Ваш ребенок часто болеет простудными заболеваниями? Подросток не может избавиться от прыщей? Пожилые родители пьют таблетки от повышенного давления или вы замечаете у них снижение памяти, как при деменции? А сами раздумываете, как будете убирать морщины, которые уже начали появляться на еще молодом лице? У доктора Регины, диетолога и блогера, есть один рецепт для всех: она предлагает отказаться от сахара и подробно объясняет, почему.
Первый эффект сахара — образование жира, ожирение и сахарный диабет
Есть один основной гормон, который участвует в обмене углеводов и влияет на образование жировых клеток в организме, — это инсулин. Его выработка напрямую связана с уровнем глюкозы в крови (сахар крови), который постоянно меняется в течение дня и зависит от любой употребляемой пищи.
Происходит следующее: кусаем яблоко, повышается уровень глюкозы крови, в ответ на это поджелудочная железа автоматически выбрасывает гормон инсулин, который нормализует уровень глюкозы крови (снижает сахар), превращает избыток глюкозы в энергию, необходимую для жизнедеятельности, и откладывает ее в запас в виде гликогена в мышцы и печень. Если после переработки глюкозы и отложения гликогена в печени показатель уровня сахара в крови остается высоким, то его избыток жировые клетки превращают в жир, что, соответственно, приводит к лишнему весу.
Когда мы съедаем, например, овощной салат, уровень глюкозы крови повышается ненамного, вырабатывается немного инсулина, образуется немного энергии.
Когда съедаем свежий фрукт, глюкоза крови повышается больше, образуется больше инсулина, больше энергии. Если съесть много фруктов, то уровень глюкозы крови будет продолжительное время оставаться высоким, организм переведет этот избыток в запасной гликоген, а остатки — в жир.
Когда же мы съедаем сладкое и мучное, глюкоза крови резко и быстро повышается, поджелудочная железа получает срочный сигнал: "нужно много инсулина, быстро" — и извергает огромную дозу инсулина, который нормализует уровень сахара. А все то огромное количество сахара, с которым не справился инсулин, откладывается в жировые запасы в проблемных местах (на животе, бедрах, ягодицах), затем на внутренних органах (печени, сердце), нарушая их функцию, и даже в стенках сосудов, формируя атеросклероз.
Вот так, очень просто и сжато я объяснила сложнейший биохимический процесс, который многократно в течение дня происходит в здоровом организме.
Но это далеко не все.
Такие экстренные сигналы в стиле "дай инсулина, срочно и много" поджелудочная железа практически постоянно получает с раннего детства. Каша с сахаром и чай с сахаром на завтрак для трехлетнего ребенка — реакция такая же. Чашка кофе с печеньем в середине рабочего дня — опять. Кусок пирога на ужин, творог с джемом, сладкие напитки, конфеты, торты, томатный соус, в котором сахара вдвое больше, чем в бисквитном печенье...
Когда-то клетки организма "устают" от постоянных скачков инсулина и перестают на него реагировать — это называется снижение чувствительности клеток к инсулину, развивается инсулинорезистентность. Глюкоза перестает расходоваться в тех количествах, в которых должна, весь описанный выше механизм нарушается.
Инсулинорезистентность сейчас выявляется даже у детей с лишним весом, в подростковом возрасте у девочек это состояние приводит к нарушению синтеза женских половых гормонов, нарушениям менструального цикла, бесплодию.
А все начиналось с избытка сладкого, помните?
Следующий этап после инсулинорезистентности — это развитие сахарного диабета 2-го типа. Сначала клетки "устают" от инсулина, а затем поджелудочная железа перестает его вырабатывать.
Заболеваемость сахарным диабетом 2-го типа сейчас растет везде: в России, Америке, развитых странах Европы. В связи с этим задействованы огромные бюджеты, работают программы по оздоровлению и формированию здорового образа жизни. У нас в России функционирует государственный проект "Здоровая Россия", который в том числе направлен на профилактику сахарного диабета, ведь развитие этого заболевания напрямую связано с питанием и образом жизни, что доказано рядом исследований.
Второй эффект сахара — нарушение кровоснабжения
Осложнения диагноза "сахарный диабет", связанные с проблемами в сосудах, известны: снижение зрения, почечная недостаточность, развитие воспалительных процессов во всем организме, нарушение кровоснабжения органов и тканей. Но что происходит с сосудами из-за избытка сахара в здоровом организме?
