Когда организм по нескольку часов не получает пищи, он восстанавливается. Если это происходит регулярно, замедляются процессы старения, уменьшается внутреннее воспаление, сжигается жир, уровень сахара в крови приходит в норму - и за счет этого отступают многие болезни цивилизации. Какие?
В практике диетологов существует несколько видов периодического голодания.
- Голодание в течение всего дня: дни без еды чередуются с днями нормального приема пищи.
- Диета 5:2. В течение недели выбирают два дня, которые не следуют подряд, и голодают; в остальные дни едят как обычно.
- FMD – диета, имитирующая голодание: это краткосрочная 3–5-дневная растительная диета, в которой калории снижаются примерно на 60% в течение всех дней. Диета была разработана Вальтером Лонго – директором Института старения Южной Калифорнии.
- Прием пищи с ограничением по времени (используются также термины интервальное голодание, окно питания). Вы едите только в течение определенного промежутка времени – скажем, с 10 утра до 6 вечера. Так можно делать как несколько дней в неделю, так и каждый день. Пожалуй, это самый популярный метод периодического голодания, возможно потому, что вы сладко спите в течение почти всего периода голода.
Почему голодание полезно для кишечника
Общее время транзита пищи в организме составляет в среднем 53 часа. Чтобы вывести отходы, пищеварительная система активизирует мигрирующий моторный комплекс (ММК), который продвигает пищу к выходу.
MMК активен между приемами пищи, но отключается, когда мы едим. В среднем для активации ММК нужно от 1,5 до 2 часов голода, иногда больше. Более длительные перерывы в еде дают MMК больше времени для выполнения своей работы. Поэтому так важны перерывы между приемами пищи.
Диета, имитирующая голодание, также обладает потенциалом для бережной работы кишечника. В исследованиях на животных это помогало устранить признаки воспалительного заболевания кишечника, стимулировало регенерацию эпителия и способствовало росту полезной микробиоты в кишечнике.
Исследователи наблюдали за эффектами диеты, имитирующей голодание у людей. Они обнаружили, что у участников с высоким уровнем воспаления в начале цикла голодания маркеры воспаления снижались по окончании диеты.
Как периодическое голодание помогает в лечении диабета
Диабет II типа и другие метаболические состояния, такие как преддиабет и инсулинорезистентность, характеризуются дисбалансом сахара в крови и хронически высоким уровнем инсулина.
В статье Джейсона Фанга, опубликованной в 2018 году в BMJ Case Reports, три взрослых пациента с диабетом II типа использовали терапевтическое периодическое голодание, чтобы обратить вспять резистентность к инсулину и контролировать уровень сахара в крови. Все трое смогли прекратить прием инсулина для лечения диабета.
В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Cell Metabolism, было установлено, что ограниченный по времени прием пищи улучшает чувствительность к инсулину, нормализует кровяное давление и снижает окислительный стресс.
Голодание запускает процесс снижения уровня инсулина - ведущего гормона, участвующего в накоплении жировой ткани. Когда мы едим, инсулин повышается, и мы накапливаем жировую ткань или гликоген в печени. Когда инсулин снижается, мы начинаем расщеплять гликоген и сжигать жир.
Кроме того, голодание заставляет клетки производить новые митохондрии – и чем больше у вас митохондрий, тем больше топлива вы сжигаете. Между митохондриями и обменом веществ существует прямая связь. Ваши митохондрии принимают углеводы и другие питательные вещества и сжигают их для получения энергии.
Состояние сердца и сосудов лучше при периодическом голодании
Многочисленные исследования подтверждают взаимосвязь периодического голодания и более низких уровней ЛПНП (липопротеинов низкой плотности, так называемый плохой холестерин), а также потери веса. Это два важных фактора, играющих роль в здоровье сердечно-сосудистой системы.
Сердечно-сосудистые заболевания возникают при наличии воспаления и окислительного стресса, которые вызывают изменения холестерина и артериальной стенки. Атеросклероз – хроническое воспалительное состояние, при котором в артериях образуются бляшки, – основная причина сосудистых заболеваний во всем мире. Периодическое голодание положительно влияет на снижение воспаления, что вносит значительный вклад в здоровье сердца.
