В начале этого года на русском языке вышла книга "Нестареющий мозг", в которой ее автор, Дэйл Бредесен, описал основные причины болезни Альцгеймера и протокол лечения. Многим из тех, кто прочитал книгу, список анализов и исследований показался трудновыполнимым – и это действительно так. Однако важная часть лечения – питание по кето-диете и физические нагрузки. Вот как выглядит день пациентки доктора Бредесена, которая столкнулась с болезнью Альцгеймера в довольно молодом возрасте и постаралась убрать из своей жизни все провоцирующие деменцию факторы. В качестве примера мы сохранили и описание лекарств, которые она принимает, - однако они назначаются индивидуально.
История пациентки
В 49 лет у Джулии нее началось резкое ухудшение когнитивных функций. Больше всего страдала память, женщина терялась в знакомых местах, забывал имена и лица людей. До прохождения генетического анализа она и подумать не могла, что это может быть болезнь Альцгеймера.
Джулия позвонила неврологу, специализирующемуся на болезни Альцгеймера, и после нескольких месяцев ожидания наконец попала к нему на прием. Рассказав о своем генетическом статусе и симптомах, она попросила остановить деменцию и, если возможно, вернуть ей утраченное здоровье. В ответ врач лишь пожелал женщине удачи, тем самым поставив на ней крест.
В начале лечения по программе ReCODE когнитивные способности Джулии находились на уровне 35-й процентили для ее возраста. Однако спустя всего пару месяцев их оценка стала соответствовать 98-й процентили. И сейчас после пяти лет следования программе они находятся на этой же отметке.
Джулия очень внимательно следила за изменениями мышления и памяти, поэтому тщательно записывает, что идет ей на пользу, а что нет. Хочу сказать ей огромной спасибо за то, что она согласилась поделиться им со всеми нами.
Распорядок дня для профилактики болезни Альцгеймера
Я сплю по 7–8 часов и стараюсь просыпаться без будильника (хотя это не всегда возможно!). Пропускаю завтрак и пью органический кофе без сливок с небольшим количеством 100% натуральной стевии. Это обязательно. Даже маленькая порция кофе заряжает меня бодростью и улучшает работу мозга.
Если очень хочу есть (бывает довольно редко), то принимаю с утра капсулу с маслом МСТ (среднецепочечные триглицериды), чтобы запустить кетоз. (Джулия поддерживает уровень кетонов в крови в пределах 0,5—2 ммоль/л. Умеренному кетозу способствуют голодание, физические нагрузки и низкоуглеводная, высокожировая диета.)
Я применяю аюрведическую практику, которая способствует устранению опасных бактерий, отбеливанию зубов и восстановлению микрофлоры полости рта: в течение пяти минут полощу рот кокосовым маслом, затем чищу зубы пастой без фтора.
Стараюсь избегать токсичной косметики и туалетных принадлежностей. Использую дезодорант и солнцезащитный крем без алюминия, а лак для ногтей заменила кокосовым маслом.
Я принимаю рыбий жир (1000 мг ДГК) и куркумин перед выполнением физических упражнений, которые делаю, чтобы увеличить уровень НТФМ (нейротрофический фактор мозга, способствующий укреплению нейронов и обладающий антидементивным эффектом).
Я бегаю или хожу по 50–60 минут каждый день, даже в плохую погоду. Жара, мороз, дождь, снег и сильный ветер дарят вдохновение. Преодолевая себя, я становлюсь сильнее. Кроме того, свежий воздух благотворно влияет на здоровье. Во время ходьбы слушаю медитативную музыку, а иногда выполняю когнитивные задачи: произношу алфавит в обратном порядке или считаю по убыванию от 100 через девять, восемь, семь и т.д.
Чтобы вывести из организма токсины, перед завершением ночного голодания я выпиваю стакан воды комнатной температуры с лимоном и/или имбирем. Первый раз за день я ем после 12 часов дня, когда заканчивается 15–16 часовое голодание.
Обычно мой первый прием пищи состоит из двух яиц от кур, выращенных на пастбищах (они богаты омега-3), и большой порции местных органических некрахмалистых овощей. Предпочтение отдаю брокколи, кале, шпинату и ферментированным овощам. Источником витамина А служат сырая морковь и пара кусочков сладкого картофеля. Я использую оливковое масло extra virgin, сушеные морские водоросли, розовую гималайскую соль, свежие сезонные травы и специи.