Этот процесс очень заинтересовал ученых из университета Копенгагена. Профессор Илва Хеллстен провел исследование, результаты которого были опубликованы в январе 2018 г. В нем участвовали здоровые мужчины, которые на протяжении 14 дней съедали 225 г сахара. Перед началом и в конце исследования у участников было оценено кровоснабжение нижних конечностей. Оказалось, что в конце эксперимента оно снизилось на 17%. Подобный эффект может наблюдаться и в жизненно важных органах: сердце и головном мозге.
В свете повсеместного роста заболеваемости сахарным диабетом и ожирением появился новый термин "гликотоксичность", который характеризует отрицательные эффекты повышенного уровня глюкозы в крови. Проще говоря, гликотоксичность — это и есть отравляющее действие сахара. В ситуациях, когда сахара много, а выработка инсулина снижена, включаются генетические механизмы: избыток глюкозы в крови приводит к повреждению стенок сосудов изнутри — "сахар царапает сосуды", как любят объяснять эндокринологи риск злоупотребления сахаросодержащими продуктами.
"Эффект отмены", который наблюдается у людей при отказе от сладкого, связан именно с действием сахара на сосуды головного мозга. Впервые перестав употреблять сладости, вы можете почувствовать слабость и головную боль, даже если раньше не страдали мигренью. Это временное и совершенно нормальное явление, связанное с реакцией сосудов головного мозга, не пугайтесь.
Морщины и болезни возраста — от сахара
- Потребление чрезмерного количества сладкого и продуктов с высоким гликемическим индексом вызывает появление морщин! Исследования показывают: употребление в пищу сахара запускает процесс гликации, при котором сахара присоединяются к белкам и образуют вредные молекулы под названием "конечные продукты гликирования". Они разрушают мозг и вредят белкам коллагену и эластину, которые поддерживают эластичность и плотность кожи.
Чем больше сахара вы потребляете, тем сильнее разрушаете эти белки и усугубляете морщины у себя на лице.
Поэтому, когда идете очередной раз заколоть филлеров или горстями кушаете коллаген, воздействуйте на главное звено — убирайте огромное количество рафинированного сахара из рациона. Но и по фруктам-сухофруктам нужно знать меру.
- Конечные продукты гликирования образуются при употреблении пищи, нагретой более чем до 120 °С: жареное мясо, картофель, пироги и десерты, гриль. Золотистая корочка — это и есть конечные продукты гликирования.
Самые полезные способы приготовления — варка, на пару, тушение, томление, су вид. Жареная пища — не ежедневная еда, не жарьте чаще 1–2 раз в неделю.
- Тормозить процесс гликации могут витамины В1 и В6. Рекомендую сдать анализ крови на уровень витаминов группы В всем женщинам старше 40–45 лет.
Эти витамины синтезируются микрофлорой кишечника, но если вы едите много сахара, качество микрофлоры ухудшается (дрожжи размножаются), и синтеза таких важных витаминов не происходит.
- Конечные продукты гликирования провоцируют воспаление в сосудах. В конечном итоге это риск инсульта. Напомните родителям с артериальной гипертонией о полном исключении добавленного сахара. Ни одно лекарство не сработает, если провоцировать оксидативный стресс в организме.
Говоря о старении, о приеме кучи таблеток и моде на стакан зеленого сока, почему-то никто не указывает на главный пусковой фактор. Вот куда нужно направить всю борьбу.
Третий эффект сахара — снижение иммунитета
Каждый раз, когда молодые мамочки просят рецепт "волшебного средства" для часто болеющих детей или спрашивают про имбирь, чеснок, капли эхинацеи, я всегда говорю: уберите добавленный сахар из рациона, это напрямую влияет на восприимчивость организма к вирусам и инфекциям. Злоупотребление сладким оказывает воздействие как на общий, так и на местный иммунитет.
Общий иммунитет
Глюкоза — наш "кормилец", поставщик энергии для жизнедеятельности, роста и развития. Но проблема в том, что эта энергия нужна всем: и бактериям, и вирусам, и паразитам, и всем микроорганизмам, населяющим нас.
У крови есть такая характеристика — кислотность, или pH. Это кислотно-щелочное равновесие, которое необходимо для поддержания всех жизненных процессов. В норме pH крови находится на уровне 7,35–7,47. От того, какая пища поступает в организм, зависит и показатель кислотности.
Есть продукты, ощелачивающие кровь, есть продукты, окисляющие ее. Малейший сдвиг в ту или другую сторону приводит к нарушению баланса, развитию заболеваний. Избыточное потребление сахаросодержащих продуктов сдвигает равновесие в кислую сторону. Кислая среда благоприятна для размножения бактерий, грибов, вирусов. Понимаете, теперь, почему во время вирусной или бактериальной инфекции нельзя "лечиться" медом или баловать ребенка сладостями?
