Можно ли беременным заниматься аэробикой?

Аэробные групповые программы - одно из самых популярных направлений в фитнесе. Они обладают жиросжигающим действием и кардиоэффектом, т.е. способствуют оптимальной прибавке в весе, развитию выносливости и улучшают координацию движений. Все эти эффекты принесут ощутимую пользу будущей маме.

Если нет противопоказаний, заниматься аэробными программами необходимо. С каждым днем беременности сердце испытывает все большую и большую нагрузку. Помимо двух материнских кругов кровообращения появляется дополнительный плацентарный кровоток. Увеличивается общая масса циркулирующей крови: 5300-5500 к 7 месяцам беременности против 4000 - 4500 до беременности. Адаптироваться к возрастающей нагрузке сердечно-сосудистой системе помогут регулярные тренировки. Но стоит ли выбирать для кардиотренинга именно групповые занятия? Конечно, заниматься аэробикой под музыку вместе с инструктором интереснее, чем монотонно крутить велотренажер. Но все же такие занятия могут продолжить только те женщины, которые до беременности регулярно тренировались и находились в хорошей физической форме, т.е. хорошо переносили даже высокоинтенсивные занятия.

Что выбрать беременной: классическую аэробику или степ?

Неспециализированные занятия не рекомендуется посещать с самых первых дней беременности, т.к. угроза выкидыша на ранних сроках максимальна. Выбирайте занятия для беременных женщин, желательно индивидуальные или сплит-тренировки (они проводятся в группах из двух человек). Помните, что степ является более травматичным по сравнению с обычной аэробикой и злоупотреблять им не стоит.

Как дозировать физическую нагрузку при занятиях во время беременности

Занимаясь кардиопрограммами, нужно правильно дозировать нагрузку. Если она будет недостаточной - не будет тренировочного процесса, т.е. не будет происходить сжигание жиров и развитие выносливости. Слишком высокую нагрузку организм воспринимает как стрессовую ситуацию. Ему приходится работать на пределе своих возможностей. Такие занятия не только не результативны - они не безопасны.

Во время беременности нужно в первую очередь бояться перегрузок, а не недостаточно высокой нагрузки. Чтобы правильно дозировать нагрузку, нужно следить за пульсом. Самый простой способ - самостоятельно считать пульс во время занятия. Удобно это делать таким образом: найти пульс на руке или на шее, посчитать за 10 секунд, потом умножить на 6.

Чтобы не прерывать тренировку и не проводить таких сложных расчетов, можно использовать кардиомониторы сердечного ритма. Они состоят из двух частей: пояса, который надевается на грудь и считывает ваш пульс непосредственно с сердца, и часов, которые надеваются на руку и отображают ваш пульс на протяжении всей тренировки. Вы заранее вносите в память кардиомонитора максимально допустимый пульс, и, если вы его превысите, часы звуковым сигналом оповестят вас об этом. Помимо пульса ориентируйтесь на свои ощущения. Если у вас появилась одышка, слабость или головокружение, тянущие боли внизу живота, кровянистые выделения или любые другие необычные симптомы - занятие нужно немедленно прекратить и обратиться к врачу!

Схема занятия для беременной

Длительность занятия от 20 до 40 минут, в среднем 30.

Разминка (5 - 7минут). В нее включают простые шаги: приставной шаг, открытый шаг, шаг-захлест и т.д. Обычно одновременно с шагами руки совершают размашистые движения. Вместо размашистых упражнений можно выполнять низкоамплитудные движения согнутыми в локтях руками вверх-вниз.

Основная часть (20 мин). Если вы занимаетесь классической аэробикой, это несложные связки из простых шагов в среднем или даже медленном темпе (все зависит от срока беременности). На степ-платформе также используют простые шаги без переворотов и прыжков.

Последовательность шагов ("связку") инструктор может выбрать любую. Главное - помнить основные отличия занятий аэробикой с беременными женщинами:

• снижается интенсивность и длительность занятия;
• не используется громкая музыка;
• степ-платформа должна быть минимальной высоты - 10 см;
• выполняются простые шаги;
• исключаются резкие размашистые движения руками, прыжки, сложные с координационной точки зрения шаги.

Заключительная часть. В нее включают минимальные упражнения на растяжку, чтобы не травмировать связочно-суставной аппарат, т.к. во время беременности риск травмировать суставы выше. В организме увеличивается выработка гормона под названием релаксин, который размягчает связки таза и позволяет им эластично растягиваться: это необходимо для нормальных родов. К сожалению, релаксин действует не только на связки таза, а на все связки, и, следовательно, суставы. Поэтому к упражнениям на растяжку нужно относиться очень осторожно. Также в заключительную часть занятия нужно включать упражнения для улучшения венозного оттока, т.к. у беременных женщин он затруднен. Это связано с более высоким давлением в венах матки по сравнению с венами ног и постепенным сдавливанием растущей маткой вен таза, также затрудняющим отток крови из нижних конечностей. Поэтому после занятия необходимо полежать с приподнятыми ногами, затем выполнить движения стопами: носок к себе, от себя; круговые движения стопой по 10-15 раз; упражнение, имитирующее езду на велосипеде поочередно каждой ногой. Все упражнения выполняются с приподнятыми ногами. Этот комплекс беременным женщинам рекомендуется выполнять как можно чаще, особенно после длительной вертикальной нагрузки (долгой ходьбы, стояния на ногах).

В зависимости от клуба, в котором вы тренируетесь, эти уроки могут называться по-разному. Но смысл остается прежним. Все они отличаются друг от друга уровнем интенсивности и использованием различного оборудования.