Обычно в своих советах психологи сосредоточиваются на каком-то определенном способе работы с негативными мыслями. Сегодня весь их арсенал – к вашим услугам. Выбирайте!
Мысли и эмоции порождают друг друга по кругу, вместе они запускают поведение, а поведение определяет нашу жизнь. Понятно, какую жизнь воспроизводят в конце концов негативные мысли – ну, не самую счастливую.
Поэтому психологи советуют избавляться от негативных мыслей – и не устают изобретать для этого новые практики. Итак, что можно сделать, чтобы направить ход своих мыслей в другое русло? Вот целый список способов, как можно работать с негативными мыслями самостоятельно. Изучите его – а потом продолжим.
1. Подвергнуть сомнению. "Действительно ли это правда?", "Какие есть доводы за, а какие против?".
2. Найти первоисточник. "Когда именно я в это поверил?", "Кто мне это сказал?" "Что происходило, когда я в это поверил?", "Можно ли было в этот момент не принимать эту идею?".
3. Посмотреть на последствия. "Если я буду продолжать это думать, что я буду чувствовать?", "Как я буду себя вести?", "Действительно ли эта мысль так для меня полезна?".
4. Проверить себя на здравый смысл. "А что об этом думают другие люди?", "Есть ли кто-то авторитетный для меня, кто с этим не согласен?".
5. Найти источник в моменте и попытаться перейти в конструктивное русло. "Почему я об этом думаю прямо сейчас?", "Что произошло?", "Действительно ли подобные размышления — это то, на чем мне надо сейчас сфокусироваться?", "Могу ли я делать что-то более полезное?".
6. Поиск альтернатив. "Есть ли другое объяснение произошедшим событиям?".
7. Выход из самобичевания. "Если бы мой друг столкнулся с теми же проблемами, что бы я сказал ему?" - и теперь сказать это себе. Ведь если мои друзья заслуживают моей поддержки и объективного взгляда, значит, я точно могу дать их и себе.
8. Поиск вторичных выгод. "Что я получаю от такого образа мыслей?", "Выгодна ли эта сделка для меня?" - если нет, отказаться. Например, от мыслей "я несчастный, никто меня не любит" я получаю в качестве выгоды очень приятное переживание "я несправедливо обижен" = "я хороший, а они плохие". Возможно, оно того не стоит.
9. Прямое переключение внимания. "О, знакомая мысль! Я знаю, к чему ты можешь привести" (см. п. 3), поэтому я подумаю тебя потом. А сейчас займусь чем-то более приятным.
10. Усилить убеждение, довести его до парадокса. "Я глупый" - "Я настолько туп, что не смогу попасть ложкой в рот". Обычно приводит к идее "ну, не настолько уж я и глуп".
11. Максимально конкретизировать до объективной реальности. "Я глупый" - "Я не могу сейчас быстро решить эту задачу". Не разрешать себе ошибочные обобщения. Действительно, из моей неспособности с этим справиться не следует, что я вообще глуп или беспомощен!
12. Найти пять прямых опровержений этой мысли. Если самостоятельно не получается – попросить кого-то другого.
13. Разделить мысль и свою реакцию. "Да, я это думаю. Это просто моя мысль, не объективная реальность. Я знаю, что сейчас не могу от нее избавиться, поэтому буду себя вести так, как будто её нет. Ведь в какой-то момент она исчезнет".
14. Запустить сильное переживание другого типа. Вспомнить приятный или ресурсный момент своей жизни. Сознательно удерживать своё внимание на этом воспоминании, понимая, что вы не хотите сейчас решать "правда ли мой негатив или нет", а вообще перестать о нем думать. Постепенно станет легче.
15. Сказать свои мысли вслух. Очень часто они звучат абсолютно абсурдно.
16. Представить, что какой-то незнакомый вам человек говорит подобные вещи вслух. Насколько вы склонны ему верить? Можете ли вы легко привести контраргументацию? Он ведь, очевидно, неправ…
17. Попытаться подметить, не связан ли запуск этих мыслей с определенным окружением. Например, с одним и тем же местом, человеком, запахом, временем дня и т.д. Часто такое происходит после психотравм, даже мелких. Понять, что вы механически начинаете это думать не потому, что это правда, а потому, что просто привыкли к этой ассоциации. Обратить внимание на то, что на самом деле здесь и сейчас вы уже не в той ситуации из прошлого. И переключите внимание на объективную реальность.
18. Поставить перед собой важную задачу, требующую напряжения. Амбициозный план. Что-то, что действительно можно изменить вашу жизнь. Что-то, заслуживающее стараний.
19. Освоить любую дыхательную гимнастику. Опять же, фокус на дыхании автоматически означает, что нет фокуса на мыслях. Да, они по-прежнему будут приходить. И так же будут уходить. Как прилив и отлив. И только вы будете выбирать, на чем фокусироваться. Потому что это просто мысли, это не реальность.
20. Прямое прерывание. "О, знакомая мысль. Я не буду тебя думать". Не спорить с ней, не анализировать, не погружаться и не бороться. Просто прервать. Наш разум как сад. И мы, как садовники, можем решать, каким мыслям-растениям уделять наши внимание и любовь, а какие сорняки вырезать на корню.
21. Разрешить себе погрузиться в эти мысли, но только на определенное время. Сказать себе: "Да, я согласен об этом думать ещё 1 минуту". Поставить таймер на телефоне и специально думать всё отведенное время. А когда время закончится, обратить внимания, что за эту минуту ничего хорошего не произошло и жизнь лучше не стала. Поэтому разрешить себе заняться чем-то более интересным.
22. Дать себе интенсивную физическую нагрузку. Работает аналогично п.18 – сложнее страдать, если сейчас надо поднимать гантели. Не отлынивать! Загрузить тело по полной.
23. Выписать все свои мысли на бумагу. Чтобы не забыть. Когда всё записали, разрешить себе делать что-то другое. Теперь вы их точно не забудете и можно отложить их обдумывание.
24. Сменить свою телесную позу. Встряхнуться, занять больше места в пространстве, максимально расслабиться. Выпить стакан воды. Пройтись. Мысли и переживания отражаются в телесном напряжении. Если его сбросить, мысли тоже ослабевают.
25. Представить свою мысль в виде текста. На табличке. Попробовать перевести на разные языки (в уме). Покрасить (опять же, мысленно) в разные цвета. Подвигать картинку влево-вправо, ближе дальше. Отложить её в сторону.
А теперь возьмите любую свою устойчивую мысль и пройдите с ней все пункты один за другим. Сделав так несколько раз, вы найдете тот способ избавления от негативных мыслей, что работает именно для вас. Дальше применяйте по мере необходимости. В комментариях напишите, что у вас срабатывает лучше всего, - мне очень интересно.
