10 продуктов, которые предотвращают развитие рака

Чем питается одна из самых известных хирургов-онкологов, чтобы самой не стать пациенткой? На ее тарелке в любое время дня — 70% свежих овощей, фруктов и зелени, которые доказанно противостоят раку. Что известно о таких продуктах, как брокколи, шампиньоны и водоросли, и как им удается бороться с раком?

Представьте: живет себе нормальная клетка, не тужит, и вдруг буквально за несколько дней она мутирует — например, из-за ультрафиолетовых лучей, сигаретного дыма или канцерогенной еды. Мутировавшая клетка превращается в раковое "семя". Сможет ли это семя пустить корни и вырасти в настоящую опухоль, зависит от микросреды — "почвы", на которой раковые клетки либо процветают, либо гибнут.

Благодаря растительным веществам — фитонутриентам, которые поступают в организм из пищи, можно создать микросреду, блокирующую развитие и распространение мутировавших клеток. Давайте познакомимся с некоторыми из них: сульфорафан и индол-3-карбинол (брокколи, кудрявая капуста), генистеин (соя), диаллилдисульфид (чеснок) и эллаговая кислота (ягоды, грецкие орехи).

Из фруктов и овощей удалось выделить ряд натуральных химических веществ, которые активно блокируют зарождение и рост раковых клеток (канцерогенез). Когда раковые "семена" все же формируются, эти же фитохимические вещества меняют условия микросреды по всему организму. Это такие вещества, как куркумин (куркума), галлат эпигаллокатехина (зеленый чай), ресвератрол (виноград, вино), жирные кислоты омега-3 (льняное семя, авокадо), процианидины (ягоды), генистеин (соя), ликопен (помидоры), антоцианидины (яблоки) и лимонин (апельсины).

Самые знаменитые фитохимические вещества имеют антиоксидантные свойства и борются со свободными радикалами — вредными молекулами кислорода, которые, чтобы стать стабильными, воруют электрон у близлежащей клетки и запускают каскад повреждения клеток, известный как окислительный стресс. Антиоксиданты дарят окислителям свой электрон и нормализуют внутреннюю среду организма:

Итак, как же выглядит тарелка, богатая антиоксидантами и другими противораковыми питательными веществами? При любом приеме пищи она должна на 70% состоять из свежих фруктов, овощей и листовой зелени (кудрявой капусты, шпината, листовой капусты), а на 30% — из цельных зерен и белка (бобовых, сои). Не бойтесь крахмалистых овощей вроде батата или мускатной тыквы; ваша еда должна быть яркой и разноцветной, потому что именно цвет говорит о содержании фитонутриентов (хлорофилл дает зеленый цвет, каротиноиды — желтый и оранжевый, флавоноиды — синий, красный и кремовый).

Крестоцветные овощи и листовая зелень

Брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, брюссельская капуста, репа, редис, кресс-салат, кудрявая капуста, руккола, листовая капуста, бок-чой, мангольд. Ученые провели исследование, в котором следили почти за 52 000 афроамериканок в течение 12 лет, анализируя их пищевые привычки, и обнаружили, что крестоцветные овощи уменьшают риск рака груди на 41% у женщин до менопаузы, употреблявших более шести порций в неделю¹.

Чтобы получить максимальную пользу от вашего брокколи, ешьте его приготовленным на пару или сырым и тщательно пережевывайте, чтобы разрушать клеточные стенки; благодаря этому молекулы соединятся вместе, образовывая вещество сульфорафан. А ростки брокколи содержат в сто раз больше сульфорафана, чем собственно брокколи.

Пищевые волокна

Клетчатка в овощах, бобовых, цельных зернах связывает токсины и эстроген, который создает идеальную среду для развития раковой опухоли, в желудочно-кишечном тракте (после чего вы смываете их в унитаз!), улучшает чувствительность к инсулину и содержит целый список антиоксидантных витаминов и противораковых веществ. Старайтесь употреблять в пищу больше 30 г клетчатки в день, чтобы понизить риск рака груди до 50%².

Что такое 30 г клетчатки? Это три-пять порций продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, например:

• 1 чашка (240 мл или 16 ст.л.) вареного дробленого гороха, чечевицы, черной фасоли (15 г клетчатки), лимской фасоли (13 г), вареных бобов (10 г), зеленого горошка (9 г);
• 1 авокадо (13,5 г);
• 1 средний артишок (10,3 г);
• 1 чашка малины (8 г);
• 1 чашка цельнозерновых спагетти (6,3 г) или перловой крупы (6 г);
• 1 средняя груша (5,5 г);
• 3/4 чашки отрубей (5,5 г);
• 1 чашка брокколи (5 г).

