Чаще всего желающие похудеть выбирают для себя диету на свой страх и риск — послушав знакомых, почитав модную книжку или пробежавшись по сайтам в интернете. О том, какие основные ошибки совершают поклонники популярных диет и почему не достигают желаемого результата — похудения, рассказывает Елена Морозова, специалист по питанию, генеральный директор "Славянской клиники".
Любая диета — это стресс даже для здоровой женщины. Еще большим испытанием становятся экстремальные методы по снижению веса. Кому-то они сходят с рук, но гораздо чаще жесткие диеты имеют серьезные последствия.
Низкокалорийные диеты
К таковым можно отнести рацион питания, калорийность которого составляет не более 1000 ккал в день. Приверженцы таких диет испытывают дефицит по жирам, углеводам, белкам, витаминам и микроэлементам. Последствия такого редуцированного рациона проявляются очень быстро. Сначала ухудшается общее самочувствие — появляется головокружение, сонливость, раздражительность. Чуть позже можно отметить ухудшение состояния кожи, волос и ногтей. Если периодически следовать низкокалорийным диетам, а в промежутке между ними пренебрегать принципами здорового питания, велик риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта.
А еще такие методы похудения не слишком эффективны. Если женщина обычно питается правильно и хочет сбросить лишь пару-тройку лишних килограммов, результат от диеты будет практически незаметен. Похудеть таким образом удается тем, у кого имеется именно избыточный вес. Но в этом случае сохранить результат будет очень сложно. Даже если по окончании диеты сбалансировать рацион, лишние килограммы, скорее всего, вернутся. Готовясь к возможной "голодовке", организм будет откладывать поступающие с пищей жиры про запас.
Альтернатива. Для того чтобы в любом возрасте с легкостью контролировать малейшие изменения веса, вы должны четко знать, какое количество пищи в сутки можете себе позволить без вреда для фигуры. А для этого необходимо посчитать суточные энергозатраты вашего организма, которые складываются из трех величин.
Величина первая — это основной обмен (ОО): количество энергии, необходимое для осуществления процессов жизнедеятельности организма в состоянии покоя. Для его расчёта ВОЗ рекомендует формулу Харриса-Бенедикта, которая учитывает пол, возраст, вес и рост человека.
ОО (для женщин) = (655+ 9,6 х вес в кг + 1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст)
Из этой формулы видно, что чем выше значение роста и веса женщины — тем больше будет сумма, т.е. количество энергии, необходимое на основной обмен. А вот с увеличением возраста итоговая цифра будет постепенно уменьшаться. Поэтому у одного и того же человека при условии одинакового веса и роста с течением жизни количество энергии, необходимое ему для поддержания обмена веществ, снижается.
Величина вторая. В суточных суммарных затратах учитывается энергия, затраченная на переваривание пищи — ЭПП. Она составляет примерно 10% от величины ОО.
Величина третья. Это энергия, расходуемая на физическую деятельность — коэффициент физической активности (КФА). Эта цифра очень индивидуальна. Ещё 50 лет назад она могла составлять минимально 40% от величины ОО, но современная женщина двигается гораздо меньше, поэтому его минимальная цифра находится на уровне 10%. Если человек тренируется 3-4 раза в неделю, можно смело добавлять 30-40% от ОО.
Суточные энергозатраты = ОО + ЭПП + КФА
Если вы хотите сохранить свой вес в норме независимо от возраста, старайтесь потреблять с пищей столько калорий, сколько соответствует вашим затратам энергии. А если вы хотите похудеть, тогда дефицит по калориям должен составлять не более 500 ккал.
Диеты, исключающие жиры
Жиры считают основными врагами стройности. А ведь эти вещества являются основным источником энергии и строительным материалом для всех клеток тела. Более того, жиры необходимы для образования гормонов, в частности, половых. Диета с жестким ограничениям по жирам может привести к проблемам в репродуктивной сфере.
Отдельно хотелось бы сказать о частичном или полном отказе худеющих от жиров животного происхождения. В насыщенных жирах содержатся ценные для нашего организма витамины Е, К и D. Более того, это единственный источник готового витамина А (в растениях содержится лишь его предшественник, и чтобы получить из него витамин, нужно время). Витамин А необходим для поддержания барьерной функции слизистых оболочек дыхательных путей. При его недостатке вероятность подхватить какое-либо инфекционное заболевание повышается в несколько раз.
Альтернатива — классическая пропорция соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ) 1:1:4 актуальна и для худеющих. В ряде случаев количество углеводов можно немного урезать, а белков — увеличить, тогда как по жирам соотношение остается неизменным. Из общего числа жиров около 2\3 должно приходиться на ненасыщенные, и лишь треть — на насыщенные. Причем большую часть жиров животного происхождения следует получать с молочными продуктами (около 70% от суточной нормы), остальные 30% — с постным мясом (в приоритете белое мясо курицы, индейки, мясо кролика).