Я снова чищу зубы с пастой и нитью (и так после каждого приема пищи).
Принимаю оставшиеся "утренние" добавки: витамин D3 и К2 (обязательно вместе с источником витамина А и жирами, чтобы повысить растворимость и биодоступность). Также я пью ацетил-L-карнитин, цитиколин, убихинол, ПХХ, имбирь и небольшую, разделенную на два приема (дневной и вечерний) дозу N-ацетилцистеина и альфа-липоевой кислоты.
У меня сидячая работа, поэтому каждый час я стараюсь встать и подвигаться в течение 10–15 минут. Если работаю дома, то в это время я занимаюсь уборкой: стираю, подметаю, мою посуду, пропалываю грядки и т.д. Домашние дела дарят движение, поэтому я изменила к ним свое отношение, а чувство радости и благодарности — залог отличного настроения.
Два раза в неделю я посещаю класс йоги, которая помогает развивать гибкость и силу. Стараюсь практиковать ее ежедневно.
В течение дня маленькими глотками пью японский зеленый чай и один стакан мясного бульона (жир удален). Это помогает воздержаться от перекусов.
Обычно в середине дня я устраиваю себе перерыв и 20 минут посвящаю когнитивным упражнениям. Я использую Lumosity и BrainHQ по очереди, чтобы эти программы мне не наскучили. Главное — максимум удовольствия и никакого стресса. Моя цель — повторить или улучшить вчерашний результат.
После "гимнастики" для мозга я люблю медитировать. Отстраниться от всего мирского и суетного на 15 минут — бесценно.
Второй раз за день я ем между 17:00 и 18:00. Мой ужин обычно состоит из дикой рыбы и огромной порции салата, приготовленного из всевозможной зелени, красной капусты, авокадо, орехов, семян и безкрахмальных овощей. Иногда балую себя небольшим количеством сухого красного вина, например Каберне.
После ужина я иду гулять вместе с мужем или подругой и по дороге всегда останавливаюсь поболтать с соседями. А еще мне нравится заниматься каякингом на нашем озере.
Пару раз в неделю я позволяю себе десерт. Я смешиваю сырые грецкие орехи, кусочки миндаля, кокосовую стружку, пару диких органических ягод, сбрызгиваю все несладким кефиром и добавляю небольшое количество 100% натуральной стевии. Альтернативный вариант — долька темного шоколада (86% какао или больше).
Я не ем после 19:00 и стараюсь лечь спать до 22:00. За пару часов до сна надеваю очки "блю-блокеры" (для защиты глаз от синего света), приглушаю свет и воздерживаюсь от занятий спортом, активной работы и разговоров. Также на моем планшете, компьютере и телефоне установлен фильтр синего света.
Вечернюю порцию добавок я принимаю примерно за час до сна. Это цират магния, ашвагандха и мелатонин. Помимо этого, я пью небольшую дозу N-ацетилцистеина и альфа-липоевой кислоты. По вечерам я еще принимаю тестостерон и эстроген (и два раза в неделю накладываю кожный эстрогеновый пластырь), а также прогестерон орально.
Мой муж — пилот, и у него ненормированный график работы, поэтому, когда ему нужно рано вставать или он должен вернуться домой поздно ночью, я ложусь спать в отдельной комнате.
Перед сном я полностью выключаю свет, чтобы он не помешал выработке мелатонина. Все электронные приборы в спальне имеют противорадиационные экраны, кроме того, перед тем, как лечь в кровать, я всегда переключаю их на режим полета. А еще обязательно проветриваю комнату и наношу масло лаванды или розмарина на простыни — мой секрет расслабления и здорового сна.
Комментарий доктора Бредесена
Не переживайте, зубрить это я никого не заставлю! Важно понимать: каждая программа сугубо индивидуальна, поэтому данный вариант может вам совсем не подойти. Кроме того, не нужно делать все и сразу. Главное — начать действовать как можно раньше — лучше при появлении первых признаков деменции или при осознании риска на основании генетического теста, истории болезни, анализов крови или томографии.
