Каждый из нас мечтает о каких-то изменениях в жизни — будь то налаживание отношений с партнером, или похудение, или чистый незахламленный дом. Авторы книги «Сердце перемен» — полностью на нашей стороне: они не ругают нас за отсутствие силы воли, а делятся секретами, как изменить свою жизнь более простым и приятным способом. Сегодня — еще немного о том, как сократить путь к переменам.
Секрет первый: как сдвинуться с места
Если вы похожи на нас, авторов этой книги, значит, вы любите, когда дома чисто, но ненавидите уборку. Страх перед ней постоянно растет, потому что с каждым часом, с каждым днем стопки офисных бумаг угрожают поглотить вас, гора грязного белья поднимается к потолку, а сервант утопает под слоем пыли. Проблема усугубляется, с ней растет и страх, без уборки дом становится все грязнее, а это, в свою очередь... Порочный круг?
Но чего именно мы боимся? Подумайте: разве поднять майку с пола и бросить ее в корзину для белья так ужасно? Ничуть. Равно как и, сполоснув стакан, поставить его в посудомоечную машину, положить папку на полку или побрызгать стеклоочистителем зеркало в ванной. Так почему из сочетания довольно безобидных действий рождается кошмар?
Отчасти потому, что, по нашим представлениям, правильная уборка по определению должна окончиться тем, что в доме станет чисто. Картина долгого пути к конечному результату — все эти кладовки, блюда, ковры, унитазы и полы — вгоняет нас в ступор.
Можно ли избавиться от страха, уменьшив масштаб задачи? Это соображение легло в основу системы «Флай-леди», предложенной Марлой Силли. Поставить таймер на пять минут, начать уборку и остановиться, когда прозвучит сигнал, — это хитрость для Слона, эмоционального начала, существующего в каждом из нас. Слон ненавидит работу без немедленной отдачи. Чтобы заставить пошевелиться, его необходимо убедить, что все не так плохо. Посмотри, всего пять минут. Разве это так страшно?
Что можно сделать за пять минут уборки? Немного. Но они помогут в самом сложном — заставят сдвинуться с места. Вы сами удивитесь, как быстро пойдет дело, и начнете гордиться своими достижениями — чистыми раковиной, ванной или прихожей. Эти гордость и уверенность будут нарастать сами собой. Заработает так называемое колесо везения, но для его запуска необходимо искусственно приблизить первые перемены.
Секрет второй: разделить победу на кусочки
Итак, один из способов приблизить изменения — это ограничить необходимый вклад: всего пять минут уборки по дому. Другой способ — подумать о маленьких победах, вехах в пределах досягаемости. (Наш отец Фред Хиз, более тридцати лет проработавший в IBM, учил своих сотрудников, что, если «вехи» кажутся слишком далекими, надо поискать «сантиметровые засечки». Хорошо сказано!)
Допустим, вы пытаетесь заставить заняться уборкой сына-подростка. Чтобы преодолеть первоначальное сопротивление, можно воспользоваться «пятиминутным спасением». А если немного продумать стратегию? Например, можно попросить убраться в крохотной гостевой ванной, потому что ее-то он точно доведет до блеска за пять минут. Общая цель — уборка всего дома — слишком глобальна и не может мотивировать, но маленькая запрограммированная вами победа в первые пять минут подарит ему достаточно энтузиазма, чтобы зажечься следующей маленькой целью (конечно, когда речь идет о подростке, на долгий запал не рассчитывайте).
Случалось ли вам путешествовать на машине на длинные расстояния? Если да, то вы, без сомнения, испытали эту методику на себе. Возможно, вы разбивали поездку на города или часы или, может быть, обещали себе через 120 километров остановиться и выпить кофе. Думать про «120 километров до кофе» гораздо легче, чем о том, что до конечного пункта назначения рулить еще восемь с половиной часов.
Не думайте, что вехи появятся сами собой. Чтобы мотивировать изменения, их надо запланировать и сделать прогресс заметным.
Как работает шкала чуда
Скажем, вы работаете над искоренением болезненной застенчивости сына-подростка. Ориентированный на решение психотерапевт задал бы вашему сыну вопрос о чуде: «Представьте, что, пока вы спали, произошло чудо, и все проблемы, с которыми вы сюда пришли, решены. Как вы об этом узнаете, проснувшись утром?».
