Привычный западный рацион, состоящий преимущественно из мяса и хлеба (сэндвичи, бургеры, картошка, сладкая газировка) на 30% увеличивает риск смерти от инфаркта и инсульта – по сравнению с диетой долгожителей. Что же такого особенного едят в "голубых зонах" - местах, где продолжительность активной жизни самая высокая? Питание жителей Икарии, Окинавы, Коста-Рики много лет исследовали разные группы ученых – и подтвердили эффект от четырех групп продуктов.
Врачи и учёные со всего мира уже не первый год признают одной из лучших диет средиземноморскую. В 2019-м она стала самой здоровой по версии американского издания U.S. News and World Report, которое ежегодно публикует рейтинги от уважаемых экспертов в области здравоохранения, включая диетологов, кардиологов, специалистов по диабету и снижению веса.
В тройке лидеров также диета DASH (для гипертоников) и гибкая вегетарианская диета (которая допускает исключения по части мясных продуктов). Все они основаны на одних и тех же принципах: меньше соли и сахара, простых (быстрых) углеводов, мяса, полуфабрикатов промышленного производства. Вообще, тут даже нельзя говорить о "диете", это скорее стиль питания.
Профессор Вальтер Лонго, исследовав рацион долгожителей Италии, назвал типичные для них продукты: это грубый цельнозерновой хлеб, оливковое масло, миндаль, рыба, бобовые, помидоры и паста с овощами.
Доктор наук Крейг Уилкокс и его коллеги так рассказывают о рационе жителей японского острова Окинава: батат, рис, морепродукты и водоросли, много овощей и фруктов, свинина и ферментированные продукты из сои (тофу и мисо). И на греческой Икарии, ещё одном островке долголетия, употребляют в основном рыбу, морепродукты, овощи и фрукты.
О питании старожилов другой "голубой зоны", Коста-Рики, известно из книги журналиста Дэна Бюттнера: главные продукты здесь — рис, бобовые, кукуруза и лепёшки из неё, яйца, иногда свинина, творог из овечьего молока и самые разнообразные фрукты.
Доктор наук Гэри Фрейзер одной из главных причин долгожительства адвентистов Лома-Линды в Калифорнии называл их вегетарианство, а также то, что они не менее пяти раз в неделю ели орехи и непременно овощи, зелень и бобовые.
Полагаю, вы уже увидели в питании долгожителей из всех этих "голубых зон" нечто общее. И, по мнению учёных, это не совпадение.
Растительная пища: овощи, зелень, фрукты, ягоды, злаки
На основе многочисленных исследований наука доказывает: основой рациона должны стать овощи, зелень, фрукты и ягоды. На столе у каждого долгожителя непременно в изобилии присутствуют именно растительные продукты. А Всемирная организация здравоохранения рекомендует для сохранения здоровья съедать по пять порций овощей и фруктов в день (одна порция — это то количество, что помещается в вашу ладонь, или около 80 граммов).
Если вы сейчас подумали, что в нашей стране это нереально (в отличие от Средиземноморья, где тёплый солнечный климат и большое разнообразие растительной еды круглый год), то я с вами поспорю. Да, у нас не растут артишоки, авокадо и оливки, но морковь, свёкла, капуста, тыква, репа и даже картофель тоже могут (и должны) стать основой здорового рациона.
Не менее важные компоненты диеты долгожителей — цельнозерновые продукты (из неочищенного, наименее переработанного зерна) и бобовые. К первым относятся, например, бурый рис, гречка, булгур, кукуруза, овсяная крупа, цельнозерновые хлеб и паста, сюда же можно отнести псевдозлак киноа. Есть по крайней мере 25 исследований, в которых было установлено, что у людей, регулярно включающих в рацион продукты из цельных зёрен, риск болезней сердца и сосудов существенно ниже. Более 40 исследований цельнозерновых продуктов говорят об их защитном действии относительно 20 видов рака.
