В пору обилия свежих овощей предлагаем взглянуть на привычные кушанья по-новому. Фаршированный перец — не обязательно с рисово-мясной начинкой, а рис — не обязательно белый и далеко не всегда только гарнир. Предлагаем два низкокалорийных (и вегетарианских) рецепта: болгарский перец нафаршируем овощами, а рис приготовим с помидорами и шпинатом, превратив в самостоятельное сытное блюдо.
Перец, фаршированный овощами по-провансальски
Из половинок болгарского перца получаются отличные «формочки», куда можно положить самую разнообразную начинку. Приготовьте овощную — из лука, цукини, грибов и помидоров, приправленных базиликом. В этом блюде масса витаминов, а ценный белок вы получите, добавив кедровые орехи. Такую овощную начинку можно использовать для фарширования и других овощей, например, цукини или баклажанов.
На 4 порции:
- 1 головка красного репчатого лука
- 1 цукини
- 100 г грибов
- 1 зубчик чеснока
- 1 ст. ложка растительного масла
- 400 г спелых помидоров
- 1 ст. ложка томатной пасты
- 40 г кедровых орехов
- 2 ст. ложки рубленого базилика плюс несколько листочков для оформления
- 2 красных и 2 желтых сладких перца
- молотый черный перец
- Прогрейте духовку до 180 °C. Лук нарежьте полукольцами, цукини — кубиками, грибы — ломтиками, чеснок измельчите. Обжарьте на масле лук, добавьте цукини, грибы и чеснок, жарьте, помешивая, на слабом огне 3 минуты.
- Добавьте нарезанные помидоры, томатную пасту, перемешайте, доведите до кипения. Огонь уменьшите до слабого, тушите овощи и грибы в собственном соку 10–15 минут, постоянно помешивая.
- Снимите с огня, добавьте орехи, рубленый базилик, поперчите и перемешайте.
- Перец разрежьте вдоль пополам, удалите семена. Бланшируйте половинки в кипящей воде 3 минуты, выньте шумовкой.
- Перец уложите в форму для запекания, нафаршируйте каждую половинку овощной смесью. Накройте форму фольгой, запекайте 20 минут.
- Снимите фольгу, запекайте еще 5–10 минут. Оформите базиликом и сразу подавайте.
Болгарский перец. В перце содержится много полезных веществ, причем их количество в плодах разного цвета неодинаково. Так, в красном перце больше всего антиоксиданта ликопина (он противостоит развитию рака), а также каротина и витамина С. В желтом перце много калия, необходимого для сердца, и фосфора, который обеспечивает рост костей, а в зеленом перце есть вещества, нормализующие жировой обмен.
Помидоры. Богаты витаминами А, С, группы В, минералами (калий, железо, фосфор), благодаря чему являются отличным средством профилактики авитаминозов, регулируют обмен веществ, нормализуют артериальное давление. Содержание ликопина делает помидоры средством профилактики онкологических заболеваний. Интересно, что после тепловой обработки количество ликопина возрастает, причем усваивается это вещество лучше всего в присутствии жиров.
Цукини. Это разновидность кабачков с кожицей от светло- до темно-зеленого цвета. Плоды цукини употребляют в пищу, когда они еще не достигли полной зрелости и имеют нежную кожицу и мякоть. Эти овощи богаты витамином С и калием, низкокалорийны, широко используются в диетическом питании.
Рис с помидорами и шпинатом по-индийски
Это вкусное блюдо из риса можно подавать как самостоятельное, а можно как гарнир. За его основу возьмите коричневый рис, придайте аромат с помощью лука, чеснока и пряностей, а цвет — с помощью помидоров и моркови. В конце приготовления добавьте шпинат и подайте, посыпав обжаренными орехами кешью.
На 4 порции:
- 1 головка репчатого лука
- 2 зубчика чеснока
- 2 ст. ложки растительного масла
- 3 помидора
- 250 г коричневого риса
- 1 ч. ложка молотого кориандра
- 1 ч. ложка молотых семян кумина
- 2 моркови
- 900 мл овощного бульона
- 270 г шпината
- 50 г обжаренного кешью
- молотый черный перец
- Лук и чеснок нарежьте, обжаривайте на слабом огне 4–5 минут. Добавьте очищенные от семян и мелко нарезанные помидоры, жарьте их 3–4 минуты, помешивая, чтобы смесь слегка загустела.
- Добавьте рис, прогревайте его на слабом огне 1–2 минуты, помешивая, чтобы он смешался с томатно-луковой массой.
- Добавьте кориандр и кумин, перемешайте, всыпьте тертую морковь, поперчите. Влейте бульон и тщательно перемешайте.
- Доведите бульон до кипения, затем варите рис на слабом огне под крышкой 20–25 минут.
- Накройте рис шпинатом, варите 2–3 минуты под крышкой, перемешайте шпинат с рисом. Выложите рис с овощами на блюдо, посыпьте кешью и подавайте.
Коричневый рис. Является источником большинства витаминов группы В, которые незаменимы для переработки поступающей в организм пищи в энергию. В нем также содержится целый набор минералов и клетчатка, которая способствует быстрому выведению шлаков из организма и предотвращает развитие рака кишечника. Крахмал, содержащийся в неочищенном рисе, усваивается организмом очень медленно, благодаря чему нормализуется уровень сахара в крови. Кроме того, коричневый рис благотворно влияет на нервную систему и предотвращает развитие мочекаменной болезни.
Кешью. Отличный источник белков, ненасыщенных жирных кислот, углеводов. Эти орехи богаты витаминами А и группы В, железом, в них есть кальций, фосфор и цинк. При регулярном употреблении кешью укрепляют иммунитет, снижают уровень холестерина в крови, нормализуют работу сердечно-сосудистой системы. Как и все орехи, кешью очень калорийны, поэтому не следует злоупотреблять ими: достаточно десяти штук в день.
Шпинат. Нежные листья шпината богаты железом в легкоусвояемой форме, что делает их просто незаменимыми в качестве средства профилактики анемии. В них много клетчатки, которая чистит кишечник, а также калия, кальция, витаминов С, Е, группы В. Благодаря низкой калорийности шпинат рекомендуется включать в меню людей, страдающих избыточным весом.
