Высокие каблуки, стильная, но неудобная обувь, дети, которых нужно носить на руках, сидячая работа – все эти факторы негативно влияют не только на красоту осанки, но и на здоровье спины. Но отчаиваться не стоит – предлагаем эффективный комплекс упражнений, благодаря которому более 5 000 представительниц прекрасного пола расправили плечи, избавились от болей, приобрели уверенность в себе и гордый взгляд. О том, что именно необходимо делать, чтобы добиться красивой осанки, и какие лайфхаки существуют для достижения быстрого результата, рассказала Ольга Байкина – женский фитнес-тренер, по программам которой занимаются более 326 000 женщин, создатель уникальной системы женского фитнеса Inside Out, а также единственный в России сертифицированный тренер французского института DeGasquet.
Зачем нужна красивая осанка?
Занимаясь спортом, женщины в первую очередь стремятся обрести идеальную фигуру, чтобы чувствовать себя еще красивее, а также ловить восхищенные взгляды окружающих. Но мало кто знает, что нулевым шагом на пути к красоте является гордая осанка. Её значимость гораздо выше, чем структура мышц. Как только вы расправляете плечи, появляется победный взгляд, вы чувствуете себя совсем иначе. Осанка – это +200% к уверенности в себе.
Два правила при работе над осанкой
1. Чем проще, тем лучше
Чтобы мозг стал вашим союзником и работал на вас, а не против – выполняйте одни и те же упражнения. Таким образом вы не заставите его тратить энергию на поиск новой информации, а значит – не дадите себе шанса передумать, устать, отложить тренировку. Согласитесь, каждый день искать новые упражнения – занятие энергозатратное. Секрет этого комплекса в том, что упражнения в нем сбалансированы: их легко запомнить и легко повторить.
2. Регулярность – залог успеха
Действительно, более 5 000 девушек добились отличных результатов, выполняя мою тренировку. Как у них это вышло? Всё просто – они делали упражнения регулярно, выделяя на себя любимую несколько минут в день. Представляете? Всего несколько минут могут изменить нашу жизнь. Выработав дисциплину, вы заметите улучшения во внешнем виде, получите мотивацию и будете продолжать занятия.
Комплекс упражнений для красивой осанки от Ольги Байкиной
Смысл тренировки заключается в том, чтобы растянуть верхний плечевой пояс. Этот комплекс составлен по принципу Паретто, где 20% упражнений дают 80% результата. Так, за 2 минуты вы успеете сделать основное, получив максимальный эффект, который будет заметен уже после 4-х дней выполнения. А спустя месяц работы над осанкой – сформируется привычка, которая будет работать на вас.
Кроме того, упражнения можно делать везде, где бы вы ни находились. Для них не нужен коврик и дополнительный инвентарь. Всё, что нужно – несколько минут инвестиций в собственное здоровье и 1 квадратный метр пола! Итак, поехали:
1. Растягиваем шею (фото№1)
Встаньте прямо, потянитесь за макушкой вверх. Отведите одну руку немного в сторону (плечо тянется вниз), а голову наклоните в противоположную (ухо тянется вверх). Вы должны почувствовать растяжение боковой поверхности шеи.
Проделайте упражнение на обе стороны, удерживая положение по 5 секунд.
Не забывайте о дыхании при выполнении каждого упражнения – дышите свободно!
2. Полукруглые вращения головой
Примите положение как в предыдущем упражнении. Сделайте полукруги головой – от плеча к плечу, сначала в одну сторону, потом в другую.
Выполните 2 подхода по 4 вращения спереди и сзади.
3. Упражнение "рамка" (фото №2)
Сведите руки над головой, касаясь ладонями противоположных локтей.
Потянитесь вверх, удерживайте положение 5 секунд, почувствовав вытяжение во всем теле.
4. Растягиваем плечи (фото №3)
Прижмите прямую руку к груди с помощью другой руки, надавливая. Плечи тянутся вниз, грудной отдел и корпус в положении прямо. Можно добавить движение таза вправо-влево.
Выполните действие поочередно с каждой рукой, удерживая положение по 5 секунд.
5. Упражнение "замок" (фото №4)
Расправьте плечи, отведите руки за спину и сделайте из них замок – потяните его вверх.
Удерживайте положение 5 секунд.
6. Растягиваем позвоночник (фото №5)
Прижмите подбородок к груди, поместите ладони на затылок и расслабьте руки и плечи. Почувствуйте натяжение не за счёт силы рук, а за счет их тяжести.
Удерживайте положение 5 секунд.
7. Укрепляем ромбовидные мышцы (фото №6)
Сложите ладони в области груди, предплечья параллельны полу, взгляд и голова направлены прямо перед собой. На выдохе сведите лопатки вместе, сокращая мышцы промежности. На вдохе верните обратно. Во время выполнения упражнения не напрягайте живот.
Выполните 4 повтора.
8. Поднимай и толкай
Скрепите ладони в замок, направляя от себя. На выдохе поочередно толкайте ладони от себя, сокращая мышцы промежности и напрягая пресс снизу вверх и внутрь. На вдохе опустите. Таз и корпус не должны двигаться, движения выполняются лопатками и плечами.
Выполните 4 повтора.
9. Провис на стене
Встаньте лицом к стене на расстоянии одного шага, поместите ладони выше уровня плеч на стену, ноги на ширине таза. Сделайте прогиб в груди, опуская корпус вниз. Раскрывайте грудной отдел – взгляд вниз, в пол перед собой. Важно, чтобы прогиб был именно в груди, а не в поясничном отделе.
Удерживайте положение 5 секунд.
10. Провис в проеме
Встаньте в дверном проеме, поместив ладони выше уровня плеч. Потянитесь грудью вперед, растягивая грудные мышцы. Не зажимайте шею и тянитесь вперед именно грудью, а не животом.
Удерживайте положение 5 секунд.
Лайфхаки для быстрого достижения результата
1. Важным пунктом в любой спортивной деятельности является наблюдение за самочувствием. Обязательно отмечайте свои результаты. Для этого можно сравнить то, как вы дышите, как чувствуете себя по утрам до и после выполнения упражнений. Это даст дополнительную мотивацию.
2. Вы наверняка слышали о связи между занятиями спортом и психологическими процессами. Чтобы обрести полезную привычку, привязывайте новое действие к ежедневной рутине, то есть к тому, что вы делаете каждое утро на протяжении долгого времени. Проще всего привязать упражнения для осанки к завтраку – приятному ритуалу для многих. Возьмите за правило не разрешать себе завтракать, пока не сделаете упражнения. Знаю, что есть люди, которые не завтракают, а пьют кофе и бегут на работу. Не скажу, что это полезно для здоровья, но в этом случае сделайте привязку к другому ежедневному ритуалу. Например, к чистке зубов.
3. Ещё один маленький секрет: напишите в комментариях фразу "сделаю сегодня" и вы увидите, каким магическим образом она сработает. С помощью этого простого действия вы дадите себе обещание проделать упражнения, а значит – запустите механизм полезной привычки. Но помните, главное – регулярность!
Желаю вам успехов в здоровом начинании!