Немного бобовых – каждый день
Бобовые же — чечевица, нут, фасоль (в том числе стручковая), горох, соя — ко всему прочему ещё и прекрасные источники белка. Да, не такие полноценные, как мясо. Но иногда это даже неплохо: например, отсутствие в горохе незаменимой аминокислоты метионина геронтологи сейчас называют скорее плюсом.
— Мы должны каждый день съедать метионин, потому что он участвует во многих важных биохимических процессах, — поясняет заведующий лабораторией генетики старения и продолжительности жизни Московского физико-технического института, доктор биологических наук Алексей Москалёв. — В то же время, сводя эту кислоту до необходимого минимума в своей диете, мы можем снижать активность генов, ускоряющих старение. И на многих модельных объектах в лабораториях показано, что ограничение метионина продлевает жизнь.
Усваивается белок из бобовых хуже, чем из мяса, но ненамного — в среднем биодоступными являются 80%. Кроме того, в бобовых высокое содержание пищевых волокон и низкий гликемический индекс (что хорошо для диабетиков), и они снижают уровень "плохого" холестерина (что подходит людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и высоким давлением).
Есть только две проблемы: излишнее газообразование после употребления этих продуктов и большое количество фитиновой кислоты, которая мешает усвоению некоторых минералов. Но справиться с этим довольно просто.
Чтобы уменьшить проявления метеоризма, нужно просто есть бобовые регулярно (каждый день по чуть-чуть) — и через 2–3 недели организм, скорее всего, привыкнет и перестанет злоупотреблять газообразованием. А ещё справиться с этой проблемой помогут мята, мелисса, куркума, укроп и кисломолочные продукты.
Фитиновая же кислота уходит после термической обработки (более 100 °C), так что если бобовые правильно готовить, то и её бояться не стоит. Последние исследования показывают, что небольшое её количество может быть даже полезно — это вещество способно защищать, например, от образования почечных камней и некоторых видов рака.
Рыба – не обязательно дорогая
Ещё один компонент рациона долгожителей — рыба и морепродукты. Особенно много их едят японцы. Это важный источник белка, но что ещё важнее — незаменимых жирных кислот омега-3.
Они необходимы практически каждой клетке нашего организма, влияют на состояние кожи, мозга, сердечно-сосудистой системы и являются важным фактором активного долголетия. Доказано, что омега-3 кислоты обладают противовоспалительным действием, а именно хроническое воспаление лежит в основе многих заболеваний, к примеру, атеросклероза, инфаркта, инсульта.
Много омега-3 содержится не в любой рыбе. Например, в речной и озёрной этих веществ минимум. Хотя есть и исключения в виде форели, сига или омуля. А вот в обитателях морей таких кислот намного больше. Причём даже если рыба выращена искусственно — как лосось. Дикому собрату тот, что с фермы, несколько проигрывает, но всё равно и он очень полезен.
Есть и другие, более дешёвые виды рыбы, в которых тоже достаточно омега-3: это и скумбрия, и селёдка, и даже сайра. Главный критерий — рыба должна быть морская, жирная, и неважно, сколько она стоит.
Вызывает опасение и ртуть, которой загрязнены сейчас моря и океаны, ведь она накапливается в их обитателях и в больших количествах отравляет человеческий организм. И тут исследователи сходятся во мнении: рыбой и морепродуктами лучше не злоупотреблять, не есть их на завтрак, обед и ужин, а ограничиться в среднем двумя-четырьмя порциями в неделю, и есть поменьше тунца (он накапливает ртуть особенно быстро и помногу).
К сожалению, большинство людей сейчас не имеют в рационе достаточного количества жирной рыбы, этим грешу и я сам. Но, к счастью, рыбий жир и капсулы с омега-3 можно купить в любой аптеке! На Западе доктора рекомендуют принимать эти вещества профилактически.
И горсть орехов в день
И, наконец, ещё один важный продукт, который исследователи связывают с долголетием, — орехи. Многие крупные исследования подтверждают, что орехи благотворно сказываются на здоровье и продолжительности жизни.
