Начали заниматься йогой, но даже начальные асаны даются с трудом - не хватает растяжки, устает спина? А тело-то должно быть расслаблено... Опытный инструктор всегда подскажет, как помочь себе подручными средствами - кирпичами, валиками, подушками - и добиться нужного эффекта.
Первая поза на коврике — возможность прислушаться к телу и абстрагироваться от шумов повседневности. Энергия успокаивается, вы направляете внимание вглубь и достигаете единения тела, ума и духа. Первая поза также закладывает фундамент для последующих асан. Первые позы всегда мягкие, удобные, они помогают сосредоточиться на дыхании.
На их выполнение обычно уходит до пяти минут. Вам может понадобиться время, чтобы "отключить голову" и почувствовать все тело целиком, поэтому не спешите, дайте себе возможность настроиться на дыхание, прежде чем идти дальше. Когда вы ощутите и поймете ритм дыхания, можно будет начинать двигаться. В течение практики можно возвращаться в начальную позу, чтобы отдохнуть, восстановить равновесие и дыхание.
Поза ребенка
Баласана
Поза позволяет ощутить связь между дыханием и телом и наполняет все мышцы успокаивающей энергией. Она дает возможность "заземлиться", прислушаться к происходящему внутри, абстрагироваться от беспокойного ума, пробудить дыхание и сосредоточиться на теле.
Позу ребенка можно выполнять в любой момент в течение занятия. Если дыхание стало затрудненным, потому что вы слишком напрягались, или заторможенным из-за вашей рассеянности, поза ребенка восстановит связь с дыханием и целью практики. Ее также можно использовать для отдыха. Поза дает вам возможность расслабиться и отыскать свой центр.
Техника выполнения
- Сядьте на колени и пятки на задний край коврика. Соедините большие пальцы ног. Разведите колени к краям коврика так широко, чтобы ребра улеглись между бедер, когда вы ляжете на пол.
- Прижмите седалищные кости к пяткам. Вытяните руки вперед, растопырьте пальцы рук и упритесь в пол основаниями под пальцами.
- Опустите лоб на коврик и смягчите плечи.
- С каждым вдохом наполняйте дыханием межреберное пространство. С каждым выдохом мягко подтягивайте вверх и втягивайте внутрь низ живота.
Поза стола
Поза стола — нейтральная поза, которая выполняется на четвереньках. Ее можно выполнять вместо позы собаки мордой вниз, в качестве позы отдыха или промежуточной позы.
Техника выполнения
- Встаньте на четвереньки так, чтобы плечи оказались над запястьями, а бедра над коленями. Стопы можно откинуть и прижимать к полу их верхнюю часть или подвернуть пальцы ног (более устойчивое положение).
- Стоя на четвереньках, тянитесь копчиком назад, а макушкой вперед.
- Направляйте основания ладоней к коленям, а колени — к ладоням, чтобы активизировать мышцы живота и спины. Низ живота мягко подтягивайте (уддияна-бандха).
Позы кошки и коровы
Марджариасана/битиласана
Кошка и корова — две разные позы, которые обычно делают вместе в ритме дыхания. Эта последовательность из двух поз мягко активизирует и пробуждает энергию вдоль позвоночного столба, так как движения в ней связаны с дыханием. Она развивает гибкость всего позвоночника, шеи и плеч.
Техника выполнения
- Примите позу стола, стоя на четвереньках; ладони под плечами, колени — под бедрами. Подверните пальцы ног для устойчивости и подтяните низ живота — уддияна-бандха.
- На вдохе расслабьте живот, сведите лопатки и раскройте грудную клетку. Поднимите взгляд. Это поза коровы.
- На выдохе скруглите спину — поза кошки. Отталкивайтесь от пола и тянитесь подбородком к груди.
- Вдох — поза коровы, выдох — поза кошки. Продолжайте чередовать позы на вдох-выдох в течение 10 дыхательных циклов. Затем вернитесь в позу стола.
Прислушайтесь к своему телу — чего оно просит, когда вы движетесь в ритме дыхания? Двигайтесь свободно, добавляйте в позу любые вариации — например, можно двигать бедрами из стороны в сторону. Главное, чтобы вам было приятно выполнять эту позу и ваши индивидуальные особенности были учтены.
Поза связанного угла лежа
Супта баддха конасана
Это классическая восстанавливающая и нейтрализующая поза; ее также называют бабочкой. Она успокаивает нервную систему, так как тело в этой позе отдыхает, лежа на земле. Поза способствует раскрытию и стимуляции органов брюшной полости и сердца, растягивает мышцы внутренней поверхности бедра и паховой области. Почувствуйте, как все ваше тело имеет опору. С этой позы можно начать, а можно отдыхать в ней или выполнить ближе к концу занятия.