Что дает голодание для здоровья мозга
То, что периодическое голодание регулирует уровень сахара в крови и снижает уровень инсулина - один из ключевых механизмов защиты от нейродегенеративных заболеваний.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что периодическое голодание стимулирует процесс, называемый аутофагией, при котором организм самоочищается и отбрасывает дисфункциональные клеточные компоненты.
Аутофагия устраняет накопление токсичных веществ, позволяет клетке омолаживаться и избавляться от лишнего, в том числе и от отработавших органелл. Стоит отметить, что другие формы умеренного стресса, такие как физические упражнения, также способствуют аутофагии.
Аутофагия становится менее эффективной с возрастом. Ее дефицит связан с воспалительными состояниями, включая нейродегенеративные заболевания. Когда "токсины" (бетаамилоид) накапливаются внутри наших клеток, болезнь может начать прогрессировать.
Периодическое голодание также увеличивает выработку нейротрофического фактора мозга (BDNF), который предотвращает когнитивную дегенерацию.
Какой смысл в голодании при онкологических заболеваниях
Онкология, по сути, – это неконтролируемый рост клеток. Аутофагия, которая возникает при периодическом голодании, помогает сортировать и выводить клеточные отходы.
Исследования на животных, например, предполагают, что периодическое голодание может сдерживать прогрессирование ряда раковых заболеваний, а также защищать здоровые клетки при химиотерапии. Периоды без пищи помогают создать стрессоустойчивость иммунной системы, и это поможет бороться с иммуносупрессией, которая часто следует за химиотерапией.
От онкологии защищает и стабильный уровень сахара в крови, который достигается при периодическом голодании. Исследование, проведенное в 2016 году с участием более 2000 пациентов с раком молочной железы, показало, что у тех, кто голодал в течение 13 часов и более в течение ночи, уровень гликированного гемоглобина (показатель уровня сахара в крови) был значительно ниже, снижался риск рецидива и смертности от рака молочной железы, а также риск смертности от всех причин.
Тем не менее связь между аутофагией и раком довольно сложна и может зависеть от типа опухоли, стадии заболевания и генетики. Я не рекомендую применять периодическое голодание без консультации с лечащим врачом-онкологом.
Кому противопоказано периодическое голодание
- Беременные или кормящие женщины. Беременность – это период роста, развития, поэтому любое ограничение поступления питательных веществ в организм матери может быть нежелательным.
- Дети. Голодание не подходит для растущего организма.
- Люди, у которых в прошлом было расстройство пищевого поведения (булимия и анорексия).
- Люди с дефицитом веса. Большинство теряет вес во время ПГ, поэтому, если он у вас низкий, не голодайте. Если у вас индекс массы тела (ИМТ) меньше 20 – голодание противопоказано.
- Люди, страдающие от проблем с сердцем или высокого кровяного давления. ПГ может сыграть положительную роль при болезнях сердца, но важна консультация с вашим лечащим врачом. Дело в том, что во время голодания возможен дисбаланс электролитов, который может дать побочные эффекты. А правильная профилактика такого дисбаланса позволит избежать нежелательных эффектов.
- Те, у кого есть проблемы с надпочечниками или дисбаланс сахара в крови. ПГ может вызвать скачки кортизола, что обострит проблемы с надпочечниками и сахаром в крови. Лучше всего начинать с 12-часового перерыва в питании, который включает ночное время, и затем медленно адаптировать свой метаболизм. Если у вас бывают резкие скачки глюкозы и вы легко входите в состояние гипогликемии, голодание без наблюдения врача вам противопоказано.
- Предупреждение для людей с проблемами щитовидной железы: хотя ПГ может быть полезным для людей при таких заболеваниях, резкие и длительные периоды голода могут усугубить состояние из-за скачков инсулина и кортизола. Поэтому также рекомендуется медленное увеличение периода голода и сокращение пищевого окна под наблюдением специалиста.
