Кажется, что бег сегодня – один из самых популярных видов спорта. Люди бегают в парках, на городских улицах, школьных и дворовых стадионах. Популяризации бега способствует и огромное количество беговых мероприятий, участвовать в которых может практически любой желающий. Результаты исследования, проведенного в США в 2017 году, свидетельствуют о том, что 21% бегают просто для себя, 15% считают себя профессионалами, а 62% называют себя бегунами-любителями.
Кажется, что для того, чтобы начать бегать, не нужно ничего, кроме кроссовок и выбора маршрута, по которому надо бежать, но все не так просто. Вот 5 советов, к которым стоит прислушаться.
Медицинское обследование
Прежде, чем приступить к регулярным беговым тренировкам, стоит обратить внимание на свое здоровье и обязательно пройти обследование у спортивного врача. Такой специалист обследует сердце, суставы, выявит слабые места и даст заключение, действительно ли можно заниматься бегом. Лучше оценить готовность организма к тренировкам и допустимые нагрузки поможет комплексное исследование «Фитнес. Физические нагрузки». Сдавать кровь для этого исследования лучше натощак или спустя 3 часа после приема пищи.
Наращивать нагрузку нужно постепенно
Если предыдущая беговая тренировка пришлась еще на школьные или студенческие годы, то не стоит сразу замахиваться на 10 или даже 5 километров. Попробуйте пробежать хотя бы один километр без остановок: не нужно рвать с места и бежать слишком быстро, преодолевайте намеченную дистанцию в спокойном темпе. В том случае, если первый километр покорился без особых проблем, дистанцию можно увеличить.
Чередуйте бег и ходьбу
Однако даже минута непрерывного бега может показаться вечностью. В этом случае тренеры рекомендуют чередовать бег и быструю ходьбу, постепенно увеличивая продолжительность бега. Контролировать продолжительность интервалов можно с помощью часов или специальных приложений для смартфона, которые будут объявлять, когда нужно идти, а когда бежать.
Бегайте регулярно
Самая распространенная ошибка, которую совершают начинающие бегуны – прекращение тренировок после первого не самого удачного опыта. Любую нагрузку нужно наращивать постепенно, увеличивая километраж и продолжительность бега. Тренируйтесь хотя бы пару раз в неделю и скоро вы заметите, что тот самый первый километр уже не так пугает, а время непрерывного бега с нескольких минут увеличилось до получаса или даже часа.
Не забывайте о разминке и заминке
Даже если бежать предстоит скромную дистанцию, не нужно пренебрегать разминкой и заминкой. Несколько упражнений перед тренировкой помогут разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Разминка обычно состоит из суставной гимнастики, наклонов, приседаний, легких прыжков, медленного бега. Заминку делают после окончания тренировки – обычно это упражнения на растяжку.
«К сожалению даже опытные бегуны часто пренебрегают упражнениями после окончания и до начала тренировки. Многие уверяют, что делают это из-за недостатка времени, - говорит Ольга Малиновская, руководитель медицинского департамента федеральной сети медицинских лабораторий KDL. – Эта ошибка может стоить здоровья, ведь без разминки и заминки шансы на травмы серьезно возрастают, а спортивные результаты становятся хуже».