Сколько взрослых американцев употребляют в пищу меньше необходимой дневной дозы клетчатки? Девяносто семь процентов³. А мы с вами будем в оставшихся 3%. Да здравствует фасоль (и мы)!

Свежие и замороженные ягоды

Позвольте мне познакомить вас (в порядке убывания антиоксидантных свойств) с дикой черникой, клюквой, ежевикой, малиной, клубникой и вишней. Такие вещества, как эллаговая кислота, антоцианидины и проантоцианидины нарушают работу сигнальной системы раковых клеток, стимулируют их клеточное самоубийство (апоптоз) и сдерживают ангиогенез — рост кровеносных сосудов, который является ключевым процессом в развитии раковой опухоли⁴. Замороженные ягоды тоже годятся — добавляйте их в овсянку и смузи.

Яблоки с кожурой, особенно красные

Может ли одно яблоко в день прогнать рак груди? Похоже на то! Флавонолы и катехины во всех яблочных шкурках, а также антоцианины в красных яблоках блокируют все метаболические пути, которые пытается использовать рак — по крайней мере, у модельных животных. Самое полезное в яблоке для вас и самое губительное для рака — кожура. Если ежедневно есть яблоки (не яблочные пироги), риск рака груди уменьшается на 24% по сравнению с теми, кто ест мало яблок⁵.

Помидоры

Один из каротиноидов — ликопен — окрашивает помидоры в ярко-красный цвет и плотнее всего концентрируется в кожуре. Ликопен — мощный антиоксидант, демонстрирующий противовоспалительные и антиангиогенезные свойства; это вполне правдоподобные причины, объясняющие, почему женщины, которые едят много помидоров, реже болеют раком груди⁶.

В отличие от других фитохимических веществ, которые лучше всего есть в сыром виде, спассеровав помидоры в оливковом масле в течение 15 минут, вы улучшите их усвояемость и повысите биодоступность ликопена.

Шампиньоны и лекарственные грибы

Грибы формально не являются фруктами, овощами и вообще растениями — они принадлежат к собственному царству, но это не делает их менее вкусными и питательными. Кто бы мог подумать, что портобелло, лисички или вешенки содержат меньше флавонов и изофлавонов, чем старые добрые шампиньоны? Ежедневное употребление в пищу всего 10 г — половины одного шампиньона — уменьшило заболеваемость раком груди у китаянок на 64% в сравнении с соотечественницами того же возраста, которые не ели грибов, и на 89%, если они в дополнение к этому еще и пили половину чашки зеленого чая⁷.

Лекарственные грибы — трутовик лакированный (рейши), трутовик разноцветный, шиитаке и маитаке — широко используются в Азии для лечения различных видов рака. Исследования показывают, что полисахариды в лекарственных грибах стимулируют иммунные сигнальные пути и демонстрируют непосредственные противоопухолевые свойства⁸.

Чеснок, репчатый лук, лук-порей, шалот, лук-резанец, зеленый лук

Давите, режьте или прямо так жуйте их, но, так или иначе, эти иммуностимулирующие луки должны быть свежими, чтобы свои антипролиферативные и антиоксидантные свойства проявил фитонутриент аллицин. Французское исследование показало невероятные 75% уменьшения риска рака груди при еженедельном употреблении 11–12 порций лука или чеснока⁹.

Куркума и другие специи

Может ли куркумин, самый активный ингредиент ароматной желтой пряной травы — куркумы, быть причиной, по которой заболеваемость раком груди в Индии в пять раз меньше, чем в странах Запада? Куркумин снижает уровень эстрогена, вызывает апоптоз раковых клеток, подавляет воспаление и мешает деятельности свободных радикалов.

Однажды образцы человеческой крови подвергли действию свободных радикалов в лаборатории. Когда эту же процедуру повторили с кровью тех же людей на следующей неделе, она получила вдвое меньше окислительных повреждений ДНК. Что изменилось за неделю? Подопытные просто употребляли в пищу по щепотке куркумы в день¹⁰.

Смешайте 1/4 чайной ложки порошка куркумы, 1/4 чайной ложки черного перца и 1 столовую ложку жира, например молотых льняных семян, и вы улучшите усвояемость и избежите выведения этих веществ через печень, — и, кстати, это отличная приправа для салата, риса или овощных блюд.