Профессор из Барселоны Рамон Эструх опубликовал сенсационные данные: он разделил несколько сотен пациентов на 4 группы с разным характером питания, долго наблюдал за ними и выявил, что наибольшая смертность была в группе с обычным современным рационом — хлеб, колбаса, картошка, бургеры, сладкая газировка... Гораздо меньше болели и умирали те, кто ел много овощей, фруктов, рыбы, оливкового масла, мало мяса.
Но поистине фантастические показатели выдала та группа, в которой этот типичный средиземноморский рацион был ещё дополнен горстью орехов в день — использовалась смесь несолёных (иногда поджаренных) миндаля, фундука, грецких. Смертность в этой группе снизилась по сравнению с приверженцами обычного городского питания на целых 30%!
— Эффект оказался просто удивительным, — рассказывал мне профессор. — На треть меньше сердечных приступов и инсультов! Несомненно, что так работают содержащиеся в орехах полифенолы — они способствуют укреплению сосудов. И ненасыщенные жирные кислоты из оливкового масла делают то же самое. Важно только помнить, что и вся диета при этом должна оставаться низкокалорийной с малым количеством мяса.
Чтобы орехи принесли пользу, достаточно съедать всего по горстке в день — не очень солёными и без сладкой обсыпки (помним про вред избытка сахара и соли), а вот сорт значения не имеет: и у миндаля, и у фундука, и у грецких, и у всех других есть свои плюсы.
Сырые или жареные — по последним данным, тоже неважно. Однако специалисты дают совет — если уж выбирать термически обработанные, то лучше не те, которые жарились на масле — так меньше калорий и больше срок хранения.
А как же бокал вина?
Ну а как насчёт известной всем целительной силы "бокальчика в день"? В массовом сознании красное вино действительно укрепилось как неотъемлемая часть средиземноморской диеты. Но правда ли оно оздоравливает?
На самом деле, пытаясь понять, почему так долго живут в Италии, Испании, Франции, учёные, конечно, проверили и версию о том, что помогает регулярный приём небольших доз красного вина. Про него вообще часто говорят, что оно улучшает работу сердца и сосудов, потому что содержит антиоксиданты, главный из которых — ресвератрол.
Это вещество, содержащееся в кожуре винограда, действительно имеет полезные свойства: подавляет воспаление, понижает уровень сахара в крови, имеет противоопухолевый эффект. Проблема в том, что конкретно в вине этого вещества в реальности слишком мало, чтобы оно послужило лекарством!
И при этом негативные процессы, которые губят печень, сердце, мозг, ведут к повреждению ДНК — все они запускаются уже после приёма даже небольших доз алкоголя. Для физиологов несомненно — спирт является ядом в любых количествах! В Средиземноморье живут долго не благодаря, а вопреки тому, что пьют, — масштабные исследования подтверждают это со всей очевидностью.
Например, в Италии учёные пытались найти связь между здоровьем людей и количеством того самого виноградного ресвератрола в их организмах — и не нашли такой зависимости. Традиция почти всегда ставить вино на стол — это просто наследие тех давних времён, когда с хорошей питьевой водой были проблемы, и приходилось её дезинфицировать спиртом.
Ну и важно, что вред для здоровья несколько уменьшается от того, что в Средиземноморье предпочитают именно слабые, а не крепкие напитки. С повышением концентрации спирта опасность возрастает.
Вот ещё одно тому доказательство: совсем недавно Всемирная организация здравоохранения отметила, что благодаря уменьшению употребления алкоголя за последние 15 лет (на 43% на душу населения) в России увеличилась продолжительность жизни: смертность среди мужчин сократилась на 39%, а среди женщин — на 36%.
Конечно, я не призываю всех становиться стопроцентными трезвенниками — бокальчик-другой в неделю особого вреда не принесёт. Возможно, будет и некоторый позитивный эффект от снятия стресса и простимулированного таким образом общения.
Но обязателен ли для расслабления алкоголь — для меня это не очевидно. По-моему, музыка, прогулки, общение с приятными людьми работают не хуже, и точно без побочных эффектов.