Этот психотерапевт знает: чудо может казаться пациенту очень отдаленным, поэтому по пути к цели надо все время поддерживать в нем мотивацию и надежду. Для этого был разработан способ оценки успехов — шкала чуда от 0 до 10, где 10 — это и есть чудо.
На первом сеансе пациента всегда спрашивают, на сколько пунктов он себя оценивает. Частый ответ — 2 или 3 — вызывает воодушевленную реакцию психотерапевта: «Здорово! Вы уже прошли 20% пути к цели!». Знакомо? Психотерапевты вклеивают пациенту две наклейки в «купон на автомойку».
Может быть, чудом для вашего застенчивого сына будет пригласить девушку на школьный бал. Сейчас такой подвиг немыслим. Ориентированный на решение психотерапевт спросил бы вашего сына: «Что надо сделать, чтобы перейти на третий уровень? Давайте поговорим не о том, как перепрыгнуть сразу к чуду, десятке, — мы еще до этого не дошли. Давайте поговорим о тройке».
Может быть, третий уровень для вашего сына — это что-то простое, например, спросить сотрудника в магазине, где находится полка с зубной пастой. Сделав это, он докажет, что способен успешно взаимодействовать с совершенно незнакомым человеком, и почувствует, как продвигается к чуду.
Обратите внимание, как часто накладываются друг на друга обращения к Слону и Погонщику — рациональному началу в человеке. В данном случае Погонщик вашего сына получает очень ясное направление: надо спросить у продавца про зубную пасту, а его Слон — небольшой прилив надежды: «Может быть, я не обречен оставаться таким застенчивым до конца жизни».
Благодаря шкале чуда у вас всегда будет ясное понимание того, каким должен быть следующий шаг, и четкое ощущение, какая следующая маленькая победа вас ждет. Вы движетесь вперед и, что еще ценнее, все крепче верите в собственную способность продолжать двигаться вперед.
Секрет третий: запустить поведенческую спираль
Однако никто и ничто не может гарантировать даже маленькую победу. Многое просто не в нашей власти. Поэтому, планируя движение к цели, надо выбирать небольшие победы, которые отвечают двум условиям: 1) имеют смысл; 2) находятся в непосредственной доступности. Если нельзя получить оба условия сразу, выбирайте последнее! («Пятиминутка по спасению комнаты» сама по себе не имеет большого смысла, но она делает возможными большие перемены.)
Маленькие победы часто приводят в действие позитивную поведенческую спираль. Мишель Вейнер-Дэвис, психотерапевт, занимающийся вопросами брака, пишет о своих клиентах Пауле и Джордже, которые прожили вместе восемь лет, но последние два постоянно ссорились. Она некоторое время консультировала эту пару и добилась некоторых, хотя и не радикальных успехов. И тут произошел прорыв — поцелуй.
Однажды утром Джордж поцеловал Паулу. Это ее удивило, слегка сбило с толку и очень обрадовало. Счастье побудило ее сделать мелочь, которой она давно пренебрегала: она сварила кофе. «Раньше мы часто пили вместе кофе, но в последнее время эта традиция куда-то пропала», — поведала она психотерапевту.
Почувствовав аромат кофе, Джордж спустился выпить чашечку. Они с Паулой приятно поболтали и признаются, что после такого начала дня почувствовали себя «расслабленными и беззаботными». По словам Паулы, коллеги в тот день заметили, как изменилось их отношение к работе. Даже на детей будто упал отблеск хорошего настроения родителей — вечером они были не такими напряженными и меньше пререкались. Поцелуй Джорджа запустил положительную спираль.
Почему такие мелочи имеют столь большое значение? Они порождают надежду на то, что изменения возможны. Эту истину мы наблюдаем вновь и вновь: большие перемены состоят из цепочки маленьких изменений. Ничего страшного, если первый шаг покажется почти банальным. Задача — растолкать Слона, даже если поначалу он будет идти не спеша. Поэтому не думайте о тысяче километров, которые вам надо преодолеть до вечера — запланируйте остановку для чашки кофе через час. Не просите сына убрать всю квартиру — пусть приведет в порядок только ванную. Не уговаривайте пару перестать ссориться — попросите мужа просто поцеловать жену с утра.
Слону несложно выполнить эти микроцели, а когда он это делает, происходит что-то еще. С каждым шагом Слон чувствует все меньше страха и меньше упрямится, потому что механизм работает. С каждым шагом Слон начинает чувствовать изменения. Путешествие, которое началось со страха, медленно пробуждает уверенность. Изменения приближаются, а Слон раздувается от гордости.