Если вы хотите похудеть, пропорция по насыщенным и ненасыщенным жирам должна оставаться неизменной, а снизить калорийность рациона можно за счет уменьшения жирности продуктов животного происхождения, например, покупая 2% творог или 1,5% молоко. Из продуктов, богатых ненасыщенными жирами, предпочтение отдавайте рыбе, а не растительным маслам (количество последних в вашем рационе должно быть минимальным — не более 2 ст. ложек в день).
Диеты с низким содержанием углеводов (меньше 50 г в сутки)
Углеводы — основное топливо для работы головного мозга. Так что если в вашей диете мало углеводистых продуктов, это непременно отразится на состоянии нервной системы. Вы рискуете столкнуться с повышенной утомляемостью, ухудшением памяти, головными болями. Также при резком сокращении углеводов можно столкнуться с подавленностью и повышенной тревожностью. Связано это с тем, что при падении уровня сахара в крови резко снижается выработка гормона радости — серотонина.
Альтернатива. Если вы худеете, в соотношении по БЖУ 1:1:4 хотя бы на начальных этапах диеты количество углеводов лучше уменьшить до 2 частей. В среднем, если вы хотите снизить вес, дневная норма углеводов должна составлять 50–60 г. Впоследствии, чтобы сохранить достигнутый результат, можно увеличить норму до 200 г.
Хотите рассчитать количество углеводов, подходящее именно для вас? Ориентируйтесь на свой вес. Для здоровых людей среднего возраста требуется около 5 г\сут углеводов на кг массы тела. При высокой физической активности потребность в углеводах возрастает до 8 г\сут\кг.
Важное дополнение: из положенных вам согласно массе тела углеводов (если, конечно, есть желание поддержать вес в норме) около 90% должно приходиться на углеводы сложные — полисахариды. К таковым относятся крахмал, пектин, гликоген. Эти углеводы перевариваются медленно и не приводят к резким скачкам уровня глюкозы в крови. В каких же продуктах и в каком количестве они содержатся?
- макароны из твердых сортов пшеницы (69 г на 100 г продукта)
- овсяные хлопья (61,8 г на 100 г продукта)
- гречка (60,4 г на 100 г продукта)
- горох (49,5 г на 100 г продукта)
- пшеничный хлеб из муки грубого помола (48,3 г на 100 г продукта)
- фасоль (47 г на 100 г продукта)
- ржаной хлеб (33,4 г на 100 г продукта)
- картофель (18 г на 100 г продукта)
Монодиеты
Очевидно, что поклонницы монодиет прежде всего столкнутся с недостатком макро- и микроэлементов, а также витаминов, что приводит к ослаблению иммунной системы, снижению обмена веществ до минимума, вплоть до развития голодных отеков, хрупкости костей, ухудшению состояния кожи, волос, ногтей. Монодиеты негативно влияют на желудок и кишечник, часто приводят к гастриту или энтериту, срыву поджелудочной железы или нарушениям работы желчного пузыря. В этих случаях диета может завершиться острыми болями в животе, в правом или левом боку, тошнотой и рвотой.
Несмотря на все вышеперечисленное, монодиеты чрезвычайно популярны. Объясняется это просто — за неделю такого питания можно потерять до 7 кг! Цифра крайне заманчива, однако не многие задумываются, чем объясняется такой результат. На самом деле, из этих 5-7 кг лишь 1-1,5 кг приходится на жир, ведь с жировыми отложениями организм расстается в последнюю очередь — такова наша физиология. Для начала он избавляется от воды (около 2 кг), фекалий (около 1,5 кг) и мышечной массы (около 1,5 кг).
И все бы ничего: 1,5 кг жира за неделю — неплохой результат, но как только женщина возвращается к привычному стилю питания, возвращается и вес. При этом структура его изменяется: на жир приходится уже не 1,5 кг, а 2-3 кг (в ожидании "голодных дней" организм предпочитает сделать запасы), а на мышцы — около 700 г (для восстановления мышечных волокон требуется гораздо больше времени и энергии). По сути, мышечная ткань замещается на жировую, в результате женщина выглядит полнее и значительно теряет в скорости основного обмена, а значит, вынуждена еще больше сократить калорийность своего ежедневного рациона.
Альтернатива. С точки зрения медицины, показаний к монодиетам нет — они не являются здоровым способом снижения веса. С точки зрения привычной жизни, к ним часто прибегают, желая быстро снизить вес, что, в принципе, возможно при абсолютном здоровье и в молодом возрасте. В этом случае важно соблюсти одно важное условие — выход из диеты должен быть аккуратным и на абсолютно здоровое питание. Рекомендовать монодиеты можно только в качестве разгрузочных дней с регулярностью 1-2 раз в неделю — они ускорят процесс похудения и помогут закрепить достигнутый результат.