В далеком 1931 году биохимик Отто Варбург получил Нобелевскую премию за достижение в области изучения клеточного дыхания, в частности дыхания опухолевых клеток. Он доказал, что в условиях дефицита кислорода и сдвига кислотности крови в сторону ацидоза (окисление крови) происходит образование раковых клеток, их рост. И в настоящее время физиологи, более подробно изучив этот процесс, отводят не последнее место избытку сахара в рационе в развитии онкологических заболеваний.
В данный момент в мире идет глобальный проект "Микробиом человека": с 2008 года ученые лучших университетов мира изучают все микроорганизмы, населяющие нас, — их около 2 кг. Оказывается, бактерии влияют на все: на уровень артериального давления, на развитие аллергических реакций, настроение. А главное открытие состоит в том, что теперь важнейшее звено иммунитета — это баланс содержания "плохих" и "хороших" бактерий внутри нас.
Основное количество бактерий всего микробиома человека находится в кишечнике. Именно кишечному иммунитету сейчас отводится роль важного иммунного звена. При употреблении продуктов, которые приводят к размножению патогенных бактерий, баланс нарушается — кишечный иммунитет не работает. Поэтому сейчас растет заболеваемость аллергическими болезнями, даже у детей грудного возраста.
Бактерии, населяющие кишечник, питаются тем, чем мы кормим себя. Вовремя начав следить за питанием, мы с детства можем влиять на иммунитет ребенка, а во взрослом возрасте корректировать его.
Местная защита
Кожа и слизистые оболочки — это первый барьер защиты внутренней среды организма от всех повреждающих внешних факторов. На поверхности кожи живут миллиарды микроорганизмов, создающих невидимую пленку, которая защищает нас от вредных бактерий. А если посмотреть на поверхность кожи и слизистых под микроскопом, можно увидеть даже реальные "бои плохих и хороших".
Про "хорошие" бактерии каждый наслышан: бифидо- и лактобактерии имеют способность синтезировать специальные биологически активные вещества, которые обладают антибактериальным действием. Микробы просто не выживают в таких условиях. Кожа и слизистые чистые.
Однако количество бактерий-защитников могут снизить другие микроорганизмы, например грибы рода Candida, и местный иммунитет не будет работать.
А грибы рода Candida "обожают" сахар. При закислении организма, когда в течение дня мы едим много сладкого, эти микроорганизмы резко размножаются, уничтожают бифидо- и лактобактерии, и организм остается без местной защиты. Развивается кандидоз. Вспомните, "молочница" — проблема многих женщин; акне, высыпания, прыщи — проблема подростков, которая напрямую связана с питанием.
Отрегулировав свое питание, снизив количество сахара в рационе, мы можем лечить уже существующие проблемы и избежать возможных.
Четвертый эффект сахара — нарушения в работе мозга, СДВГ и болезнь Альцгеймера
Зная про первый эффект сахара, уже можно сделать вывод о влиянии сахара на мозговую деятельность. Скачки глюкозы и инсулина — дело в них. Высокий сахар крови — организм в тонусе, активность мозга резко усиливается; выработался инсулин, понизился уровень сахара — активность мозга замедляется. И так много, много раз в течение дня.
Гиперактивность, синдром дефицита внимания у детей — это все эффекты действия сахара на сосуды головного мозга. Человек, постоянно испытывающий такие "скачки" в течение дня, имеет проблемы с концентрацией внимания, запоминанием информации, скоростью реакции. Более того, тревожность, нарушения сна, склонность к депрессии тоже связаны с количеством сахара в рационе.
Наука идет глубже — начинает изучать особенности питания и социально значимые заболевания, например, болезнь Альцгеймера. Повышенный уровень глюкозы в мозге имеет прямую связь с количеством амилоидных бляшек, а также с проявлениями внешних симптомов болезни Альцгеймера. Такие выводы были опубликованы в журнале Alzheimers and Dementia исследователями Национального института проблем старения (NIA, США).
И тем не менее в защиту сахара многие скажут: "Мозгу нужен сахар!". Зная изнутри основу биохимических процессов, мы понимаем: МОЗГУ НУЖНА ГЛЮКОЗА, причем в дозированном количестве. Глюкоза — это конечный продукт расщепления всех углеводов, ради которых необязательно поглощать шоколад и пить чай с сахаром. Глюкоза есть в гречке, яблоках, овощах и многих полезных и натуральных продуктах, в сбалансированном рационе.
