Едят осознанно
Наше тело подает нам сигналы, когда мы едим и когда прекращаем есть. Просто мы не всегда прислушиваемся к ним, а зря. Они несут очень важную информацию. Нужно доверять себе и ориентироваться на свои внутренние ощущения, когда вы решаете, что съесть, и во время приема пищи. Практика привлечения всех наших чувств к процессу еды называется mindful eating, что можно перевести как "осознанное питание". Такой подход может помочь нам выбирать то, что действительно нужно организму, и в тех количествах, которые ему действительно необходимы. Это позволит избежать переедания и выбирать здоровую пищу в любых условиях. Главное – есть медленно и без отвлекающих факторов в виде включенного телевизора, чужой болтовни, книжки и т. п.
Знают, что можно все, но все – в меру
Запретов никаких нет. "Еда по своей сути не является плохой или хорошей", - объясняет Эдвард Абрамсон, клинический психолог и автор книги "Эмоциональное питание". Он вспоминает, как один клиент рассказал ему, что картофель фри – это создание дьявола. И это была не шутка. "Картофель фри - это просто картофель фри", - говорит Абрамсон. Такие взгляды на еду могут быть связаны с тем, что в некоторых религиях действительно есть запреты на ту или иную пищу, поясняет он. Так, к примеру, некоторые продукты описаны как греховно вкусные.
"Это не еда, которая хорошая или плохая, а наш опыт", - вторит Мигритт Флетчер, соучредитель и президент Центра Mindful Eating. Определившись с едой и вкусом, которые вы находите приятными для себя, вы легко в дальнейшем будете выбирать, что есть. Люди со здоровым отношением к еде воспринимают прием пищи как возможность питать и развивать организм, а не как необходимость есть определенные полезные продукты.
Знают, что время приема пищи должно быть правильным.
Если вы поняли, что действительно очень хотите картошку-фри, пиццу или шоколад, то съешьте их в то время, когда вы уже не голодны для полноценного приема пищи. В этом случае вы избежите переедания. "Если вы голодны и получили возможность полакомиться любимыми продуктами, то вы съедите их гораздо больше чем могли бы", - говорит Эдвард Абрамсон. – "Допустим, у вас есть что-то на десерт, то только тогда, когда уже нормально поели, вы сможете насладиться шоколадом в полной мере и по достоинству оценить те вкусовые ощущение, которые он вам дает".
Едят, когда действительно физически голодны
"Еда обычно заглушает неприятные эмоции", - говорит Эдвард Абрамсон. К сожалению, стресс и волнения часто возбуждают потребность в более жирной и калорийной пище, хотя большинство из нас не нуждаются в этих дополнительных калориях. Когда мы едим ради того, чтобы "заесть" неприятные эмоции, мы прячемся о того, чему они пытаются нас научить. Вместо этого мы просто испытываем чувство вины из-за того, что переели. Происходит подмена понятий и эмоций.
Перестают есть, когда испытывают комфортное насыщение
Голод и сытость – оба эти чувства начинаются с малого и постепенно разрастаются все больше, и заявляют о себе все громче. "Некоторые из нас не слышат голод или сытость до тех пор, пока те не начнут "кричать" прямо в уши", - говорит Мигритт Флетчер. Но если настроиться во время еды, то можно их услышать гораздо раньше, чем они начнут кричать о себе. Оба состояния - и голод, и сытость - меняются после каждого укуса. Поэтому прислушивайтесь к организму во время еды, чтобы определить максимально комфортный для себя уровень сытости, и сразу же прекращайте есть, как только почувствуете его.
Обязательно завтракают.
У тех, кто регулярно завтракает, больше энергии, у них лучше память и ниже уровень холестерина. Они чувствуют себя более здоровыми в целом и, как правило, стройнее, чем их сверстники, которые не завтракают. "Здоровый сбалансированный завтрак с протеинами, жирами и углеводами и низким содержанием сахара по утрам – ключ к здоровому питанию", - утверждает Марджори Нолан Кон, член Академии питания и диетологии и соавтор книги Overcoming Binge Eating For Dummies.
