгу.
5. Следите за балансом гормонов
Если что-то в вашем организме пошло не так, вы не сможете сохранить правильную композицию тела, пока не решите проблему. После 40 лет нужно ежегодно отслеживать гормон роста, ДГЭА, тестостерон, эстроген. У женщин в менопаузе снижается уровень эстрадиола, и если это происходит резко и значительно, то риск саркопении повышается.
6. Контролируйте витамин D
Витамин D и омега-3 не позволяют себя игнорировать без потерь. Согласно исследованиям, именно дефицит витамина D связан с нестабильностью движений, дискоординацией, слабостью мышц, частыми падениями и травмами у пожилых людей.
7. Ешьте противовоспалительное
Хроническое воспаление уничтожает мышцы последовательно и беспощадно. Те, кто утверждает, что его не существует и "вообще такого диагнозу нетути", должны немедленно вынуть изо рта кусок пирога и внимательно посмотреть вниз. Существенно увеличенный в объеме живот говорит о том, что данному "несуществующему" воспалению лет -дцать и оно активно влияет на метаболизм и гормональный фон. Начинается оно, как правило, в кишечнике, перегруженном фастфудом, пивом, газировкой, майонезом, белым хлебом, жареной пищей, сладостями и т.п. Но все поправимо, достаточно убрать фабричную пищу, переедание и другие вредные пищевые привычки, получше присмотреться к количеству и качеству молочных продуктов в рационе. Против воспаления хорошо работают зеленые листовые, ягоды, грецкие орехи, жирная рыба.
8. Уберите алкоголь
А если совсем не можете без этой "радости", то сократите до одного приема в выходные. Злоупотребление истощает скелетные мышцы и повреждает их, вызывает судороги и нарушение координации. Это также пустые калории и крайне неэффективные тренировки. Раньше я могла в выходной дать себе маленькое послабление в клубе, но после полугода активной работы в зале алкоголь исчез из моей жизни. Отучаться не пришлось — исчезла потребность. Просто без него лучше — жизнь и ощущения чище и ярче.
9. Бросайте курить
Когда понимаешь, что сигарета — просто пустышка в твоих зубах, как у неразумного младенца, мозг начинает постепенно показывать картинки: насколько на самом деле ужасен запах, как плохо выглядит кожа, как трудно пробежать хотя бы пару километров. Зависимости — как куча червей в корзинке, которые лишь зависимому кажутся сочными спелыми ягодами (образ из одной старой скандинавской сказки).
Немного фактов:
- Потеря мышечной массы — это не шутки, а заболевание. Около 45% людей в той или иной степени страдают этим.
- Самое частое следствие саркопении в пожилом возрасте — инвалидность из-за бытовых травм.
- Наибольшая проблема — костная ткань, которая без крепких мышц оказывается еще более уязвимой и хрупкой.
- Метаболические эффекты деградации мышечной ткани — инсулинорезистентность, диабет, повышение уровня холестерина, лишний вес, гипертония и т.д.
- Есть прочная связь между гиподинамией, потерей мышечной ткани и деградацией нейронов мозга.
Но все это обратимо, просто нельзя позволять себе расслабляться ни при каких обстоятельствах. Возраст может быть как поводом для жалости, так и поводом для гордости — это зависит исключительно от характера.