Специи придают еде не только вкус и цвет: они борются с воспалением, формированием свободных радикалов, пролиферацией раковых клеток, ангиогенезом, а также стимулируют апоптоз и функционирование иммунной системы. Рекомендую вам заняться противораковой готовкой — используйте гвоздику (ее антиоксидантная мощь уступает только крыжовнику), имбирь, паприку, кумин, корицу, шалфей, розмарин, орегано, тимьян и все остальное, что вам нравится на вкус.

Нори и другие водоросли

Водоросли снижают эстрогеновую нагрузку в организме, стимулируя выделение гормона с мочой и меняя состав кишечных бактерий. Исследование, проведенное в Корее, показало, что ежедневное употребление листа нори (обертки для суши) уменьшает риск рака груди более чем на 50%¹¹.

Известные съедобные водоросли — нори, вакамэ, арамэ, мэкабу, комбу, пальмария, ирландский мох и спирулина. Попробуйте перекусывать листами нори вместо чипсов или заворачивайте в них овощи и цветной рис. Бросьте чайную ложку порошка спирулины в смузи или салатную заправку или посыпьте водорослевыми хлопьями (можно найти в интернете или на азиатских рынках) любое блюдо вместо соли.

Какао и темный шоколад

Какао-порошок, богатый флавоноидами, можно добавлять в ягодные смузи, если вы не можете без сладкого. Также полезным для профилактики рака будет употребление 40 г темного шоколада (не менее 70% какао): антиоксидантов в нем больше, чем какао-масла и сахара¹².

¹ D. A. Boggs et al., "Fruit and Vegetable Intake in Relation to Risk of Breast Cancer in the Black Women’s Health Study," American Journal of Epidemiology 172, no. 11 (2010): 1268–1279.
² I. Mattisson et al., "Intakes of Plant Foods, Fibre and Fat and Risk of Breast Cancer: A Prospective Study in the Malmo Diet and Cancer Cohort," British Journal of Cancer 90, no. 1 (January 2004): 122–127.
³ A. Moshfegh, J. Goldman, and L. Cleveland, "What We Eat in America, NHANES 2001–2002: Usual Nutrient Intakes from Food Compared to Dietary Reference Intakes," US Department of Agriculture, Agricultural Research Service 9 (2005).
⁴ G. D. Stoner, L. S. Wang, and B. C. Casto, "Laboratory and Clinical Studies of Cancer Chemoprevention by Antioxidants in Berries," Carcinogenesis 29, no. 9 (2008): 1665–1674.
⁵ S. Gallus et al., "Does an Apple a Day Keep The Oncologist Away?" Annals of Oncology 16, no. 11 (2005): 1841–1844.
⁶ E. Giovannucci, "Tomatoes, Tomato-Based Products, Lycopene, and Cancer: Review of the Epidemiologic Literature," Journal of the National Cancer Institute 91, no. 4 (1999): 317–331; G. Masala et al., "Fruit and Vegetables Consumption and Breast Cancer Risk: The EPIC Italy study," Breast Cancer Research and Treatment 132, no. 3 (2012): 1127–1136.
⁷ M. Zhang, "Dietary Intakes of Mushrooms and Green Tea Combine to Reduce the Risk of Breast Cancer in Chinese Women," International Journal of Cancer 124, no. 6 (2009): 1404–1408.
⁸ S. P. Wasser, "Medicinal Mushroom Science: History, Current Status, Future Trends, and Unsolved Problems," International Journal of Medicinal Mushrooms 12, no. 1 (2010).
⁹ B. Challier, J. M. Perarnau, and J. F. Viel, "Garlic, Onion and Cereal Fibre as Protective Factors for Breast Cancer: A French Case-Control Study," European Journal of Epidemiology 14, no. 8 (1998): 737–747.
¹⁰ S. Percival et al., "Bioavailability of Herbs and Spices in Humans as Determined by Ex Vivo Inflammatory Suppression and DNA Strand Breaks," Journal of the American College of Nutrition 31, no. 4 (2012): 288–294.
¹¹ Y. J. Yang et al., "A Case-Control Study on Seaweed Consumption and the Risk of Breast Cancer," British Journal of Nutrition 103, no. 9 (2010): 1345–1353.
¹² Z. Faridi et al., "Acute Dark Chocolate and Cocoa Ingestion and Endothelial Function: A Randomized Controlled Crossover Trial," The American Journal of Clinical Nutrition 88, no. 1 (2008): 58–63.