Не хранят вредные продукты в доме
Эдвард Абрамсон рекомендует не держать дома продукты, которые вы любите, но которые вредят вашему здоровью. Вам нужно сделать так, чтобы за "вкусностями" пришлось выйти из дома. Например, если вы действительно любите мороженое, то позволяйте себе пару раз в неделю выходить за ним в магазин после обеда, но не держите его в холодильнике.
Едят небольшими порциями неполезные продукты
Покупая мороженое, не берите целую коробку – возьмите одну порцию. "Если у вас рожок или стаканчик, вы четко знаете, когда закончили. А в том случае, когда вы сидите с полной коробкой мороженого, вы можете есть его ложка за ложкой", - советует Абрамсон. Покупка одной небольшой пачки ваших любимых чипсов или печенья также может помочь вам не переедать.
Знают разницу между перекусом полезным и вредным
Позволить себе проголодаться как волк, значит идти прямой дорогой к перееданию, причем как раз той самой пищи, которую нужно стремиться есть в малых количествах. Перекус – легкий способ оставаться сытым до ужина. Но выбор того, чем вы будете перекусывать, имеет решающее значение. Ведь нужно не только сохранить чувство сытости, но и остаться в рамках здорового питания. "Орехи или фрукты, или сыр будут хорошим вариантом", - советует Абрамсон. Но шоколад – нет.
Позволяют себе наслаждаться едой
Все эти советы не будут иметь никакой силы, если вы не будете дорожить вашими взаимоотношениями с едой. "Так много раз нам некогда поесть – это требует времени", - говорит Флетчер. Она предлагает планировать свой день так, чтобы на обеденный перерыв было достаточно времени, а не 2-3 минуты между встречами. "Мы едим за три минуты и можем так насытиться, но разве за это время можно полноценно поесть и насладиться вкусом пищи?", - задается вопросом Флетчер.
Не наказывают себя за еду
"Когда мы виним себя за то, что съели что-то вредное, то инстинктивно стараемся наказать себя, усерднее занимаясь в зале или ограничивая себя во время следующего приема пищи", - утверждает Марджори Нолан Кон. Вместо этого она предлагает найти более тонкий баланс. Так, люди со здоровым отношением к пище съедят что-то легкое в тот же день, если позволят себе лишнего во время бранча, но ни в коем случае не откажутся от еды вовсе после него, чтобы не довести себя до состояния дикого голода. "Вы можете облегчить свой рацион в течение недели, но не стремитесь исправить ошибку в тот же самый день", - говорит Кон.
Не считают калории
В идеале мы все бы ели то, что заставляет нас чувствовать себя хорошо, утверждает Кон. Мы выбирали бы те продукты, которые заряжали нас достаточным количеством энергии на целый день, и избегали бы тех, которые приводили к расстройству пищеварения. Это гораздо более правильный путь, чем загонять приемы пищи в какие-то рамки.
Не боятся чувства голода
Один из самых распространенных стереотипов, который видит Кон среди своих клиентов, это страх съесть слишком много и, соответственно, набрать лишний вес. "Люди, которые чувствуют, что нужно их организму, доверяют своей интуиции и едят осознанно, не боятся чувства голода, - говорит она. – Чего бояться? Если ты голоден – ты просто ешь что-то!".
Заботятся о своем питании так, что это нисколько не мешает их повседневной жизни.
Глядя на список правил и привычек, даже люди с самым здоровым отношением к еде могут почувствовать себя перегруженными информацией. Ключ ко всему этому – это разумный баланс. Если себя сильно ограничивать в еде, то это может привести к тому, что вы будете круглые сутки думать о пище, говорит Кон. Кроме того, это ненормально, когда вы в погоне за здоровым образом жизни отказываете себе в отдыхе или сне.