Техника выполнения
- Лягте на спину, соедините подошвы стоп и разведите колени.
- Потянитесь копчиком к пяткам, вытяните и расслабьте поясницу.
- Вытяните руки в стороны ладонями вверх или положите одну ладонь на сердце, а другую — на низ живота.
- Закройте глаза и прислушайтесь к дыханию.
Если в коленях или пояснице ощущается напряжение, можно отодвинуть стопы дальше от паха или положить под колени кирпичи либо свернутые одеяла для поддержки. Если какой-то участок вашего тела требует к себе особого отношения и заботы, положите ладони туда и направляйте дыхание в этот участок, расслабляя его.
Скручивание лежа
Джатхара паривартанасана
Это мягкое скручивание расслабляет и тонизирует середину спины и поясницу, мышцы спины и живота. Оно буквально "прополаскивает" внутренние органы брюшной полости, улучшает физическое и психологическое состояние. Это отличная поза для начала и завершения практики.
Техника выполнения
- Лягте и мягко подтяните правое колено к груди. Левая нога вытянута на полу. Прижмите правое колено к груди, направляя его к подмышке, и направьте пальцы ног на себя.
- Удерживая правое колено левой рукой, уложите его на пол с левой стороны от тела.
- Вытяните правую руку вправо и посмотрите через правое плечо.
- На вдохе удлиняйте бок.
- На выдохе направляйте пупок к позвоночнику и скручивайтесь от центра.
- Вернитесь в центр и повторите скручивание на другую сторону.
Простая поза
Сукхасана
Это отличный способ начать практику и соединить думающий ум и чувствующее тело. Это основная поза для сидячей медитации. Сукхасана успокаивает ум, вытягивает и укрепляет мышцы спины и позвоночник, раскрывает бедра, растягивает колени и голени. Создает чувство укоренения, соединения с землей: в этой позе мы упираемся в землю седалищными костями и поднимаем грудину вверх, что соответствует правильной осанке. Во многих культурах принято сидеть на полу, но не на Западе, поэтому для нас сукхасана может быть сложной.
Техника выполнения
- Сядьте на пол, на кирпич или сложенное одеяло, чтобы бедра оказались выше коленей.
- Перекрестите голени, разведите колени широко и расположите стопы под коленями противоположных ног. Между стопами и тазом должен быть комфортный промежуток. Ощущайте опору в седалищных костях и тазу и расслабляйте нижнюю часть тела.
- Тянитесь макушкой к небу, распрямляя позвоночник.
- Положите руки на бедра ладонями вниз или вверх или сложите ладони в любую мудру (положение рук).
- Отпустите плечи от ушей и расслабьте мышцы лица.
Если вы давно не делали сукхасану и испытываете дискомфорт при ее выполнении, попробуйте сесть, прислонившись спиной к стене или близко к стене, положив кирпич между стеной и лопатками. При боли в коленях приподнимите таз выше — сядьте на несколько кирпичей или сложенных одеял.
Поза героя с опорой
Вирасана
Это альтернативная поза для медитации вместо сукхасаны. Она действует так же: успокаивает, утяжеляет таз, "заземляет". В вирасане растягиваются мышцы бедер и таза, колени, голени и стопы, улучшается циркуляция крови в нижней половине тела. Она снимает усталость ног и укрепляет стопы.
Техника выполнения
- Встаньте на колени на пол, расположив голени параллельно друг другу. Пальцы ног смотрят на задний край коврика, пятки на ширине таза.
- Опустите таз на кирпич, подушку или сложенное одеяло, расположив опору между стоп, чтобы бедра и таз оказались выше коленей. Обе седалищные кости должны иметь опору, а таз — находиться в нейтральном положении.
- Сдвиньте колени. Положите ладони на бедра — их можно опустить вниз или развернуть вверх — или сложите руки в любую мудру.
- Поднимите плечи к ушам, затем сделайте круг плечами назад и опустите их; раскройте грудную клетку. Направьте копчик к полу.
- Устремите взгляд прямо перед собой в одну точку или закройте глаза и прислушайтесь к дыханию.
Чтобы кровоток в ногах не нарушался, можно приподнять таз выше, сделав более высокую опору (несколько кирпичей и одеял). Поза должна быть удобной. Если ваша анатомия позволяет, можно убрать подставки и сесть на пол между стоп.
