Блогер и ресторанный обозреватель, автор кулинарных книг Екатерина Маслова разработала для одного из лучших в Казани ресторанов "50/8" специальное ЗОЖ-меню. Входящие в него 16 блюд одновременно полезные и вкусные — в составе нет сахара, белой муки, минимум масла, используются только здоровые способы приготовления. Пять рецептов блюд для правильного питания вы найдете ниже, а за остальными вас ждут в Казани!
1. Тёплый салат с киноа, индейкой и ананасами
Киноа — отличный источник белка, как и индейка, а ее сочетание с ананасом не оставит никого равнодушным!
На 4 порции:
- Отварное киноа — 160 г
- Индейка — 400 г
- Микс листьев салата — 120 г
- Ананас свежий — 200 г
- Кунжут черный и белый — для украшения
Заправка:
- Кунжутное масло — 80 г
- Соевый соус — 20 г
- Сок лимона — 20 г
- Мёд жидкий — 20 г
Приготовление
- Индейку нарезать на кусочки и обжарить на гриле или сковороде-гриль.
- Ананас нарезать треугольниками и обжарить на гриле или сковороде-гриль.
- Для заправки смешать все ингредиенты.
- Соединить отварное киноа с листьями салата. Выложить на тарелку, сверху — индейку и ломтики ананаса. Полить заправкой.
2. Суп-пюре из чечевицы с попкорном из булгура
Нежные бобовые, такие как чечевица, богаты растительным белком, а в супе-пюре приобретают приятную кремовую структуру.
На 4 порции:
- Чечевица сухая — 200 г
- Вода — 400 мл сначала, потом доливать по мере надобности
- Репчатый лук — 100 г
- Морковь — 100 г
- Растительное масло — 2 ст. л.
- Карри — щепотка
- Куркума — щепотка
- Булгур — 4 ст. л.
- Соль и перец — по вкусу
Приготовление
- Отварить чечевицу в течение 15 минут. Доливать воду по мере надобности — важно, чтобы с чечевицей оставалось достаточно жидкости, иначе суп выйдет слишком густым.
- Пассеровать на масле мелко нарезанный лук, добавить тёртую морковь, обжарить.
- Измельчить чечевицу вместе с овощами в блендере до консистенции пюре. Посолить, добавить специи, перелить в тарелку, украсить попкорном из булгура.
- Для попкорна из булгура: на разогретую сухую сковороду насыпать 1-2 ст. л. булгура, накрыть крышкой. Как только булгур перестанет лопаться (это займет 2-3 минуты), снимите сковороду с огня и остудите попкорн.
3. Боул с тунцом и овощами
В глубокой тарелке или миске собирается сбалансированный набор ингредиентов, которые еще и хорошо сочетаются по вкусу и цвету. Бывают боулы чисто овощные, здесь маринованное филе тунца сделает боул более ярким.
На 4 порции:
- Тунец охлаждённый — 200 г
- Огурцы очищенные — 100 г
- Авокадо — 100 г
- Зелёное яблоко — 100 г
- Брокколи отварная охлажденная — 100 г
- Зеленая фасоль стручковая свежемороженая — 100 г
- Мангольд — 60 г
Для маринада:
- Рисовый уксус для суши — 20 г
- Соевый соус — 40 г
- Японский рыбный соус — 20 г
- Соус "Сладкий чили" — 40 г
- Сок лайма — 20 г
- Перец чили красный — 5-10 г
Приготовление
- Для маринада: перец чили измельчить, смешать все ингредиенты.
- Филе тунца нарезать кубиками, поместить в маринад на 3-5 минут. Затем выложить в центр тарелки.
- По краям сегментами разложить: нарезанные на слайсере "ленточки" огурцов, кубики авокадо, соломку яблока, отварное брокколи, размороженную и ошпаренную кипятком зеленую фасоль в стручках. По желанию можно полить все это остатками маринада.
4. Стеклянная лапша с вешенками и овощами
Бобовая лапша — фунчоза — после варки становится полупрозрачной и прекрасно сочетается с чуть обжаренными теплыми овощами.
На 4 порции:
- Стеклянная лапша — 500 г
- Болгарский перец красного цвета — 80 г
- Болгарский перец желтого цвета — 80 г
- Морковь — 80 г
- Цукини — 80 г
- Зеленая стручковая фасоль свежемороженая — 80 г
- Вешенки — 120 г
- Растительное масло — 40 г
- Кунжутное масло — 8-10 г
- Кунжут — щепотка
- Соевый соус — по вкусу
Приготовление
- Нарезать овощи и грибы соломкой, фасоль разморозить, все обжарить на растительном масле до состояния аль денте.
- Лапшу отварить в течение 3 минут в кипящей воде, воду слить.
- Смешать лапшу с вешенками и овощами, добавить кунжутное масло для аромата и соевый соус по вкусу, выложить на тарелку, посыпать кунжутом.
5. Сырники из обезжиренного творога с ягодным вареньем без сахара
Понятно, что сырники могут считаться полезным блюдом, только если в них не слишком много муки и сахара. В этих пшеничной муки и белого сахара нет совсем.
На 4 сырника по 125 г:
- Творог обезжиренный — 500 г
- Яйцо — 2 шт.
- Сироп топинамбура — 40-50 г
- Соль — щепотка
- Рисовая мука — 100 г
- Растительное масло — 20 г (для жарки)
Для варенья:
- Свежие или свежемороженые ягоды (черная смородина) — 250 г
- Сироп топинамбура — 60 г
- Сок лимона — 10 г, если ягода сладкая (к черной смородине, например, не нужно)
Приготовление
- Варенье: ягоды залить сиропом топинамбура и соком лимона, довести до кипения, проварить на среднем огне 25 минут.
- Сырники: перемешать творог с яйцом, сиропом топинамбура и щепоткой соли, слепить сырники, обвалять в рисовой муке, оставить на 2-3 часа в холодильнике. Затем обжарить до румяности на масле на сковороде и подержать 5-10 минут при 150 градусах в духовке.
Как обеспечить себя свежими сырниками на завтрак и не тратить время на готовку с утра? Сформировать сырники с помощью кулинарного кольца, а затем заморозить. Когда вам захочется приготовить на завтрак сырник, достаточно будет обжарить его до золотистого цвета на сковороде с двух сторон, не размораживая, а затем 10-15 минут подержать в духовке при 160 градусах.
